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Lampenfieber. Es begleitet mich schon, so lange ich zurückdenken kann. Zittern, Kältegefühl bei gleichzeitigen Schweißausbrüchen, flacher Atem, Herzrasen, Unruhe im Darm, die roten Flecken, die mir den Hals hochkriechen – alles auf einmal. Nicht zu vergessen der vermehrte Harndrang und das Gähnen im 30-Sekunden-Takt. Mein Körper spielt in bestimmten Situationen komplett verrückt vor Aufregung. Falls dir das auch so geht, lies weiter. Ich teile meine persönlichen Erfahrungen dazu mit dir und ein paar meiner liebsten Buchtipps.

Wird das irgendwann besser?

Lass mich zu aller erst etwas klarstellen: Es ist nicht das Ziel, nie wieder Lampenfieber zu haben. Das macht auch gar keinen Sinn, denn ein Adrenalin-Kick ist in der richtigen Dosis wichtig für unsere Leistung. Es wird immer Situationen geben, die für etwas Herzklopfen sorgen. Und das ist okay so, denn damit sagt der Körper uns: „Hey, das hier ist wichtig, mach das Beste draus!“

Es erwischt mich auch hin und wieder trotz Übung: Ob ich auf einer Bühne in ein Mikrofon spreche, mit einem neuen Kontakt skype oder auch nur mit ein paar fremden Personen in einem Raum sitze – das Kribbeln kommt immer wieder, mal stärker und mal schwächer. Aber ich wachse daran.

„Das menschliche Gehirn ist eine großartige Sache. Es funktioniert vom Moment der Geburt an – bis zu dem Zeitpunkt, wo du aufstehst, um eine Rede zu halten.“ – Mark Twain

Je öfter man in die jeweilige Situation geschubst wird, desto besser wird es mit der Zeit und man wächst daran. Gerade weil wir ja so selten in solche Situationen kommen, sind wir eben nicht dafür trainiert und haben Angst vorm Unbekannten. Timon beispielsweise spricht regelmäßig vor einem größeren Publikum und mittlerweile fällt ihm das relativ leicht. Wer ihm zuhört, könnte leicht denken, er hätte ganz einfach die nötigen Skills dazu. In der Tat, die hat er. Aber nur, weil er sie eingeübt hat!

Ich spreche ungefähr alle 6-8 Wochen vor einem größerem Publikum und dennoch habe ich immer das Gefühl, tausend Tode zu sterben, bevor ich eine Bühne betrete. Aber wenn ich dann angefangen habe…dann klappt’s! Die Aufregung ist da, aber ich weiß aus Erfahrung, dass ich meist abliefere und hinterher keiner gemerkt haben will, dass ich nervös war. Höchstens die erste Reihe konnte meine hektischen Flecken am Dekolleté sehen.

Hilfen bei Lampenfieber

Akzeptanz

Einer der besten Tipps überhaupt! Bevor wir etwas verändern können, müssen wir erst einmal die Situation akzeptieren, statt gegen uns selbst zu kämpfen. Dass dieser Schritt von elementarer Wichtigkeit ist, habe ich auch bei anderen Eigenschaften gemerkt, zum Beispiel der Hochsensibilität: Früher habe ich es gehasst, viel wahrzunehmen. Ich empfand meine Sensibilität und die damit einhergehende ständige Reizüberflutung als untragbar. Aber natürlich geht sie nicht einfach weg, denn ein hocherregbares Nervensystem legt man nicht ab wie einen getragenen Pullover. Wie sehe ich meine Sensibilität jetzt? – Neutral. Sie ist für mich weder eine Gabe, noch eine Last. Sie ist einfach eine Eigenschaft, die ich lernen muss richtig einzusetzen und zu lenken.

So geht es mir auch mit der Nervosität. Ich akzeptiere, dass sie da ist und spreche innerlich mit ihr („Hey, da bist du ja wieder.“). Natürlich ist es kein angenehmes Gefühl, von einer heftigen Körperreaktion durchgeschüttelt zu werden. Aber es ist erstmal okay. Es ist normal, nervös zu sein und es geht vielen so. Sogar absoluten Medien-Profis! Julia Roberts sagte vor ihrer Arbeit am Broadway einmal: „Wenn die Arbeit losgeht, werde ich vor Nervosität kurz vor dem Schlaganfall stehen, aber diese Aufregung ist Teil des Vergnügens.“

Merke: Wenn du versuchst, deine Angstgefühle zu bekämpfen und sie zu ignorieren, verstärken sie sich nur!

Einatmen, ausatmen.

Atemübungen stimulieren den Parasympathikus und minimieren die Stressantwort ( = Ausschüttung von Stresshormonen) unseres Körpers. Bei Überforderung und Stress atmen wir flacher und schneller, darum helfen gezielte Übungen, wieder zu entschleunigen und zur normalen Atmung zurückzukehren. Probier zum Beispiel mal diese Übung hier aus, die easy zu merken ist: 4711 Atmen – ja, genauso wie das Kölnisch Wasser.
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→ Entspannt hinsetzen oder hinstellen. Optional: Augen schließen.
→ 4 Sekunden tief einatmen.
→ 7 Sekunden ausatmen.
→ Das Ganze 11 Mal wiederholen.

Gute Vorbereitung

Gute Vorbereitung zahlt sich aus, manchmal bereite ich mich auch auf Telefonate vor und mache mir extra Notizen, weil mich das manchmal auch stresst. Viele Unsicherheiten lassen sich damit schon beseitigen und du gehst souveräner in jede Lampenfieber-Situation. Diese Fragen stelle ich mir, wenn ich mich vorbereite:

→ Was ist mein Ziel? Was möchte ich erreichen?
→ Welche Punkte möchte ich unbedingt erwähnen?
→ Wie soll das Ergebnis aussehen?
→ Wie möchte ich mich dabei fühlen?
→ Was kann ich richtig gut?

Du merkst, es geht nicht nur um inhaltliche Vorbereitung, sondern auch die mentale. P.S.: Laut üben und zwar am besten vor einer vertrauten Person, damit bröckelt schon eine Menge Anspannung.

Halte den Blickkontakt

Mache dich vor Ort schonmal mit dem Publikum vertraut. Wenn man schon einmal mit ein paar Leuten geredet hat, dann fühlt man sich gleich viel wohler. Sagt sich so leicht, selbst das ist ja manchmal ein großes Problem, wenn man normalerweise etwas schüchtern ist. Macht aber nix, ein kurzes Hallo reicht meistens schon. Später in der Präsentation kannst du die Gesichter der bekannten Personen suchen.

Wenn du den Menschen im Publikum ins Gesicht blickst, wirst du bemerken, wie freundlich dich die meisten betrachten. Das gibt dir zusätzliche Sicherheit und motiviert. Wenn du die Leute ansiehst, bekommst du ihre Reaktionen mit und baust eine Verbindung zu ihnen auf.

Buchtipps:

Nur Mut! Das kleine Überlebensbuch: Soforthilfe bei Herzklopfen, Angst, Panik & Co.*

Nur Mut: Das kleine Ueberlebensbuch von Claudia Croos-Mueller

„Gute-Laune-Schaf Oscar weiß: Das muss nicht so bleiben. Denn der leichteste Weg raus aus dem Tief führt über den Körper. Nichts beeinflusst unsere Psyche so direkt wie unsere körperliche Haltung. Nachdem Oscar mit seinem ersten Buch Kopf hoch den Überraschungserfolg des letzten Jahres hingelegt hat, hat er Spaß gefunden an seiner Rolle als Körpertherapeut mit dem einfachsten Bewegungsprogramm der Welt. Zusammen mit seiner neuen Freundin Emily präsentiert er 12 hochwirksame Übungen, die sich überall und jederzeit umsetzen lassen. Ganz ohne Yogamatte, in Sekundenschnelle und mit Sofortwirkung.“

Angst kocht auch nur mit Wasser*

Buchtipp: Angst kocht auch nur mit Wasser – Wie wird man negative Gedanken los? Wie durchbricht man altgewohnte Verhaltensmuster? Wie wird man endlich angstfrei? Immer wieder hindern uns eingefahrene Sichtweisen und Verhaltensmuster, klar zu denken und zu handeln. Dan Katz erklärt diese psychologische Muster auf ganz neue Weise. #Buchtipp #Angst #Selbstzweifel #Gedanken #Mut #Selbstvertrauen #Alltag #Buchtipp

Kennst du das: Du liegst die ganze Nacht wach und malst dir die schlimmsten Horrorszenarien für den kommenden Tag aus? „Bestimmt wird mich keiner ernst nehmen. Alle werden merken, dass ich eigentlich gar nichts kann. Ich werde bestimmt versagen.“ – Wie wird man negative Gedanken los? Wie überwindet man seine Ängste? Für alle, die solche Verhaltensweisen gerne verstehen und vermeiden möchten, kommt hier ein guter Lesetipp: Der schwedische Psychologe und Psychotherapeut Dan Katz hat in seinem Buch Angst kocht auch nur mit Wasser* anhand 32 Zeichnungen viele dieser Verhaltensweisen und Denkfehler auf eingängige und amüsante Art und Weise veranschaulicht. So macht er die kognitive Verhaltenstherapie auf neuartige und unterhaltsame Weise für jeden zugänglich.

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Artikel: Netzwerken für Introvertierte – garantiert ohne Small Talk

Artikel: Zeig, was du kannst! – Wie man sich richtig verkauft

Intuitiv Netzwerken

Was wäre, wenn Netzwerken sich nicht fake und oberflächlich, sondern richtig gut anfühlen würde?

Geht! – Sogar wenn du Small Talk schrecklich findest. Das lernst du in unserem kompakten Online-Kurs, den schon 300 Menschen begeistert anwenden:

Welche Situationen lösen bei dir Lampenfieber aus? Wie äußert es sich bei dir? Lass es mich wissen, ich freue mich auf dein Feedback!


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