Machen wir uns nichts vor: Wir alle schieben Dinge hin und wieder vor uns her, statt sie anzugehen. Oder mit anderen Worten: wir prokrastinieren. Vielleicht hast du schon eine Menge Taktiken ausprobiert, um dich zum Arbeiten zu motivieren, aber der Berg wird trotzdem immer größer und größer?

Dann wird es dich sicher freuen zu hören: Du bist normal. Mit dir stimmt alles. In einer Welt, in der man sich für Pausen und Faulenzerei beinahe schämen muss, dürfen wir erst einmal wieder lernen, dass mit uns alles in Ordnung ist und Produktivität auch Grenzen hat.

👉 Disclaimer: Alltägliches Aufschieben kennen wir eigentlich alle. Aufschieben ist zwar in der Regel ein erlerntes Verhalten, das wir auch wieder verlernen können. Doch es kann auch pathologische Ursachen haben, zum Beispiel wenn die Person von ADHS betroffen ist oder an einer Depression leidet. Wenn du das Empfinden hast, dass das Prokrastinieren bei dir extreme Ausmaße annimmt und du dich nicht selbst regulieren kannst, empfehlen wir dir, Hilfe zu suchen.

Die wahren Ursachen für Prokrastination – und wie du sie auflöst

Die meisten Menschen glauben, dass Aufschieberitis bloß Faulheit ist: Da hat halt jemand einfach gerade keine Lust zu arbeiten. Aber damit machen wir es uns zu einfach! Ich will nicht abstreiten, dass es auch die Null-Bock-Fälle gibt, aber das ist in den meisten Fällen eben nicht die Ursache für unser zögerliches Verhalten.

An der Universität Halle Wittenberg hat man unlängst in einer Studie herausgefunden: Aufschieben hat selten etwas mit Faulheit zu tun. (Quelle: Deutschlandfunk).

Doch warum schieben wir dann überhaupt Dinge auf? Und das, obwohl wir ganz genau wissen, dass unser Stress und die Erschöpfung dadurch noch verstärkt werden?

Problematisch ist vor allem, dass die Schuld für Prokrastination fast immer der Person zugeschoben wird. Dabei haben die Untersuchungen an der Uni gezeigt, dass Studierende eher dann prokrastinieren, wenn Aufgaben zu komplex sind oder unklar formuliert wurden. Gibt die betroffene Person sich selbst die Schuld für ihr Verhalten, versucht sie, durch Tricks und Hacks irgendwie doch noch mehr Leistung aus sich herauszuholen. Das führt aber nicht zur Lösung des ursächlichen Problems, sondern zu noch mehr Frustration und dem Gefühl des Steckenbleibens.

Diese psychologischen Hintergründe solltest du kennen:

☁️ Mangelnde Klarheit. Ist die vorliegende Aufgabe eine Nummer zu groß für uns, kann das zum Prokrastinieren führen. Wir wissen schon vorher, dass die Tätigkeit kaum schaffbar ist und fangen gar nicht erst an. Beispiele für solche Mammutaufgaben sind zum Beispiel eine Masterarbeit oder ein Buchmanuskript. – Je komplexer die Aufgabe, desto mehr leidet die eigene Motivation und Konzentration darunter, endlich zu beginnen. Das Gehirn sagt dann einfach nö. Hier wäre es also ein Ansatz, erst einmal zu schauen, wie man eine Aufgabe in so kleine Teilschritte zerlegen kann, damit sie einen nicht mehr überwältigt.

Tipp: Mindmaps sind ein hervorragendes Tool, um komplexe Aufgaben gehirnfreundlich zu strukturieren.

⛔️ Ersatzhandlungen. Dinge, die unangenehm sind und lange dauern, sind anstrengend. Dagegen ist das Aufräumen der Küche im Handumdrehen erledigt und das Ergebnis macht uns schnell happy. Dass der eigentliche Arbeitsberg natürlich immer noch nicht kleiner geworden ist, wird wir uns später erst wieder schmerzlich bewusst.

🧠 Ängste. Nicht zu unterschätzen sind Sorgen und Ängste. Frag dich in deiner aktuellen Lage doch einmal: „Habe ich das Gefühl, nicht gut genug zu sein? Habe ich Angst vor Kritik? Vergleiche ich meine Leistung mit der von anderen?“

All diese Sorgen können uns davon abhalten, den ersten Schritt zu gehen und lähmen uns. Oft sind wir Opfer unseres eigenen Leistungsdenkens und Perfektionismus. Das Ergebnis sind übertriebene Zielsetzungen, an denen wir nur scheitern können, weil sie von vornherein unrealistisch formuliert waren.

🤯 Mentale Überlastung. Wer zu wenig Pausen macht, fängt nach einiger Zeit vollkommen automatisch an, zu prokrastinieren. Du kannst zwar körperlich 8 Stunden oder länger auf der Arbeit anwesend sein, aber du kannst in dieser Zeit nicht 100% produktiv sein.

Hast du zum Beispiel gewusst, dass unser Körper nach etwa 70 bis 80 Minuten fokussierter Arbeit von ganz allein in den Erholungsmodus umschaltet? Das ist genau der Moment, wenn du dich wunderst, warum du nur noch mit leerem Blick auf deinen Bildschirm starrst und dich zu nichts mehr motivieren kannst. Also: Mach dich nicht selbst fertig, sondern mach eine Pause! Du wirst nicht besser, wenn du dich auspowerst und dein Bedürfnis nach Entspannung ignorierst.

Mach dich nicht fertig, mach eine Pause!

Stress beeinträchtigt unsere Fähigkeit, planvoll vorzugehen. Dadurch machen wir Fehler, die für noch mehr Stress sorgen. Keine Pausen zu machen und zu hoffen, dass unsere Produktivität dadurch zunimmt, ist also ein fataler Trugschluss! Wenn wir uns alles Schöne verbieten, bis die große Aufgabe erledigt, riskieren wir unsere mentale Gesundheit. Deshalb ist es so wichtig, einen Schritt zurückzutreten und aus dem Hamsterrad auszusteigen. Nur so erhältst du die Fähigkeit zurück, deine eigene Situation mit Ruhe und Klarheit zu bewerten und eine kluge Entscheidungen zu treffen.

Wir sollten außerdem endlich damit aufhören, uns schuldig zu fühlen, wenn wir merken, dass wir gerade prokrastinieren. Unser Gehirn will uns nicht ärgern, es hat – wie du eben gelesen hast – sehr gute Gründe dafür, uns hin und wieder in den Leerlauf zu schicken.

Du bist kein Roboter und nur weil unsere Leistungsgesellschaft 100% Produktivität für machbar hält, wird diese Meinung nicht richtiger!

Übung für mentale Balance

„Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“ – Diesen Spruch kennst du, oder? Glaubst du manchmal, dass du dir Pausen und Erholung erst einmal verdienen musst?

Viele Menschen arbeiten mit Belohnungen, um sich zu motivieren: „Wenn ich diese Aufgabe bis nächste Woche fertig bekomme, gönne ich mir endlich mal wieder meine Lieblingspizza!“

Natürlich spricht nichts dagegen, dass wir unsere Erfolge feiern. Das sollten wir unbedingt tun, egal wie klein oder groß sie sind. Aber sich die guten Dinge des Lebens durch Leistung verdienen – das finden wir gefährlich! Denn dieser Glaubenssatz kann zu Stress und mentaler Überlastung führen.

Probier doch zur Abwechslung mal das Gegenteil aus und schau, was passiert. „Erst das Vergnügen, dann die Arbeit!“

Wir fühlen uns erfüllter, glücklicher und motivierter, wenn wir gut für uns gesorgt haben. Entspannung – auch, wenn es nur 5 Minuten sind – ist wichtig für unser Gehirn und senkt das Stresslevel.

Selbstausbeutung führt nicht zu Produktivität

Früher hat mein Selbstwertgefühl darunter gelitten, wenn ich Dinge vor mir hergeschoben habe. Ich habe mich zu stark mit anderen verglichen und gedacht: „Warum schaffen die so viel mehr als ich?“ Ich fiel in ein Loch und schämte mich für mein vermeintliche Faulheit. Diese Schuldgefühle lähmten mich so sehr, dass ich erst recht keine Energie fand, meine Aufgaben anzugehen. Meine Energie ging für Gedankenschleifen drauf statt für die Dinge, die gerade wirklich wichtig waren.

Ich musste erst einmal lernen, meinen Fokus wieder sanft zu mir zurückzulenken und auf meinen eigenen Körper zu hören. Unser Körper ist ein einzigartiges Wunderwerk. Er funktioniert quasi von ganz allein und hat unheimlich komplexe Abläufe und Mechanismen, um uns mitzuteilen, was er gerade benötigt. Sobald wir aufhören, ihn auszubeuten, werden wir merken, dass er unser bester Freund ist!

Das meiste haben wir gewöhnlich in der Zeit getan, in der wir glaubten, zu wenig zu tun. – Marie von Ebner-Eschenbach

Das meiste haben wir gewöhnlich in der Zeit getan, in der wir glaubten, zu wenig zu tun.

Marie von Ebner-Eschenbach

Wenn du also das nächste Mal in einem Konzentrationstief steckst, frag dich doch mal: „Was hindert mich am Anfangen? Ist es Angst? Oder will mir mein Körper sagen, dass ich eine Pause brauche?“

Und ja: Du kannst dir diese Pause leisten. Manchmal reichen 10 Minuten freie Zeit, in denen du aus dem Fenster schaust und das bunte Treiben auf der Straße beobachtest. Hauptsache, du kommst mal weg vom Bildschirm. In vielen Fällen habe ich bei mir selbst bemerkt: Ich prokrastiniere immer dann, wenn ich zu viel Stress habe. Mein Körper macht irgendwann einfach dicht. Das ist nicht schlecht, das ist normal. Schlecht ist es nur dann, wenn ich mir das nicht erlaube und versuche, mich zur Leistung zu zwingen.

Dein Körper holt sich, was er braucht. So oder so. Gönnst du dir bewusst eine Pause und gehst danach mit neuer Energie an deine Aufgabe heran? Oder versuchst du dein natürliches Bedürfnis nach Erholung zu bekämpfen?

Bevor du also das nächste Mal deine Aufschieberitis gleich verteufelst, darfst du in dich gehen und dich fragen, wo sie herkommt. Oft erledigt sie sich von selbst – und mit ihr die quälenden Schuldgefühle.

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Was bedeutet Prokrastination?

Zu prokrastinieren bedeutet, dass wir Dinge vor uns herschieben, statt sie anzugehen. Meistens wissen wir sogar genau, dass der Stress dadurch nur zunimmt – und trotzdem können wir uns nicht zum Anfangen motivieren.

Warum prokrastinieren wir?

Ist die vorliegende Aufgabe eine Nummer zu groß für uns, kann das zum Prokrastinieren führen. Nicht zu unterschätzen sind außerdem Sorgen und Versagensängste: „Habe ich das Gefühl, nicht gut genug zu sein? Habe ich Angst vor Kritik? Vergleiche ich meine Leistung mit der von anderen?“

Was tun gegen Prokrastination?

  1. Große Aufgaben in kleinere Schritte gliedern.

    Je komplexer die Aufgabe, desto mehr leidet die eigene Motivation. Hier wäre ein Ansatz, erst einmal zu schauen, wie man eine Aufgabe in so kleine Teilschritte zerlegen kann, damit sie einen nicht mehr überwältigt. Mindmaps sind ein hervorragendes Tool, um komplexe Aufgaben zu strukturieren.

  2. Erwartungen definieren.

    Frag dich in deiner aktuellen Lage: „Was hält mich wirklich ab? Habe ich übertriebene Ansprüche? Vergleiche ich meine Leistung mit der von anderen?“ Oft sind wir Opfer unseres eigenen Leistungsdenkens. Stattdessen sollten wir vor Beginn realistische Ziele definieren.

  3. Kurze Pausen machen.

    Wer zu wenig Pausen macht, fängt nach einiger Zeit vollkommen automatisch an, zu prokrastinieren. Selbstausbeutung macht nicht produktiver! Hast du zum Beispiel gewusst, dass unser Gehirn nach etwa 70 bis 80 Minuten fokussierter Arbeit von ganz allein in den Erholungsmodus umschaltet?

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