Machen wir uns nichts vor: Wir alle schieben Dinge hin und wieder vor uns her, statt sie anzugehen. Oder mit anderen Worten: wir prokrastinieren. Vielleicht hast du schon eine Menge Taktiken ausprobiert, um dich zum Arbeiten zu motivieren, aber der Berg wird trotzdem immer größer und größer?
Dann wird es dich sicher freuen zu hören: Du bist normal. Mit dir stimmt alles. In einer Welt, in der man sich für Pausen und Faulenzerei beinahe schämen muss, dürfen wir erst einmal wieder lernen, dass mit uns alles in Ordnung ist und Produktivität auch Grenzen hat.
👉 Disclaimer: Alltägliches Aufschieben kennen wir eigentlich alle. Aufschieben ist zwar in der Regel ein erlerntes Verhalten, das wir auch wieder verlernen können. Doch es kann auch pathologische Ursachen haben, zum Beispiel wenn die Person von ADHS betroffen ist oder an einer Depression leidet. Wenn du das Empfinden hast, dass das Prokrastinieren bei dir extreme Ausmaße annimmt und du dich nicht selbst regulieren kannst, empfehlen wir dir, Hilfe zu suchen.
Die wahren Ursachen für Prokrastination – und wie du sie auflöst
Die meisten Menschen glauben, dass Aufschieberitis bloß Faulheit ist: Da hat halt jemand einfach gerade keine Lust zu arbeiten. Aber damit machen wir es uns zu einfach! Ich will nicht abstreiten, dass es auch die Null-Bock-Fälle gibt, aber das ist in den meisten Fällen eben nicht die Ursache für unser zögerliches Verhalten.
An der Universität Halle Wittenberg hat man unlängst in einer Studie herausgefunden: Aufschieben hat selten etwas mit Faulheit zu tun. (Quelle: Deutschlandfunk).
Doch warum schieben wir dann überhaupt Dinge auf? Und das, obwohl wir ganz genau wissen, dass unser Stress und die Erschöpfung dadurch noch verstärkt werden?
Problematisch ist vor allem, dass die Schuld für Prokrastination fast immer der Person zugeschoben wird. Dabei haben die Untersuchungen an der Uni gezeigt, dass Studierende eher dann prokrastinieren, wenn Aufgaben zu komplex sind oder unklar formuliert wurden. Gibt die betroffene Person sich selbst die Schuld für ihr Verhalten, versucht sie, durch Tricks und Hacks irgendwie doch noch mehr Leistung aus sich herauszuholen. Das führt aber nicht zur Lösung des ursächlichen Problems, sondern zu noch mehr Frustration und dem Gefühl des Steckenbleibens.
Diese psychologischen Hintergründe solltest du kennen:
☁️ Mangelnde Klarheit. Ist die vorliegende Aufgabe eine Nummer zu groß für uns, kann das zum Prokrastinieren führen. Wir wissen schon vorher, dass die Tätigkeit kaum schaffbar ist und fangen gar nicht erst an. Beispiele für solche Mammutaufgaben sind zum Beispiel eine Masterarbeit oder ein Buchmanuskript. – Je komplexer die Aufgabe, desto mehr leidet die eigene Motivation und Konzentration darunter, endlich zu beginnen. Das Gehirn sagt dann einfach nö. Hier wäre es also ein Ansatz, erst einmal zu schauen, wie man eine Aufgabe in so kleine Teilschritte zerlegen kann, damit sie einen nicht mehr überwältigt.
Tipp: Mindmaps sind ein hervorragendes Tool, um komplexe Aufgaben gehirnfreundlich zu strukturieren.
⛔️ Ersatzhandlungen. Dinge, die unangenehm sind und lange dauern, sind anstrengend. Dagegen ist das Aufräumen der Küche im Handumdrehen erledigt und das Ergebnis macht uns schnell happy. Dass der eigentliche Arbeitsberg natürlich immer noch nicht kleiner geworden ist, wird wir uns später erst wieder schmerzlich bewusst.
🧠 Ängste. Nicht zu unterschätzen sind Sorgen und Ängste. Frag dich in deiner aktuellen Lage doch einmal: „Habe ich das Gefühl, nicht gut genug zu sein? Habe ich Angst vor Kritik? Vergleiche ich meine Leistung mit der von anderen?“
All diese Sorgen können uns davon abhalten, den ersten Schritt zu gehen und lähmen uns. Oft sind wir Opfer unseres eigenen Leistungsdenkens und Perfektionismus. Das Ergebnis sind übertriebene Zielsetzungen, an denen wir nur scheitern können, weil sie von vornherein unrealistisch formuliert waren.
🤯 Mentale Überlastung. Wer zu wenig Pausen macht, fängt nach einiger Zeit vollkommen automatisch an, zu prokrastinieren. Du kannst zwar körperlich 8 Stunden oder länger auf der Arbeit anwesend sein, aber du kannst in dieser Zeit nicht 100% produktiv sein.
Hast du zum Beispiel gewusst, dass unser Körper nach etwa 70 bis 80 Minuten fokussierter Arbeit von ganz allein in den Erholungsmodus umschaltet? Das ist genau der Moment, wenn du dich wunderst, warum du nur noch mit leerem Blick auf deinen Bildschirm starrst und dich zu nichts mehr motivieren kannst. Also: Mach dich nicht selbst fertig, sondern mach eine Pause! Du wirst nicht besser, wenn du dich auspowerst und dein Bedürfnis nach Entspannung ignorierst.
Mach dich nicht fertig, mach eine Pause!
Stress beeinträchtigt unsere Fähigkeit, planvoll vorzugehen. Dadurch machen wir Fehler, die für noch mehr Stress sorgen. Keine Pausen zu machen und zu hoffen, dass unsere Produktivität dadurch zunimmt, ist also ein fataler Trugschluss! Wenn wir uns alles Schöne verbieten, bis die große Aufgabe erledigt, riskieren wir unsere mentale Gesundheit. Deshalb ist es so wichtig, einen Schritt zurückzutreten und aus dem Hamsterrad auszusteigen. Nur so erhältst du die Fähigkeit zurück, deine eigene Situation mit Ruhe und Klarheit zu bewerten und eine kluge Entscheidungen zu treffen.
Wir sollten außerdem endlich damit aufhören, uns schuldig zu fühlen, wenn wir merken, dass wir gerade prokrastinieren. Unser Gehirn will uns nicht ärgern, es hat – wie du eben gelesen hast – sehr gute Gründe dafür, uns hin und wieder in den Leerlauf zu schicken.
Du bist kein Roboter und nur weil unsere Leistungsgesellschaft 100% Produktivität für machbar hält, wird diese Meinung nicht richtiger!
Übung für mentale Balance
„Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“ – Diesen Spruch kennst du, oder? Glaubst du manchmal, dass du dir Pausen und Erholung erst einmal verdienen musst?
Viele Menschen arbeiten mit Belohnungen, um sich zu motivieren: „Wenn ich diese Aufgabe bis nächste Woche fertig bekomme, gönne ich mir endlich mal wieder meine Lieblingspizza!“
Natürlich spricht nichts dagegen, dass wir unsere Erfolge feiern. Das sollten wir unbedingt tun, egal wie klein oder groß sie sind. Aber sich die guten Dinge des Lebens durch Leistung verdienen – das finden wir gefährlich! Denn dieser Glaubenssatz kann zu Stress und mentaler Überlastung führen.
Probier doch zur Abwechslung mal das Gegenteil aus und schau, was passiert. „Erst das Vergnügen, dann die Arbeit!“
Wir fühlen uns erfüllter, glücklicher und motivierter, wenn wir gut für uns gesorgt haben. Entspannung – auch, wenn es nur 5 Minuten sind – ist wichtig für unser Gehirn und senkt das Stresslevel.
Selbstausbeutung führt nicht zu Produktivität
Früher hat mein Selbstwertgefühl darunter gelitten, wenn ich Dinge vor mir hergeschoben habe. Ich habe mich zu stark mit anderen verglichen und gedacht: „Warum schaffen die so viel mehr als ich?“ Ich fiel in ein Loch und schämte mich für mein vermeintliche Faulheit. Diese Schuldgefühle lähmten mich so sehr, dass ich erst recht keine Energie fand, meine Aufgaben anzugehen. Meine Energie ging für Gedankenschleifen drauf statt für die Dinge, die gerade wirklich wichtig waren.
Ich musste erst einmal lernen, meinen Fokus wieder sanft zu mir zurückzulenken und auf meinen eigenen Körper zu hören. Unser Körper ist ein einzigartiges Wunderwerk. Er funktioniert quasi von ganz allein und hat unheimlich komplexe Abläufe und Mechanismen, um uns mitzuteilen, was er gerade benötigt. Sobald wir aufhören, ihn auszubeuten, werden wir merken, dass er unser bester Freund ist!
Das meiste haben wir gewöhnlich in der Zeit getan, in der wir glaubten, zu wenig zu tun.
Marie von Ebner-Eschenbach
Wenn du also das nächste Mal in einem Konzentrationstief steckst, frag dich doch mal: „Was hindert mich am Anfangen? Ist es Angst? Oder will mir mein Körper sagen, dass ich eine Pause brauche?“
Und ja: Du kannst dir diese Pause leisten. Manchmal reichen 10 Minuten freie Zeit, in denen du aus dem Fenster schaust und das bunte Treiben auf der Straße beobachtest. Hauptsache, du kommst mal weg vom Bildschirm. In vielen Fällen habe ich bei mir selbst bemerkt: Ich prokrastiniere immer dann, wenn ich zu viel Stress habe. Mein Körper macht irgendwann einfach dicht. Das ist nicht schlecht, das ist normal. Schlecht ist es nur dann, wenn ich mir das nicht erlaube und versuche, mich zur Leistung zu zwingen.
Dein Körper holt sich, was er braucht. So oder so. Gönnst du dir bewusst eine Pause und gehst danach mit neuer Energie an deine Aufgabe heran? Oder versuchst du dein natürliches Bedürfnis nach Erholung zu bekämpfen?
Bevor du also das nächste Mal deine Aufschieberitis gleich verteufelst, darfst du in dich gehen und dich fragen, wo sie herkommt. Oft erledigt sie sich von selbst – und mit ihr die quälenden Schuldgefühle.
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Zu prokrastinieren bedeutet, dass wir Dinge vor uns herschieben, statt sie anzugehen. Meistens wissen wir sogar genau, dass der Stress dadurch nur zunimmt – und trotzdem können wir uns nicht zum Anfangen motivieren.
Ist die vorliegende Aufgabe eine Nummer zu groß für uns, kann das zum Prokrastinieren führen. Nicht zu unterschätzen sind außerdem Sorgen und Versagensängste: „Habe ich das Gefühl, nicht gut genug zu sein? Habe ich Angst vor Kritik? Vergleiche ich meine Leistung mit der von anderen?“
Was tun gegen Prokrastination?
- Große Aufgaben in kleinere Schritte gliedern.
Je komplexer die Aufgabe, desto mehr leidet die eigene Motivation. Hier wäre ein Ansatz, erst einmal zu schauen, wie man eine Aufgabe in so kleine Teilschritte zerlegen kann, damit sie einen nicht mehr überwältigt. Mindmaps sind ein hervorragendes Tool, um komplexe Aufgaben zu strukturieren.
- Erwartungen definieren.
Frag dich in deiner aktuellen Lage: „Was hält mich wirklich ab? Habe ich übertriebene Ansprüche? Vergleiche ich meine Leistung mit der von anderen?“ Oft sind wir Opfer unseres eigenen Leistungsdenkens. Stattdessen sollten wir vor Beginn realistische Ziele definieren.
- Kurze Pausen machen.
Wer zu wenig Pausen macht, fängt nach einiger Zeit vollkommen automatisch an, zu prokrastinieren. Selbstausbeutung macht nicht produktiver! Hast du zum Beispiel gewusst, dass unser Gehirn nach etwa 70 bis 80 Minuten fokussierter Arbeit von ganz allein in den Erholungsmodus umschaltet?
Schlagwörter: Alltag / Balance / Entschleunigung / Entspannung / Job / Konzentration / Motivation / Produktivität / Prokrastination / Selbstmanagement / Stress
Hallo Melina,
ich bin eine ganz neue Leserin auf deinem Blog und bin sehr begeistert.
Dein Beitrag gefällt mir sehr gut – man sollte es sich öfters in den Kopf rufen, dass man einfach kein Roboter ist und nicht immer 100% geben kann. Bei mir in der Firma heißt es offiziell, dass 80% genug sind. Allerdings muss man das auch erstmal verinnerlichen ?
Ich freue mich auf viele weitere Posts von dir ❤︎
Liebe Grüße
Juliane
Hi Juliane,
ein ganz ❤️-liches Willkommen!
Klingt, als wenn die Leitprinzipien deiner Firma auf der 80/20-Regel (Paretoprinzip) basieren. Echt super!
Liebe Grüße,
Melina
Wow! Super! Deine Firma hats verstanden.
Und ich kann mir vorstellen, dass es eine Umstellung ist, nicht ständig unter Anspannung und im Akkord arbeiten zu müssen, ohne „Angst im Nacken“ gleich eine übergebraten zu kriegen. Wenn Deine Firma eine Zweigstelle in Berlin aufmacht, sag Bescheid :-)
VG
Moni
Schöner Artikel! Pausen müssen wirklich sein und sich zu Aufgaben zu zwingen bringt manchmal tatsächlich nichts. Bei Prokrastination finde ich aber, dass man da auch wieder unterscheiden kann. Lese ich ein Buch oder mache etwas anderes, was ich selbst als „sinnvolle“ Entspannung einstufen würde oder scrolle ich seit zwei Stunden durch Twitter, ohne tatsächlich etwas neues gelesen zu haben? Bei ersterem geht es mir eindeutig besser als mit letzterem und am Ende kommt mir die Zeit nicht so verschwendet vor, auch wenn ich trotzdem Spaß und Entspannung hatte. Ich bekämpfe also nicht die Prokrastination, sondern versuche nur, sie praktisch „umzuwandeln“ :D
Liebe Grüße!
Du hast recht, seine Pausen sollte man optimalerweise auch nicht mit Social Media und Co. verbringen. Das entlastet den Kopf auch nicht wirklich (zu viele Reize). Ich finde zunächst aber den Gedanken interessant, dass man sich überhaupt erst einmal selbst gestatten muss, diese Pausen auch zu nehmen statt sich in Schuldgefühlen zu verlieren. Das ist der erste Schritt.
Ob es dann eine sinnvolle Pausen-Tätigkeit sein muss und was „sinnvoll“ überhaupt bedeutet, ist sicherlich auch ein Streitpunkt. ;)
Ich finde es zum Beispiel ok, zwischendurch Videos zu sehen…irgendwas Lustiges halt, das einen mal locker macht. Eine Runde Pilates oder lesen wäre natürlich noch besser, aber erstmal geht’s nur um den Spaß.
Liebe Grüße :)
Danke für den schönen Artikel, du sprichst mir aus der Seele :-) Ich bin eine große Freundin von Produktivität – aber es gibt eben einen Unterschied zwischen viel Arbeiten und viel Schaffen. Und manchmal ertappe ich mich auch dabei, dass ich nur um der Arbeit Willen arbeite, und denke, ich wäre dann besonders produktiv. Genau dann schlägt bei mir Prokrastination zu. Ein großartiges Barometer, aber ich habe erschreckend lange gebraucht, um das zu begreifen … Inzwischen bin ich auch in solchen Phasen entspannt und versuche, mir dann auch die Zeit zum Abschalten bewusst zu gönnen. Mit dem Wissen, dass ich hinterher umso mehr schaffe. Und es mir dann vor allem auch wieder Spaß macht :-)
Liebe Grüße!
*Sandra
Haha, stimmt genau! ;) „Produktivität bedeutet nicht Effizienz.“ – das ist ein guter Merksatz, finde ich. Man kann sich damit herrlich selbst belügen, ich kenne das auch von mir.
Mein Mann hat darüber auch gerade erst geschrieben: http://bit.ly/mehr-produktivität.
Liebe Grüße,
Melina
Hallo Melina,
sehr spannendes Thema in einer von Kindheit auf geprägten Gesellschaft, was schaffen zu müssen. Und zwar ohne Pause. In der Zeit kannst Du ja was schaffen. Sonst bist Du faul, und faul sein geht ja gar nicht. Ich und die faule Socke in mir freunden uns immer mehr an. Denn an sich ist faul sein was ganz tolles. Ich muss nur unterscheiden: bin ich so faul, dass andere meine Aufgaben übernehmen, bin ich also ein Schmarotzer? – das ist für mich ein No go. Oder bin ich faul und mache meine Aufgaben, aber eben nur so weit, wie es nötig ist? Und den Rest der Zeit mach ich Pause. Warum soll ich eine perfekte Präsentation vorbereiten, die mich Stunden beansprucht, wenn der Kunde nur ein paar Randdaten will? Dann bin ich zwar perfekt, aber total ineffizient (und ist das dann noch perfekt?).
Wie im Café: ich mag ein Stück Kuchen, nur was süßes und dann nimmt die Bedienung ein Stück Torte, verziert sie hier noch mit Sahne, hier noch mit Creme, dann noch die Kirsche obendrauf, und ich denke nach zähen 15 Minuten: „mir hätte das Stück Plunder genügt“. Für mich heißt Pause, faul sein oder, gesellschaftlich anerkannter, Prokrastination wirklich nur das, worauf ich Lust habe. Sei es spazieren zu gehen, ne Folge 2 Broke Girls schauen, ein Schläfchen halten, Musik hören, joggen, in die Luft starren…
Ich will nicht sagen sinnlos, denn für mich hat es ja Sinn. Eher gesellschaftlich scheinbar unbedeutend, obwohl meine Effizienz wahrscheinlich nicht unter mein faul sein leidet. Nur müssen wir von dem Druck wegkommen; jemand tut nix, dieser faule Kerl, während ich hier Überstunden schiebe.
Wird im fleißigen Deutschland ein langer Weg :-)
LG aus Berlin -Moni
Hi Moni,
ich feiere deine Kommentare immer. ;)
Ich persönlich mag nur das Wort Faulheit nicht so, weil es tatsächlich etwas Negatives meint: „Arbeitsscheu, Bequemlichkeit, Passivität, Trägheit“. Sich bewusste Pausen zu gönnen und unnötigen Stress zu vermeiden, ist aber alles andere als faul…man vermeidet ja die Arbeit nicht, vielleicht mag man sie ja sogar sehr. Nur ist es eben eine Momentaufnahme, in der man grad nicht so kann und überfordert ist.
Von daher würde ich Prokrastination und Faulheit auch nicht vermischen. Der eine hat den Willen, aber gerade nicht die Kraft. Und das ist total ok, da muss man mal weg vom Leistungsdruck. Der andere aber hat nicht einmal den Willen (und solche kenne ich auch). ;)
Liebe Grüße in die Hauptstadt!
Liebe Melina,
ich bin zufällig auf deine schöne Seite gestoßen und werde auf jeden Fall nun regelmäßig reinschauen :)
Den Artikel finde ich wirklich sehr gelungen. Ich persönlich bin ein absoluter To-Do-Listen-Fanatiker. Ich freue mich über jeden Punkt den ich streichen kann. Aber wenn es mal nicht wirklich voran geht, dann ist das halt so. Aktuell fühle ich mich durch Job & Blog ziemlich ausgebrannt, und somit muss ich eher schauen, dass ich mir Nischen suche, in denen ich einfach ganz viel nix mache. Mein Körper schreit danach. Und ich höre drauf, denn ich hab ja nur einen.
Liebe Grüße,
Nicci
Liebe Nicci,
es tut mir leid, dass ich jetzt erst antworten kann – dein Kommentar wurde von meinem Spam-Filter gefressen.? Finde ich gut, dass du bewusst Nischen für dich suchst! Ich probiere das auch immer, aber momentan ist gerade wieder so eine Phase, in der ich erstmal durchhalten muss.?
Alles Liebe und bis bald mal wieder!
Melina
Das mit dem Spam kenne ich zu gut. Das macht also nichts, Hauptsache du hast ihn wiedergefunden :)
Ich wünsche dir, dass das Durcharbeiten bald vorübergeht und du Ruhe und Nischen für dich findest!
Ja, das stimmt, das Problem ist wirklich aktuell und kommt aus dem Kindheit. Hatte ich früher auch, aber jetzt schon nicht mehr. Ich wünsche auch allen gesunden guten Zukunft. Tanita
Bei allem Respekt, Prokrastination hat ganz sicher mit Faulheit zu tun, mit dem inneren Schweinehund und mit einer Kein-Bock-Attitude. Natürlich gibt es auch andere Faktoren, Depressionen etc., aber hauptsächlich ist doch jeder Mensch seines eigenen Willens Herr, d.h. er kann einfach mal sich auf den Hosenboden setzen und was erledigen.
Alles andere sind Ausreden. Natürlich ist einem die Aufgabe zuwieder, natürlich verdrängt man gerne das Abgabedatum, aber eigentlich weiß man trotzdem ganz genau, dass man jetzt nicht im Handy spielen oder die vierte Folge der neuen Serie schauen sollte. Zumindest bei dem Großteil der Betroffenen würde ein gewisses Maß an Selbstdisziplin das ganze Problem schnell lösen.
Hi Timo,
hast du dich mal intensiver mit der menschlichen Psyche auseinandergesetzt? Man muss nicht depressiv sein, um ein starkes Vermeidungsverhalten zu entwickeln. Selbstbeobachtung und Aufmerksamkeit für die eigenen Bedürfnisse ist ganz entscheidend dafür, dass man seine mentalen Barrieren lösen kann.
Ja klar kann ich mich auch hinstellen und sagen: „Mach halt und stell‘ dich nicht so an!“ Aber das funktioniert nicht. Damit komme ich den „Ausreden“ nämlich nicht auf die Spur und arbeite gegen einen inneren Widerstand. Willenskraft alleine reicht in den meisten Fällen nicht aus.
Viele Grüße,
Melina
Liebe Melina,
ich bin wirklich extrem froh über deinen Artikel!
Im Studium habe ich mal in einem wissenschaftlichen Artikel gelesen, dass das menschliche Hirn sich in der Woche gerade mal 35 Stunden lang wirklich konzentrieren kann. Was heißt das für unseren Büroalltag? Was heißt das für alle die glauben, sie wären Versager wenn sie nicht täglich 8 Stunden produktiv sein können?
Auf jeden Fall habe ich an der Uni dann diejenigen, die behauptet haben, sie lernen jeden Tag 10 Stunden, nicht mehr ernst genommen. Das enstpannt, denn es stellt Selbstzweifel in Frage.
LG
Hi Laura,
weißt du zufällig noch, wo du diesen Artikel gefunden hast? Das klingt sehr interessant!
Liebe Grüße
Melina
Leider leider ist das schon lange her, dass ich den Artikel gelesen habe. ABER: die Arbeitsmediziner und Psychologen sind weiterhin der Meinung, dass 40 Stunden pro Woche zu viel sind.
Hier ist ein Link mit einer Liste von Publikationen der Uni Melbourne, die zu diesem Thema forscht: https://melbourneinstitute.unimelb.edu.au/publications/research-publications
Super, vielen Dank!