Stress und Überforderung sind allgegenwärtig, denn unsere Jobs verlangen uns eine Menge ab! Ein gutes Stressmanagement kann ein mächtiges Werkzeug für unser Wohlbefinden sein und es macht uns produktiver und leistungsfähiger.

Es gibt eine Menge Strategien, mit den hohen Anforderungen an unser Gehirn umzugehen. Eine sehr wichtige davon ist eine gute Ernährung. 

Die wird allerdings gern nach ganz untern in der Prioritätenliste geschoben, denn heutzutage sind wir ja alle so busy, dass für die wirklich wichtigen Dinge (gesunde Ernährung, viel frische Luft, Gespräche mit unseren Herzmenschen…) kaum Zeit bleibt. Aber es gibt Lösungen. Lies weiter, wenn du mehr darüber erfahren möchtest, welche Nährstoffe für dein Gehirn besonders wichtig sind, wenn du viel mentale Arbeit im Beruf leisten musst.

Worauf ich in diesem Artikel eingehe:

Warum sensible und eher introvertierte Menschen besonders auf ihre Energiereserven achten müssen

Unsere Essgewohnheiten können alles ändern: Mit welcher Energie wir morgens aufstehen, wie wir unsere Arbeit erledigen, wie gesund wir uns fühlen und wie erfolgreich unser Tag wird. 

Wer dazu neigt, schnell von zu vielen Reizen und Ablenkungen überstimuliert zu sein, verliert viel Energie. Das trifft besonders auf introvertierte Menschen zu: Ihre Gehirne sind in der Regel schon ausreichend stimuliert, da sie empfindlichere Dopamin-Rezeptoren als Extrovertierte haben. Reize von außen wie zahlreiche Unterbrechungen bei der Arbeit, lautes Durcheinanderreden, viele Meetings oder häufige Anrufe können zu Stressoren werden.

Forscher zeichneten die elektrische Aktivität in den Gehirnen von Introvertierten und Extrovertierten auf. Dabei zeigte sich, dass die Introvertierten ein höheres Maß an elektrischer Aktivität als die Extrovertierten aufwiesen. Das deutet darauf hin, dass Introvertierte eine höhere kortikale Erregung hatten. In einem Artikel der Psychology Today wies Dr. Laurie Helgoe auch darauf hin, dass zurückhaltende Menschen zudem stärker zum Grübeln neigen als andere.

Da Introvertierte also bereits ein höheres Level an Erregung haben, ist es für sie sehr wichtig, gut mit ihrer Energie zu haushalten. Dazu gehört auch, den Glukosespiegel im Blut konstant zu halten und sich durch die richtige Ernährung Gutes zu tun.

Wie Brainfood uns produktiver macht – und gleichzeitig Stress vorbeugt

Zahlreiche Studien konnten in den letzten Jahren eine direkte Verbindung zwischen Leistungsfähigkeit und gesunder Ernährung herstellen, daher spricht man auch von Brainfood. Es gibt auch ein fancy Wort dafür: Nutritional Cognitive Neuroscience. 

Wie gut wir uns um unseren Körper kümmern, kann zum Beispiel beeinflussen… 

  • mit welcher Energie wir morgens aufstehen
  • wie gut wir gelaunt sind
  • wie gut wir uns bei der Arbeit konzentrieren können
  • wie kreativ wir sind
  • wie leistungsfähig und produktiv wir unsere Aufgaben erledigen
  • wie stressresistent und selbstbewusst wir uns fühlen
  • und sogar, wie tief und erholsam unser Schlaf ist

Warum die richtige Ernährung so wichtig für unser Gehirn ist

Circa 50 verschiedene Nährstoffe braucht unser Gehirn, um reibungslos arbeiten zu können. Eine ausgewogene Ernährung kann unsere Gehirnleistung dabei signifikant steigern. 

Ich habe früher alles falsch gemacht, was man falsch machen konnte: Täglich zu wenig Wasser getrunken, ständig Instant-Suppen im Büro zusammengerührt und hektisch gegessen, um nur keine wertvolle Zeit zu verlieren. Es ist sicher keine Übertreibung, wenn ich behaupte, dass meine Ernährung zum Teil mit dafür verantwortlich war, dass ich schon am frühen Nachmittag völlig abgespannt, müde und viel zu oft unterzuckert in meinem Stuhl hing. Na klar kannte ich damals auch schon den Satz: „Dein Input bestimmt deinen Output.“ Aber so richtig ernst genommen habe ich das nicht. Alles musste schnell gehen.

Schon gewusst:

Mehr als 20% unseres täglichen Energiebedarfs verbraucht alleine das Gehirn.

Wenn unserem Körper der richtige Treibstoff fehlt, setzen sich die Problem über den ganzen Tag fort: Abends haben wir meistens keine Kraft mehr, uns wenigstens einmal am Tag eine Mahlzeit zuzubereiten, die hochwertige Nährstoffe liefert und richtiges Soulfood ist. 

Welche Nährstoffe bei mentaler Arbeit besonders wichtig sind und wie du sie am besten aufnimmst

Brainfood #1: Kohlenhydrate

Es ist unglaublich, dass immer noch so viel Blödsinn in der Werbung und in einschlägigen Frauenmagazinen zum Thema Ernährung verbreitet wird. Weder Kohlenhydrate sind böse, noch sind es Fette. Und am Ende dreht sich auch nicht alles um unsere Energiebilanz, sondern um die Qualität der Energie, die wir da in uns hineinfuttern!

Komplexe Kohlenhydrate sind eine großartige Wahl, um unsere Energievorräte aufzufüllen. Unser Gehirn kann nämlich selbst keine Energie speichern und braucht deshalb hochwertige Energiequellen.

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind: Vollkornbrot und – reis, Haferflocken, stärkehaltiges Gemüse (Süßkartoffeln, Kartoffeln, Möhren, Kürbis u.a.), Hülsenfrüchte und Obst. Diese Kohlenhydrate werden im Körper in Glukose (Traubenzucker) zerlegt und über einen längeren Zeitraum kontinuierlich an unser Gehirn abgeben. 

Morgens starte ich gern mit einem Oatmeal, getoppt mit jeder Menge Früchten und und ein paar Samen und Körnern in den Tag. Es hilft mir nicht nur konzentrierter und wacher zu sein als nach einem pappigen Toast mit Marmelade – es schmeckt mir auch einfach besser und es viel wunderbar bunt und vielseitig. Mein Oatmeal sieht fast jeden Tag anders aus.

👉 Das Grundrezept ist kinderleicht: 1 Teil Haferflocken, 2 Teile Flüssigkeit und eine Prise Salz. Die Toppings kannst du frei wählen. Ich mag besonders einen Klecks Mandelmus und saisonales Obst.

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Brainfood #2: Nüsse für die Nerven

Nüsse enthalten hochwertige Fette und haben einen hohen Gehalt an B-Vitaminen und Magnesium (kannst du dir direkt merken, denn Magnesium taucht gleich auch noch in der Liste auf). Außerdem punkten sie mit Vitamin E, das vor oxidativem Stress schützt. Das Nervenvitamin Niacin (= Vitamin B3) ist außerdem wichtig für unser Nervensystem.

Gesunde Fette aus Nüssen wie Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen, Fisch, Lein- oder Rapsöl sind super Energiequellen. Da ich keinen Fisch esse, decke ich meinen Bedarf an Fetten aus rein pflanzlichen Quellen. Dafür kommen außer Nüssen z. B. auch Kerne und Samen infrage. Sesammus ( = Tahin) und Mandelmus sind z. B. zwei Produkte, die ich eigentlich immer im Haus habe. Weiter unten empfehle ich dir ein paar gute Quellen für einfache Rezepte, die wahres Brainfood sind.

Weitere wichtige Nährstoffe – und wo du sie findest:

👉 B-Vitamine: Sie sind besonders wichtig für starke Nerven im Alltag. B1, B2, B6, B12 und Biotin sind z. B. für die Glukosegewinnung und die Herstellung von Botenstoffen zur Nervenimpulsübertragung verantwortlich. Vitamin B1 ist vor u. a. in Vollkorngetreide oder Nüssen zu finden. Jetzt kommt allerdings der Haken für Veganer:innen: Vitamin B2 steckt vor allem in Milchprodukten und Vitamin B12 in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern. Da ich schnell gestresst bin, nehme ich schon seit einigen Jahren ein hochwertiges B-Komplex-Präparat ein, um meinen Körper zu unterstützen. Außerdem ernähre ich mich zu 80% pflanzlich, weshalb ich zusätzlich auf Vitamin B angewiesen bin.

👉 Vitamin C, der Klassiker: Fehlt unserem Gehirn Vitamin C, kann es deutlich schlechter mit Stress umgehen. Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle dabei, Stresshormone abzubauen. Wusstest du eigentlich, dass Paprika doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen enthält? Just sayin’.

👉 Aminosäuren: Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße. Ich sage lieber Protein, Eiweiß ist für mich das weiße vom Ei. Das als Glückshormon bekannte Serotonin z. B. wird u. a. mithilfe der Aminosäure L-Tryptophan und Vitamin B6 hergestellt. Hochwertige Eiweißquellen fürs Gehirn sind Fisch, Meeresfrüchte und Hülsenfrüchte. Wer nicht so auf Fisch und Fleisch steht, sollte also reichlich Kichererbsen (lecker Falafel!), Linsen und Co. in den Speiseplan aufnehmen.

👉 Magnesium: Magnesium wirkt Müdigkeit und Leistungstiefs entgegen, in dem es die Blutgefäße erweitert. Und wo finden wir Magnesium? In Nüssen! Aber Bananen, Paprika, Avocados, Hülsenfrüchte und Spinat sind auch super Lieferanten für Magnesium.

👉 Selen: Das Spurenelement Selen ist unentbehrlich für den Stoffwechsel – vor allem der Schilddrüse – und die Stärkung der Immunabwehr. Tatsächlich sollen schon 1-2 Paranüsse den gesamten Tagesbedarf decken. Ich esse meistens direkt eine zu meinem Oatmeal morgens.

Gut essen im stressigen Alltag – wie praktikabel ist das?

Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin, aber den eigenen Körper beobachten und schauen, was passiert, wenn man sich bewusst mit natürlichen Lebensmitteln ernährt – das kann jede:r ausprobieren!

Und du wirst staunen, welchen Unterschied es macht. Lass dich nicht abschrecken, es geht nicht um Perfektion. Wir sollten unser Leben genießen und auch mal etwas essen dürfen, das ungesund ist. Wer will schon jeden Tag darüber nachdenken, ob auch gerade wirklich die ganze Bandbreite Vitamine, Spurenelemente und Co. auf dem Teller lag? Es geht also keinesfalls um Verbote, sondern bewusstes Essen. Du investierst in dich und dein Wohlbefinden. 

Bin ich es mir wert, die extra Zeit in mich und meinen Körper zu investieren?

Setz in kleinen Schritten das um, was dir machbar erscheint und mach dir keinen Stress, wenn es mal nicht so klappt. Mir gelingt es auch nicht jeden Tag, das Richtige zuhause zu haben und nicht in die Heißhunger-Falle zu tappen. Mit einem guten Plan und Freude am Ausprobieren gelingt einem aber schnell ein Umstieg!

Meine Brainfood Rituale: So fühle ich mich am besten

🍝 #1: Ich koche einmal am Tag selbst
Für mich im Home Office ist das einfacher zu realisieren als für andere, die ins Büro müssen und dort keine Küche haben. Aber glaub mir, ich habe trotzdem immer die „Keine Zeit zum Essen!“-Ausrede am Start und muss mich zum Pausemachen zwingen. Ich sehe aber zu, dass ich am Vortag entweder so viel koche, dass ich am nächsten Tag noch etwas übrig habe oder ich helfe mir mit wechselnden Oatmeal-Varianten. Haferflocken sind eines meiner Hauptnahrungsmittel geworden.

👉 Tipp: Was ich mir von Zeit zu Zeit gerne gönne, ist die vegetarische Version der HelloFresh Kochbox. Einmal im Monat sorgt sie bei mir für neue Kreativität in der Küche und ich muss nichts weiter tun, außer aus den gelieferten frischen Zutaten ein leckeres Menü für zwei zu zaubern. Das ist für mich ein echtes Highlight. Mit diesem Link kannst du die Box selbst testen und wir bekommen beide 20 Euro geschenkt.

🍌 #2: Ich esse mehrere kleine Mahlzeiten
Ich bin bekannt dafür, eigentlich immer Hunger zu haben. Und ich merke es auch selbst: Wenn ich nicht genug esse, bin ich der Inbegriff von „hangry“: hungry + angry.

Für mich funktioniert es nicht, dreimal am Tag eine große Mahlzeit zu essen. In der Zeit dazwischen fühle ich mich zunächst überfressen und schlapp. Es ist zu viel auf einmal für meinen Körper und ich rutsche in ein Leistungstief. Nur, um danach dann sehr schnell wieder hungrig zu sein und gereizt zu reagieren. Darum esse ich eher 4-5 Mal am Tag kleinere Mahlzeiten wie Bowls mit verschiedenem Gemüse und Reis, Quinoa oder Kartoffeln oder meine geliebten Oatmeals. Als Snacks mag ich geschnittenes Obst, vollwertige Snackriegel, Nüsse und natürlich meine Lieblingsschokolade.

💧 #3 Ich trinke viel
Dass wir viel Wasser trinken sollten, ist keine Neuigkeit. Aber wieso eigentlich genau? Unser Gehirn arbeitet schneller. Am Morgen z. B. müssen unsere Gehirnzellen quasi wie eine Pflanze erstmal gegossen werden (nach 8 Stunden Schlaf hat der Körper über Nacht viel Flüssigkeit verloren – im Durchschnitt etwa einen halben Liter).

Ich habe mir angewöhnt, gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken. Lauwarm, dann bekomme ich keine Bauchweh davon. Das Gehirn leidet als Erstes, wenn nicht genug Wasser da ist. Die Folgen sind mangelnde Aufmerksamkeit, ein schlechteres Gedächtnis, Konzentrationsprobleme und: verminderte Reaktionsgeschwindigkeit.

👉 Tipp: Weil ich es schnell vergesse, genug zu trinken, steht auf meinem Schreibtisch eine große, hübsche Trinkflasche. Groß, damit ich genug trinke, klar. Und hübsch, damit ich immer hinsehe und dadurch auch WIRKLICH trinke! Vielleicht funktioniert der Trick ja auch bei dir.*

💊 #4 Ich nutze Nahrungsmittelergänzungen
In der Theorie klingen alle Tipps so leicht und logisch. In der Praxis kommt aber einfach das Leben oft dazwischen und es gelingt natürlich nicht, alles ideal am Laufen zu halten.

Kennst du die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)? Es ist die sogenannte 5 am Tag-Regel. Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse sollte man idealerweise täglich zu sich nehmen. Ich weiß nicht, wie es dir geht… aber ich schaffe es nicht. Deswegen nutze ich gern hochwertige Supplemente als Ergänzung.

👉 Tipp: Das Produkt Athletic Greens kann man sich wie eine Nährstoffversicherung vorstellen. Das grüne Pulver ersetzt zwar keine ausgewogene Ernährung, kann aber sehr wohl Defizite kompensieren, wenn man es nicht dauernd schafft, sich ideal zu ernähren. Zum Beispiel aus Zeitgründen, oder weil man gerade in einer besonders stressigen Phase steckt und ein Extra an Vitaminpower braucht.

Ich ernähre mich schon verhältnismäßig gesund und überwiegend pflanzlich. Dennoch schaffe ich es manchmal nicht, so viel Grünzeug zu essen. Athletic Greens ist eines der besten All-in-one-Supplements, die es gibt. Das erste Mal habe ich von Tim Ferriss davon gehört und bin mittlerweile selbst ein Fan! Zugegeben, wenn man den Presi von Athletic Greens mit den Preisen der ganzen Drogerie-Mittelchen vergleicht, ist man erstmal etwas geschockt. Aber hier sollte man auch gar nicht erst vergleichen: Die ganzen Pillen, die man in Drogerie-Regalen findet, wirken nur sehr begrenzt, weil sie im Körper gar nicht da ankommen, wo sie sollen. Dann lieber gleich was Ordentliches kaufen!

Ich bemerke die Wirkung von Athletic Greens bereits nach vier Wochen Einnahme sehr deutlich. Am schnellsten fällt es mir bei meiner Leistungsfähigkeit auf – äußerlich vor allem an Haut, Fingernägeln und Haaren. Ich finde, dass es eine sehr lohnende Investition in meinen Körper ist.

👉 Wenn du Athletic Greens ausprobieren möchtest, nutze dafür gern unser Angebot: Zu deiner Abo-Bestellung erhältst du gratis einen Jahresvorrat an Vitamin D3+K2 und 5 praktische Travel Packs dazu. Plus: Athletic Greens bietet dir eine 60-Tage-Geld-Zurück-Garantie. Hier testen: athleticgreens.com/stillundstark // Werbung

📚 #5 Buchtipps* mit tollen Rezepten für eine ausgewogene Ernährung
Da ich mich im Alltag zu 80% pflanzlich ernähre, bevorzuge ich die asiatische Küche. Die meisten Rezepte sind in der Regel milchfrei und viele auch ohne Fleisch ein wahrer Hochgenuss! Die Rezepte in den Büchern sind randvoll mit Nährstoffen und Zutaten, die auch wirklich satt machen. Das Buch Japan Easy Vegan z.B. ist eine Corona-Entdeckung. Da so vieles, was mir Freude macht, gerade nicht möglich ist, habe ich mir ein japanische Kochbuch zugelegt. Ich habe mich das erste Mal an selbstgemachtes Ramen und veganes Sushi herangetraut und es war unheimlich lecker. Ich finde dieses Buch vor allem für Nicht-Veganer:innen super, weil die Gerichte alle so herrlich Umami sind, dass man das Fleisch gar nicht vermisst!

Noch mehr Inspiration für leckeres Brainfood findest hier: Mit einem Klick aufs Buchcover gelangst du zur Verkaufsseite.

JAPAN EASY VEGAN: Klassische & moderne vegane japanische Rezepte von Tim Anderson – allein die Optik ist ein Fest für die Sinne: hier findest du ein Video von mir mit einem Blick ins BuchÜber 100 unkomplizierte Rezepte für jeden Tag* von Nadine Horn und Jörg Mayer. Mein Lieblingsrezept in diesem Buch ist das afrikanische Stew mit Erdnussbutter
100 einfache vegane Rezepte, die jeden Tag köstlich machen von Deliciously Ella. Einer meiner vielen Favoriten: Das Sri-Lanka-Surry auf Seite 173 und sämtliche Falafel-Varianten.Einmal Fan, immer Fan. Auch das aktuellste Kochbuch von Ella Mills enthält großartige Anregungen, die schnell im Alltag umzusetzen sind: Quick & Easy: Köstliches auf Pflanzenbasis

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