Findest du dich manchmal in Gedankenschleifen wieder und verfällst ins Grübeln über Dinge, die dich stressen? Erwischst du dich dabei, wie du Dialoge, die längst Vergangenheit sind, immer und immer wieder im Kopf durchspielst und dir wünschst, du hättest es anders gesagt?

Herzlichen Glückwunsch, dann bist du erstens ganz normal und zweitens: genau richtig hier. In dieser Podcastfolge sprechen wir darüber, wie wir mit psychologisch fundierten Methoden die Stimmen in unserem Kopf regulieren können. Diese Fähigkeit ist äußerst wichtig, da unsere kritischen Stimmen manchmal ziemlich laut werden können. Im schlimmsten Fall sabotieren sie uns in unseren Zielen, erzeugen Ängste und nagen an unserem Selbstvertrauen!

Diese Folge ist für dich besonders geeignet, wenn…

😌 … du dich zu den Personen zählst, die Schwierigkeiten damit haben, innere Ruhe zu finden
👭 … du andere besser darin unterstützen willst, ihre negativen Gedankenschleifen aufzulösen, wenn sie schlecht über sich reden
🧠 … du dich dafür interessierst, warum unser Gehirn so stark auf negative Ereignisse anspringt

Darüber sprechen wir in Folge 41:

😞 Wie Grübeln negative Gedanken und Ängste auslösen kann
💡 Warum Selbstgespräche wichtig sind und es nicht darum geht, unsere Gedanken einfach abzustellen
💪 5 wirksame Methoden, um Distanz zu unseren Problemen zu gewinnen

👉 oder: Springe zum Webplayer

Das Wichtigste aus Folge 41: Wie kann ich negative Gedanken stoppen?

Unser innerer Dialog: das sagt die Wissenschaft

💡 Warum wir mit uns selbst reden: Wir entwickeln unseren inneren Dialog bereits im Säuglingsalter. Schon in diesem zarten Alter hilft er uns bei der Selbstregulation. Im Erwachsenenalter unterstützt er uns dabei, die Ziele, die wir anstreben, im Blick zu behalten: Ob wir auf eine Beförderung hinarbeiten oder gerade an einer Beziehung arbeiten – unsere verbalen Gedanken tauchen immer wieder auf, um uns an die Ziele zu erinnern, die uns wichtig sind. Und das ist erstmal eine feine Sache, nicht wahr?

💡 Unser innerer Dialog geht rasend schnell vonstatten. In einer Studie wurde die Geschwindigkeit des inneren Sprechens von Menschen analysiert und mit bis zu viertausend Wörtern pro Minute gemessen. Die gleichen Worte laut auszusprechen, würde um ein Vielfaches länger dauern. Kein Wunder also, dass uns Schnelligkeit unserer eigenen Gedanken manchmal wahnsinnig macht!

💡 Wichtig: Es geht nicht darum, unsere Gedanken einfach abzustellen. Es sollte zu keiner Zeit unser Ziel sein, unsere Gedanken einfach wegzuschieben und einen leeren Kopf zu haben. Denn unsere inneren Stimmen tragen wesentlich dazu bei, wie wir unsere Identität formen. Mit unseren Gedanken schreiben wir unsere eigenen Geschichten. Sie helfen uns, zu reifen, unsere Werte zu verstehen und Krisenzeiten zu überstehen. In der Meditation lernt man deshalb, seine Gedanken zu beobachten und wie Wolken vorbeiziehen zu lassen, statt sie zu bewerten und in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen.

💡 Wann der innere Dialog zum Problem wird: Wenn wir immer wieder in ein- und derselben Gedankenschleife feststecken, ist das Grübeln. Grübeln nennt man die unproduktive Form des Nachdenkens. Also ein Nachdenken, dass uns nicht dabei behilflich ist, einer Lösung näher zu kommen, sondern uns eher daran hindert. Beim Grübeln geht es uns hinterher nicht besser, sondern schlechter: Es entstehen negative Emotionen, Sorgen und sogar Ängste, die uns lähmen können. Wir verlieren dabei die Fähigkeit, in Lösungen zu denken.

💡 Chronisches Grübeln kann unserer Gesundheit schaden. Ethan Kross, der Autor von „Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness it“, führte vor einigen Jahren eine MRT-Studie durch. Er fand dabei heraus, dass körperliche und emotionale Schmerzen in denselben Teilen des Gehirns ausgelöst werden. Emotionaler Schmerz verursacht genauso Stress wie körperlicher Schmerz! Während Stress allerdings eine Reaktion ist, die uns hilft, mit schwierigen Situationen umzugehen, kann Grübeln chronisch werden. Je mehr uns negative Gedanken und Gedankenschleifen konsumieren, desto isolierter und schmerzhafter wird unser Leben.

When you consider things like the stars, our affairs don’t seem to matter much, do they?

Virginia Woolf

Negative Gedanken lenken: 5 wirksame Methoden

💪 Negative Gedanken und Grübelschleifen unterbrechen: Der schnellste Weg, negative Gedankenschleifen zu lenken, ist, Abstand zu gewinnen. Wir können lernen, uns unsere negativen Gedanken so vorzustellen, als wären sie ein Video auf unserem Smartphone. Es ist hilfreich, sich vorzustellen, dass dieses Ereignis jemand anderem passiert und wir es nur als Video aus der Ferne betrachten. In verschiedenen Studien zeigte sich, dass Teilnehmer:innen, die diese Technik anwandten, mehr Klarheit über ihre Probleme hatten und gleichzeitig weniger Stress im Gehirn zeigten.

💪 Schreiben. Schon fünfzehn Minuten am Tag über unsere Gedanken und Gefühle zu schreiben, die mit deiner negativen Erfahrung zu tun haben, hilft enorm. Sinnvoll ist es außerdem, sich dabei auf Perspektive eines Erzählers/einer Erzählerin zu konzentrieren. Das verschafft uns Abstand von der negativen Erfahrung. Timon und ich nutzen seit Jahren ein tägliches Journal für unsere Gedanken. Es basiert auf der Bullet Journal Methode, die wir hier genauer vorstellen.

💪 Ein eigenes Berater-Team aufstellen. Dies können z. B. Kolleg:innen außerhalb der eigenen Abteilung oder Firma sein. Wichtig ist, das die andere Person selbst emotionale Distanz zum Problem hat und nicht selbst mit drinsteckt. Nur dann kann sie beim Nachdenken helfen, wenn es beispielsweise um Sorgen auf der Arbeit geht. Oder Freund:innen und Partner:innen, wenn es um zwischenmenschliche Sorgen geht.

💪 Mit sich selbst wie mit einer anderen Person sprechen. Normalerweise trifft uns innere Kritik in der ersten Person. Die folgenden Grübelschleifen kennen viele Menschen: „Warum war ich nur so naiv? Warum habe ich es nicht anders formuliert? Was ist, wenn ich jetzt für inkompetent gehalten werde?“ Solche Ich-Gespräche können zu negativen Gedankenspiralen werden. Ethan Kross fand heraus, dass der emotionale Stress abnahm, wenn Menschen anfingen, mit sich selbst mit Du anzusprechen: „Was machst du hier eigentlich gerade?“. Die elektrische Aktivität veränderte sich bereits nach einer Sekunde und die emotionale Erregung nahm ab.

💪 Tools, um andere bei Gedankenschleifen im Kopf zu helfen. Wir sollten auf die emotionalen und kognitiven Bedürfnisse des anderen eingehen. Wenn wir andere um Hilfe bei unseren Problemen bitten, haben wir in der Regel zwei Bedürfnisse: Sie suchen nach Fürsorge und Unterstützung (emotionale Bedürfnisse). Sie wollen sich gesehen und verstanden fühlen. Die kognitive Komponente beinhaltet konkreten Rat, wie sie vorankommen und einen Schlussstrich ziehen können.

Weitere Hilfen und Impulse, die das Thema vertiefen, findest du in unseren Shownotes.

Die Folge im Webplayer hören?

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Alle Bücher aus Podcastfolge 41: Negative Gedanken stoppen

Weitere Link-Tipps:

🔗 Artikel: Stress durch Grübeln: Das passiert dabei in unserem Körper

🎧 Folge 38: Wie wir besser mit Stress umgehen und Gelassenheit lernen

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Schlagwörter: Arbeit / Erfolg / Job / Karriere / Mindset / negative Gedanken / Selbstbewusstsein / Selbstreflexion / Selbstsabotage / Selbstvertrauen