Schlaf wird in unserer immer schneller werdenden Arbeitswelt massiv unterschätzt. Alle denken darüber nach, wie sie NOCH mehr leisten können und testen immer wieder die neuesten Produktivitäts-Hacks. Dabei ist die wichtigste Ressource für unser Wohlbefinden, Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit: Unser Schlaf!

In dieser Folge verraten wir dir, was wir tun, um besser zu schlafen und welche Tipps ich von führenden Experten und Wissenschaftlern auf dem IKEA Schlafforum gelernt habe. Schlaf gut!

Schlaf gut! Das 1x1 einer guten Schlafhygiene für mehr Produktivität und Leistungsfähigkeit. #produktiv #konzentration #selbstständig #achtsamkeit #worklifesleepbalance #wissenschaft #schafengehen #schlafroutine #tipps #vanillamind #stillundstark #introvertiert

Für eine bessere Work-Life-Sleep-Balance / Foto: IKEA

Schlaf gut! Das 1×1 einer guten Schlafhygiene

Uns ist bewusst, dass du bestimmt viele Tipps schon einmal gehört hast. Stell dir beim Zuhören eine Tabelle mit zwei Spalten vor. Eine Seite ist die “Weiß ich schon”-Liste. Das ist andere ist die “Mach ich schon” Liste. Konzentriere dich bewusst auf die “Mach ich schon”-Liste! Sei ehrlich mit dir und schau mal bewusst hin, wo du noch fürsorglicher mit dir umgehen kannst! Dein Körper wird es dir mit deutlich verbesserter kognitiver Leistung und Wohlbefinden danken.

Besser schlafen trotz Stress?

Das Smartphone ein Stressfaktor und verhindert, dass unser Gehirn zur Ruhe kommt. Wenn du ein wenig so tickst wie ich, hast du vielleicht auch ohne Smartphone oft noch genug Sorgen, die dich am Einschlafen hindern.

Und die gehören nicht ins Bett! Bevor wir ins Bett gehen, sollten wir den Tag mental abgeschlossen und verarbeitet haben, sagt Schlafexperte Albrecht Vorster. Das hat er übrigens direkt zu mir gesagt, als ich in unserer Arbeitsgruppe präsentierte, was meine größten Probleme in puncto Schlaf sind.

Er hat völlig Recht! Alle Gedankenfetzen, die ich tagsüber nicht verarbeiten konnte, verfolgen mich bis ins Schlafzimmer. Ich trage häufig eine Bissschiene nachts, weil ich im Schlaf mit den Zähnen knirsche.

Tipp: Tagebuch führen

Was mir geholfen hat, um runterzufahren, sind feste Rituale. Ich verarbeite den Tag gerne in einem Journal. Zum Beispiel mithilfe des sogenannten 6-Minuten-Tagebuchs. Damit kann ich meine Gedanken besser ordnen und loslassen. Es reicht aber auch, wenn du dir einfach ein Notizbuch nimmst und aufschreibst, was dich besorgt.

Smartphone im Schlafzimmer, ja oder nein?

Hand aufs Herz: Wie viel Stress trägst du in Form von E-Mails und Nachrichten mit ins Bett?

Das Problem: Selbst wenn das Handy aus ist, kann seine bloße Existenz den Schlaf negativ beeinträchtigen. Es besteht immer die Versuchung, doch „nochmal schnell was nachzugucken“. Die Konsequenz? Das Schlafzimmer wird vom Unterbewusstsein mit wachen Aktivitäten wie Arbeit, Kontakt mit Freunden und Stress verbunden – und nicht mit erholsamem Schlaf.

Also lieber das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen und einen einfachen Wecker besorgen. Der Wecker ist sowieso das schlimmste Folterinstrument. Wir kennen mittlerweile unseren Schlafrhythmus sehr gut, weil wir den Wecker für eine Zeit lang verbannt haben. So konnten wir unsere Bedürfnisse erst richtig kennenlernen.

Tipp: Lesen macht müde

Timon liest vorm Einschlafen gern Fiktion, um runterzukommen und müde zu werden. Ich hingegen habe Hörbücher für mich entdeckt. Ich mag es, dabei die Augen zu schließen und mich nur noch auf die gleichmäßige, sanfte Lesestimme zu konzentrieren. Es passiert öfter, dass ich dabei so schläfrig werde, dass ich am nächsten Tag einige Kapitel erneut hören muss. ;)

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Unsere Arbeitsgruppe beim Brainstormen / Foto: IKEA

Ab wann sollte man keinen Kaffee mehr trinken?

Wie schnell das Koffein im Körper abgebaut wird, schwankt stark von Mensch zu Mensch. Bei dem einen ist er bereits nach vier Stunden zur Hälfte verstoffwechselt, beim anderen stellt man auch nach acht Stunden noch Reste des Koffeins im Organismus. Bei Frauen hält die Wirkung von Kaffee teils doppelt so lang an wie bei Männern.

Was nun? Wer ohnehin oft mies schläft, sollte entweder ganz auf Kaffee verzichten oder die letzte Tasse am frühen Nachmittag trinken.

Tipp: Wasserverlust ausgleichen und fitter in den Tag starten

Häufig fühlen wir uns auch deshalb am Vormittag so kraftlos, weil wir nicht genug Wasser getrunken haben. Halt dich fest: Der Mensch verliert pro Nacht im Schlaf einen halben bis zwei Liter Flüssigkeit durch Atmung und Schweiß. Das heißt, wenn wir morgens aufstehen, müssen wir diesen Verlust erst einmal ausgleichen! Stell dir am besten eine Flasche Wasser neben das Bett und trink morgens ordentlich was. Vielleicht brauchst du dann auch weniger Kaffee.

Sollte man Mittagsschlaf machen?

Wer die Gelegenheit hat, auf jeden Fall! Mit Mittagsschlaf sind aber keine 2 Stunden gemeint. Danach fühlt man sich dann meist noch erschlagener und nachts wird es dann schwer, ein- und durchzuschlafen.

Ideal ist der sogenannte Power Nap von circa 20 Minuten. Man muss gar nicht tief schlafen, denn so ein kurzes Schlummern reicht für mehr Energie in der zweiten Tageshälfte völlig aus.

Schlafrituale, bringen die was?

Oh ja! Rituale können helfen, dem Körper zu signalisieren: „Jetzt ist Feierabend. Fahr mal runter!“ Ungefähr jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufzustehen hilft. Auch am Wochenende. 

Ein Ritual von Timon und mir ist es, jeden Tag spazieren zu gehen. Das macht uns einerseits ausgeglichener und wacher für den Tag. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Circa 30 Minuten Tageslicht reichen aus, um unsere Hormonproduktion und damit unsere innere Uhr im Gleichgewicht zu halten. Da gilt sogar bei relativ düsterem Regenwetter, denn unser Tageslicht ist immer noch zig Male heller als das Kunstlicht, das wir gewohnt sind.

Tipp: Wie kommt man morgens besser hoch?

Neben der immer gleichen Schlafenszeit, helfen mir noch folgende Kniffe: Ich versuche SOFORT aufzustehen, statt mir mir selbst zu verhandeln. Snoozen ist tödlich, dann komme ich wirklich gar nicht mehr hoch. Ich mache außerdem sofort das Fenster auf, lasse frische Luft rein und mache mein Bett. Das signalisiert meinem Gehirn: „Los geht’s!“

Alles in allem ist es aber normal, morgens etwas neben der Spur zu sein. Ich bin eine Eule, ich kenne das gar nicht anders. Manchmal muss man einfach nachsichtig mit sich sein. ;)

Fazit: Vieles haben wir selbst in der Hand

Was bei all diesen Tipps auffällt ist, wie unnatürlich wir mittlerweile leben. Früher hatten Menschen einen wesentlich aktiveren Lebensstil und saßen nicht den ganzen Tag am PC oder in Verkehrsmitteln. Wir waren öfter draußen und hatten somit mehr Tageslicht, das unsere innere Uhr in Balance hielt. Außerdem gab es deutlich weniger Stress durch Ablenkungen wie das Smartphone.

Das ist mittlerweile anders. Umso wichtiger, gut auf sich zu achten und seinen Körper nicht zu behandeln wie eine Maschine, sondern wie einen guten Freund oder eine gute Freundin! Natürlich gibt es auch schwerwiegende Schlafstörungen, bei denen man die Hilfe eines Arztes in Anspruch nehmen sollte. Davon abgesehen haben wir aber viel selbst in der Hand.

Nimm dir die Zeit, deine Bedürfnisse besser kennenzulernen!

Wir freuen uns, von dir zu hören:

Wie schläfst du am besten? Hast du bestimmte Einschlaf- oder Aufstehrituale?

Mehr Wissenswertes zu dieser Folge:

Ab ins Bett von Katharina Kunzmann
Why we Sleep, Matthew Walker #schlafen #schlaftipps #buchtipp #einschlafen #wissenschaft
Warum wir schlafen: Weshalb unsere Beine manchmal keinen Schlaf finden, auch Schnecken sich schlau schlummern und andere faszinierende Erkenntnisse über den unbekannten Teil unseres Lebens - von Albrecht Vorster #schlafen #schlaftipps #buchtipp #einschlafen #wissenschaft

📖 Ab ins Bett von Katharina Kunzmann, Goldmann Verlag*

📖 Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams (Englisch) von Matthew Walker, Penguin Verlag*

📖 Warum wir schlafen von Albrecht Vorster, Heyne Verlag*

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