Schlafen… eigentlich sollte es so einfach sein und trotzdem haben wir so häufig Schwierigkeiten damit. Vielleicht liegt es daran, dass er wird in unserer immer schneller werdenden Arbeitswelt recht stiefmütterlich behandelt wird. Alle denken darüber nach, wie sie NOCH mehr leisten können und testen immer wieder die neuesten Produktivitäts-Hacks. Dabei ist die wichtigste Ressource für unser Wohlbefinden, Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit: Unser Schlaf!

In dieser Folge verraten wir dir, was wir tun, um besser zu schlafen und welche Tipps ich von führenden Experten und Wissenschaftlern auf dem IKEA Schlafforum gelernt habe.

Das kannst du aus Podcastfolge 9 für dich mitnehmen:

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Schlaf gut! Mit diesen 5 Tipps etablierst du eine gesunde Schlafroutine

Uns ist bewusst, dass du manche Tipps schon einmal gehört hast. Aber hast du sie auch schon umgesetzt?

Stell dir das Thema wie eine Tabelle mit zwei Spalten vor: Eine Seite ist die “Weiß ich schon”-Liste. Das ist andere ist die “Mach ich schon” Liste. Konzentriere dich bewusst auf die “Mach ich schon”-Liste! Sei ehrlich mit dir und schau mal bewusst hin, wo du noch fürsorglicher mit dir umgehen kannst!

Dein Körper wird es dir mit deutlich verbesserter kognitiver Leistung und Wohlbefinden danken.

Tipp 1: Verbanne dein Smartphone aus dem Schlafzimmer

Hand aufs Herz: Wie viel Stress trägst du in Form von E-Mails und Nachrichten mit ins Bett?

Das Problem: Selbst wenn das Handy aus ist, kann seine bloße Existenz den Schlaf negativ beeinträchtigen. Es besteht immer die Versuchung, doch „nochmal schnell was nachzugucken“. Die Konsequenz? Das Schlafzimmer wird vom Unterbewusstsein mit wachen Aktivitäten wie Arbeit, Kontakt mit Freunden und Stress verbunden – und nicht mit erholsamem Schlaf.

Also lieber das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen und einen einfachen Wecker besorgen. Der Wecker ist sowieso das schlimmste Folterinstrument. Wir kennen mittlerweile unseren Schlafrhythmus sehr gut, weil wir den Wecker für eine Zeit lang verbannt haben. So konnten wir unsere Bedürfnisse erst richtig kennenlernen.

👉 Idee: Versuche mal, beim Lesen müde zu werden.

Timon liest vorm Einschlafen gern Fiktion, um runterzukommen und müde zu werden. Ich hingegen habe Hörbücher für mich entdeckt. Ich mag es, dabei die Augen zu schließen und mich nur noch auf die gleichmäßige, sanfte Lesestimme zu konzentrieren. Es passiert öfter, dass ich dabei so schläfrig werde, dass ich am nächsten Tag einige Kapitel erneut hören muss.

Tipp 2: Lass dein Gehirn zur Ruhe kommen

Das Smartphone ein Stressfaktor und verhindert, dass unser Gehirn zur Ruhe kommt. Wenn du ein wenig so tickst wie ich, hast du vielleicht aber auch ohne Smartphone oft noch genug Sorgen, die dich am Einschlafen hindern.

Und die gehören nicht ins Bett! Bevor wir ins Bett gehen, sollten wir den Tag mental abgeschlossen und verarbeitet haben, sagt Schlafexperte Albrecht Vorster. Das hat er übrigens direkt zu mir gesagt, als ich in unserer Arbeitsgruppe präsentierte, was meine größten Probleme in puncto Schlaf sind.

Er hat völlig Recht! Alle Gedankenfetzen, die ich tagsüber nicht verarbeiten konnte, verfolgen mich bis ins Schlafzimmer. Ich trage häufig eine Bissschiene nachts, weil ich im Schlaf mit den Zähnen knirsche.

👉 Idee: Fang an, ein Journal zu schreiben.

Was mir geholfen hat, um runterzufahren, sind feste Rituale. Ich verarbeite den Tag gerne in einem Journal. Zum Beispiel mithilfe des sogenannten 6-Minuten-Tagebuchs. Damit kann ich meine Gedanken besser ordnen und loslassen. Es reicht aber auch, wenn du dir einfach ein Notizbuch nimmst und aufschreibst, was dich besorgt.

Tipp 3: Trink weniger Kaffee, dafür mehr Wasser

Wie schnell das Koffein im Körper abgebaut wird, schwankt stark von Mensch zu Mensch. Bei dem einen ist er bereits nach vier Stunden zur Hälfte verstoffwechselt, beim anderen stellt man auch nach acht Stunden noch Reste des Koffeins im Organismus. Bei Frauen hält die Wirkung von Kaffee teils doppelt so lang an wie bei Männern.

Was nun? Wer ohnehin oft mies schläft, sollte entweder ganz auf Kaffee verzichten oder die letzte Tasse am frühen Nachmittag trinken.

👉 Idee: Teste mal, wie es sich anfühlt, morgens gleich ein großes Glas Wasser zu trinken.

Häufig fühlen wir uns auch deshalb am Vormittag so kraftlos, weil wir nicht genug Wasser getrunken haben. Halt dich fest: Der Mensch verliert pro Nacht im Schlaf einen halben bis zwei Liter Flüssigkeit durch Atmung und Schweiß. Das heißt, wenn wir morgens aufstehen, müssen wir diesen Verlust erst einmal ausgleichen! Stell dir am besten eine Flasche Wasser neben das Bett und trink morgens ordentlich was. Vielleicht brauchst du dann auch weniger Kaffee.

Tipp 4: Gönn dir einen Power Nap zwischendurch

Wer die Gelegenheit hat, sollte sich jeden Fall zwischendurch hinlegen und die Augen schließen. Mit Mittagsschlaf sind aber keine 2 Stunden gemeint. Danach fühlt man sich dann meist noch erschlagener und nachts wird es dann schwer, ein- und durchzuschlafen.

Ideal ist der sogenannte Power Nap von circa 20 Minuten. Man muss gar nicht tief schlafen, denn so ein kurzes Schlummern reicht für mehr Energie in der zweiten Tageshälfte völlig aus.

Tipp 5: Nutze die Macht von Einschlafritualen

Bringen Einschlafroutinen etwas? Oh ja! Rituale können helfen, dem Körper zu signalisieren: „Jetzt ist Feierabend. Fahr mal runter!“ Ungefähr jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufzustehen hilft. Auch am Wochenende. Was auch prima hilft: Vor dem Zubettgehen noch einmal gut durchlüften. Der höhere Sauerstoffgehalt in der Luft sowie die reduzierte Raumtemperatur helfen beim Einschlafen.

Aber auch Morgenroutinen helfen dabei, am Abend besser runterzufahren. Ein Ritual von Timon und mir ist es, jeden Tag spazieren zu gehen. Das macht uns einerseits ausgeglichener und wacher für den Tag. Aber es gibt noch einen weiteren Vorteil: Circa 30 Minuten Tageslicht reichen aus, um unsere Hormonproduktion und damit unsere innere Uhr im Gleichgewicht zu halten. Da gilt sogar bei relativ düsterem Regenwetter, denn unser Tageslicht ist immer noch zig Male heller als das Kunstlicht, das wir gewohnt sind.

👉 Idee: Überlege dir eigene Rituale.

Neben der immer gleichen Schlafenszeit, helfen mir noch folgende Kniffe: Ich versuche SOFORT aufzustehen, statt mir mir selbst zu verhandeln. Snoozen ist tödlich, dann komme ich wirklich gar nicht mehr hoch. Ich mache außerdem sofort das Fenster auf, lasse frische Luft rein und mache mein Bett. Das signalisiert meinem Gehirn: „Los geht’s!“

Alles in allem ist es aber normal, morgens etwas neben der Spur zu sein. Ich bin eine Eule, ich kenne das gar nicht anders. Manchmal muss man einfach nachsichtig mit sich sein.

Fazit: Wir haben mehr in der Hand, als wir denken

Was bei all diesen Tipps auffällt, ist, wie unnatürlich wir mittlerweile leben. Früher hatten Menschen einen wesentlich aktiveren Lebensstil und saßen nicht den ganzen Tag am PC oder in Verkehrsmitteln. Wir waren öfter draußen und hatten somit mehr Tageslicht, das unsere innere Uhr in Balance hielt. Außerdem gab es deutlich weniger Stress durch Ablenkungen wie das Smartphone.

Das ist mittlerweile anders. Umso wichtiger, gut auf sich zu achten und seinen Körper nicht zu behandeln wie eine Maschine, sondern wie einen guten Freund oder eine gute Freundin! Natürlich gibt es auch schwerwiegende Schlafstörungen, bei denen man die Hilfe eines Arztes in Anspruch nehmen sollte. Davon abgesehen haben wir aber viel selbst in der Hand.

👉 Nimm dir die Zeit, deine Bedürfnisse besser kennenzulernen!

💬 Welche Tricks helfen dir beim Einschlafen? Lass es uns in den Kommentaren wissen!


Bonus-Tipp 1: Ein Buch zum Einschlafen

Träum schön: Einschlafgeschichten für Erwachsene*
Von von Kathryn Nicolai

Wie kann man dieses Buch am besten beschreiben? Das Konzept basiert im Grunde genommen auf der dänischen Hygge-Philosophie – nur eben angewendet auf das Thema Schlaf.

Die Geschichten sind nicht spannend oder ereignisreich, ganz im Gegenteil. Aber das sollen sie ja auch nicht. Die kurzen Geschichten in diesem Buch sind so aufgebaut, dass sie sofort ein Gefühl von Wohlbehagen und Nestwärme bei uns hervorrufen. So können wir uns leichter entspannen, blockierende Gedanken ziehen lassen und unserem Gehirn die Ruhe geben, die es braucht. Die Geschichten, die Kathryn Nicolai erzählt, sind also mehr als einfach eine Handvoll netter Erzählungen. Sie basieren auf erprobten Achtsamkeitstechniken.

🎧 Tipp: Wenn du nicht so ein Fan vom Lesen bist, ist das Hörbuch von „Träum schön“ eine tolle Alternative für dich: Bei Audible kannst du hier kostenlos dein erstes Buch aussuchen. 

Bonus-Tipp 2: Welcher Schlaftyp bist du?

Auf der IKEA Deutschland Website gibt es einen gut gemachten Test, mit dem du herausfinden kannst, welcher Schlafttyp du bist. Ich habe ihn natürlich gleich gemacht. Das war mein Ergebnis:

Du bist ein Grübler:

Das Abschalten nach der Arbeit fällt dir schwer? Du nimmst deine Sorgen oft nicht nur mit nach Hause, sondern auch mit ins Bett? Dann bist du vermutlich ein typischer Grübler. Sobald du dich hinlegst, geht das Gedankenkarussell los und lässt dich nicht zur Ruhe kommen. Kein Wunder – so viele Dinge, die wir unbedingt erledigen möchten. Freunde, die uns täglich bespaßen und Medien, die uns 24/7 auf dem Laufenden halten. Doch Stress und Schlaf sind keine guten Bettgenossen. Versuche daher dein Schlafzimmer in einen Ort der Ruhe zu verwandeln, um rechtzeitig abzuschalten. Die gute Nachricht ist: Guten Schlaf kann man lernen und wir zeigen dir wie es geht.

Hier kannst du den Test selbst machen: Welcher Schlaftyp bist du?
In jeder Auswertung gibt IKEA eine Menge hilfreicher Tipps für gesunde Schlafroutinen.

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Shownotes:

📖 Ab ins Bett von Katharina Kunzmann, Goldmann Verlag*

📖 Warum wir schlafen von Albrecht Vorster, Heyne Verlag*: Ich hatte das Glück, Albrecht Vorster auf einem Expertenforum persönlich kennenlernen zu dürfen. Er ist ein sehr humorvoller Mensch, ein wandelndes Lexikon – und sein Buch ist ganz genauso. Sehr unterhaltsam und lehrreich!

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Timon und Melina


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