Auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = sehr schwer, 10 = sehr leicht): Wie leicht fällt es dir, vom Arbeitstag abzuschalten und zu entspannen? Kannst du Sorgen des Alltags schnell hinter dir lassen oder grübelst du oft? Und wie oft hast du das Gefühl, nichts erreicht zu haben und gehst frustriert schlafen?
Falls du das Gefühl hast, in deinem Leben ist noch etwas Luft nach oben, darfst du dich jetzt freuen. In diesem Artikel teile ich ein tolles Tool mit dir, das mich schon seit Jahren begleitet und mir hilft, mich fokussierter und ausgeglichener im Alltag zu fühlen. Und es kostet nichtmal viel Zeit!
Aber fangen wir von vorn an. Warum fühlen wir uns eigentlich so oft erfolglos und unausgeglichen?
Warum es so schwierig ist, das Positive zu sehen
Ein Grund ist beispielsweise, dass wir häufig ein Fokusproblem haben. Wir fühlen uns erfolglos, weil wir uns zu viel mit anderen vergleichen. Und es ist ja auch so, dass jeden Tag etwas passiert, das wir nicht so toll finden. Am Ende des Tages liegen wir dann mit einem mulmigen Gefühlen im Bett und können uns beim besten Willen nicht vorstellen, dass der Tag auch nur einen Funken Gutes enthalten haben könnte. Warum denken wir häufig so negativ?
Laut Martin Seligman, einem Pionier auf dem Gebiet der positiven Psychologie, besitzen wir ein sogenanntes katastrophisches Gehirn. Es rechnet immer mit dem Schlimmsten und das, was gut läuft, wird gern mal ausgeblendet. Heutzutage gibt es zwar kaum noch echte Gefahren für unser katastrophisches Gehirn, aber wie jeder Mensch haben wir Probleme und Sorgen, die sich schnell in den Fokus unserer Gedanken drängeln.
Mit dieser vorprogrammierten Negativität konzentrieren wir uns also auf Misserfolge statt an das Gute zu denken, das wir erlebt haben. Ein Lob von der Kollegin, eine sonnige Mittagspause, ein gelungenes Kundengespräch? – Schnell vergessen! Es ist zwar wichtig, Niederlagen nicht zu übersehen, um daraus zu lernen. Aber sind wir mal ehrlich: Den meisten von uns fällt es viel leichter, sich an die negativen Erlebnisse zu erinnern statt die Dinge zu würdigen, die waren. Genau hier setzt die Wissenschaft der positiven Psychologie an.
Positive Psychologie, was ist das?
Positive Psychologie nennt man die wissenschaftliche Forschung nach den Schlüsselfaktoren, die unser Leben lebenswert machen. Lange drehte sich in der allgemeinen Psychologie alles darum, negative Symptome und Krankheiten zu behandeln. Psychologie war somit nur etwas für Erkrankte, die Hilfe brauchten.
Die positive Psychologie hingegen hilft allen Menschen – auch denen, die nicht unbedingt ärztliche Hilfe benötigen und die generell zufrieden mit ihrem Leben sind. Aber nur weil nicht bei allen Menschen eine Depression diagnostiziert wurde, heißt das ja nicht automatisch, dass sie nichts in ihrem Leben verbessern können, nicht wahr?
Die positive Psychologie ist somit ein Ansatz, sich genauso mit den menschlichen Stärken zu beschäftigen, wie mit den Schwächen und die schönen Dinge im Leben zu fördern. Die positive Psychologie konzentriert sich darauf, unser Wohlbefinden und die Dankbarkeit für Alltägliches zu steigern – das Motto ist: „Glück ist erlernbar“. Wer dazu mehr lesen möchte, findet hier einen guten Artikel auf Spiegel Online.
Jetzt fragst du dich zu Recht: Wie kann ich die Prinzipien der positiven Psychologie in meinen Alltag integrieren? Zum Beispiel, indem du lernst Erfolge im Alltag zu feiern. Eine Anleitung dafür findest du hier. Oder, indem du ein Tagebuch schreibst. So mache ich es seit einigen Jahren und profitiere sehr davon. Ich nutze das sogenannte 6-Minuten-Tagebuch – eine Art Dankbarkeitstagebuch, das Tag für Tag dazu anregt, morgens und abends 2-3 Minuten in sich zu gehen und sich auf etwas Gutes zu konzentrieren. Es vereint viele Elemente aus der positiven Psychologie in einem Notizbuch.
So funktioniert es:
Eine Übung der positiven Psychologie: das 6-Minuten-Tagebuch
Wer sich gut fühlen will, muss auch gut denken – und das wird in dem 6-Minuten-Tagebuch trainiert. Das 6-Minuten-Tagebuch hilft, nicht auf das zu schauen, was fehlt oder nicht passt, sondern das Gute in den Fokus zu rücken. Hier wird keine toxische Positivität verbreitet, die die negativen Erlebnisse verdrängen soll. Sondern wir lernen, ausgeglichen auf das Erlebte zu schauen.
Und dafür ist nicht einmal viel Aufwand nötig: Sechs Minuten täglich, um gute Gewohnheiten – wie zum Beispiel Dankbarkeit oder persönliches Wachstum – mithilfe von Selbstreflexion aufzubauen. So werden positive Veränderungen in deinen Alltag integriert.
Jeden Morgen fülle ich dieselben 3 Aufgabenfelder aus:
1. Ich bin dankbar für: 1… 2… 3…
2. Was macht diesen Tag zu etwas Besonderem?
3. Positive Selbstbekräfitgung (Affirmation): Ich bin…
Das sieht doch einfach und übersichtlich aus, oder? Ist es auch. Davon fühle ich mich morgens nicht erschlagen und es verlangt mir nur ein Minimum an Zeit ab. Bei Amazon in den Buchrezensionen gibt es die eine oder andere kritische Stimme, die diese Art des Tagebuchschreibens redundant findet. – Ja, es ist redundant. Aber genau das ist hier erwünscht. Wir wollen unser Unterbewusstsein trainieren. Und das lernt vor allem durch Wiederholung!
Durch wiederholte Affirmationen werden neue neuronale Verbindungen in unserem Gehirn geknüpft. Die kann man sich vorstellen wie einen Trampelpfad: Je öfter man ihn benutzt, desto breiter wird er.
Stell dir die Nervenbahnen in deinem Gehirn vor Trampelpfade. Die negativen Trampelpfade gleichen womöglich sogar eher einer dreispurigen Autobahn. Es braucht eine Menge Geduld, diese Autobahnen zu überwuchern und neue, positive Trampelpfade anzulegen. Durch die tägliche Wiederholung der Übungen können die neu angelegten Pfade irgendwann zu einer breiten Straße werden. Die Fähigkeit unseres Gehirns, neue Denkpfade anzulegen, nennt man übrigens Neuroplastizität. Darüber habe ich auch schon in meinem Buch „Verstecken gilt nicht“ geschrieben. Ein Buch, das Schüchternen hilft, über sich hinauszuwachsen und ihr Leben in die Hand zu nehmen.
Abends mache ich dasselbe noch einmal:
Was habe ich heute Gutes für jemanden getan? …
Was hätte ich heute besser machen können? …
Tolle Dinge, die ich erlebt habe: 1… 2… 3…
Die positive Herangehensweise an den Tag sorgt für eine Verschiebung weg von dem Leistungsgedanken hin zu Dankbarkeit für Kleinigkeiten.
Wenn wir die negativen Trampelpfade in unserem Gehirn – also Gedanken und Glaubenssätze, die uns niederreißen und frustrieren – weniger benutzen, werden sie irgendwann überwuchert und verschwinden mit der Zeit. Dies ist kein Prozess, der über Nacht erfolgt. Deswegen lohnt es sich, das 6-Minuten-Tagebuch wirklich jeden Tag zur Hand zu nehmen.
Das Konzept funktioniert vom ersten Tag an erstaunlich gut und macht wirklich Freude. Ich achte auf viel mehr Kleinigkeiten im Alltag, Mini-Erfolge oder ein nettes Wort, das jemand gesagt hat. Das alles sorgt dafür, dass man wesentlich ausgeglichener mit sich und seiner Umwelt umgeht.
Vorlage für dein 6-Minuten-Tagebuch:
Prinzipiell kannst du jedes Notizbuch nehmen und dir einfach die Aufgaben notieren, die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe. Besonders, wenn du schon ein Bullet Journal im Alltag verwendest, bietet es sich an, einfach die Fragen zu übernehmen. Wenn du eine vorgedruckte Tagebuch Vorlage bevorzugst, schau dir die beiden folgenden Bücher an. Einfach auf das Bild* klicken.
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Schlagwörter: Achtsamkeit / Balance / Buchtipps / Gefühle / Introversion / Motivation / Persönlichkeit / Psychologie / Selbstbewusstsein / Selbstmanagement / Selbstreflexion
Hey, das freut mich! Und sag mir gern, wie du es findest, bin gespannt!
Liebe Grüße :)
Ich kannte bisher weder die App, noch das Buch aber den Sinn dahinter :) Ich habe seit Anfang des Jahres ein Glas auf meinem Nachtisch stehen inklusive kleinen blauen Zetteln. Ich nehme mir vor jeden Abend aufzuschreiben wofür ich an dem Tag dankbar bin. Manchmal sind es mehrere Sachen gleichzeitig und manchmal muss ich schon für eine intensiv überlegen. Aber ich bin sehr gespannt, was ich in einem Jahr darüber denken werde, wenn ich die Zettel wieder aufmache :)
Liebe Grüße
Jenny
Huhu Jenny!
Das mit den Glasmomenten mache ich zusätzlich noch. :-) Da schaue ich aber nur rein, wenn ich richtig frustriert bin. Beim 5 Minute Journal bin ich in einem anderen Grundzustand, das mag ich besonders. Der Tag startet schon viel positiver dadurch. :)
Liebe Grüße nach Mainz!
Melina
Oh ja, ich liebe meines! Habe es bisher nie geschafft, ein Tagebuch oder ein Bullet Journal oder Ähnliches zu führen, aber das ist bei dem 5MJ anders. Es nimmt kaum Zeit in Anspruch und ich habe wirklich das Gefühl, meinen Tag positiver sowohl zu starten, als auch zu beenden. Außerdem liebe ich den Leineneinband! :D
Ja, der Zeitfaktor überzeugt mich auch am meisten. 2-3 Minuten je morgens und abends (die 5 Minuten beziehen sich ja genialerweise sogar schon auf beides zusammen) schafft wirklich jeder. Egal, wie faul man ist. :P
Hey, ich nutze das 5 Minute Journal seit 2 Wochen als Buch. Ich war erst skeptisch… jeden Tag die gleichen Fragen beantworten? Und evtl sogar die gleichen Antworten schreiben? “Ich bin dankbar für… diese erholsame Nacht… diesen neuen Tag voller Möglichkeiten…”.
Der Clou, du verpasst dir damit selbst eine eigene positive Gehirnwäsche. Ich liebe es!
Ich habe es im Urlaub jetzt total schleifen lassen, aber ich bin auch immer noch begeistert. Ist das einzige Tool bisher, an dem ich wirklich gerne dranbleibe. :-)
Habe den Artikel gelesen und da bei mir alle Versuche in Richtung Dankbarkeitstagebuch etc gescheitert waren, bin ich nun mega motiviert das es mit der App direkt funktionieren kann! Habe vorher noch nie davon gehört, aber ich glaube das funktioniert! Und ich freu mich jetzt schon auf heute Abend :)
Hi Sarah, erzähl mal wie du es findest, würde mich interessieren! :) Ich habe neben dem 5 MJ trotzdem auch noch ein Jar of Awesome (hier: https://vanilla-mind.de/erfolgstagebuch/)
für besondere Erlebnisse. Aber für jeden Tag mag ich auch die App am liebsten.
Liebe Grüße!
Bin jetzt seit 5 Tagen dabei und ich freue mich immer schon aufs Eintragen :) auch denkt man am Tag immer: das könnte ich heute Abend aufschreiben…ich achte viel mehr auf die kleinen schönen Momente! Genial!
Ja, stimmt! Das ist mir auch aufgefallen…man bekommt eine ganz andere Wahrnehmung. :)
Hallo Melina,
ich bin total begeistert von der Idee und lade mir die App gerade runter. Bin schon sehr gespannt :)
Danke für den Tipp!
Liebe Grüße,
Bianca
Hi Bianca,
ich glaube, es wird dir richtig Spaß machen!
Alles Liebe,
Melina
Wie heißt due App? :)
Hi Lisa,
sie heißt 5 Minute Journal. :)
Liebe Grüße,
Melina
Hi!
Ich hab das eine zeitlang versucht. Am Anfang lief es ganz gut, aber nach ein paar Wochen war irgendwie die Luft raus und ich hab das ganze wieder eingestellt.
Der Grundgedanke spricht mich nach wie vor an.
Liebe Grüße
Sabrina
Sie sind so so schön, diese Tagebücher!! Ich werde mir spätestens zum Geburtstag eines wünschen. Aktuell schreibe ich einfach in ein Notizbuch jeden Tag eine Sache auf, für die ich dankbar bin. So ein geführtes Tagebuch ist da sicherlich viel effektiver, vor allem, wenn es dann auch noch so hübsch aussieht :-)
Ich empfinde es als “Arbeitserleichterung”, da alles schon vorgedruckt ist. Der Mensch ist eben faul. ;)
Hallo Melina,
ich habe auch schon einige Male versucht Dankbarkeits–Tagebücher zu führen, habe aber jedesmal festgestellt, dass es nicht klappt.
Ich finde oft einfach keinen Zugang zum Dankbarkeitsgefühl. Was mir da besser gelingt, ist Wertschätzung. Ich frage mich, was ich wertschätze und fühle danach Dankbarkeit. Ein kleiner Kniff mit großer Wirkung für mich.
Viele Grüße
Annika
Hi Annika,
findest du es schwerer, dankbar zu sein als etwas wert zu schätzen? Was macht für dich den Unterschied bei deinem Zugang aus?
Liebe Grüße,
Melina
Hallo Melina,
wenn ich etwas erst wertschätze oder würdige, stellt sich danach ein Dankbarkeitsgefühl an. Gehe ich zuerst über die Dankbarkeit, empfinde ich sehr schnell auch Schuldgefühle – dann denke ich, ich sollte dankbar(er) sein, fühle aber keine Dankbarkeit und schwupps, bin ich einer Abwärtsspirale, mache mir auch noch Vorwürfe und viel zu viel Druck. Ich glaube, dass ist der große Unterschied für mich.
Viele Grüße
Annika
Hallo Melina,
interessanter Ansatz nur 6 Minuten für ein Tagebuch aufbringen zu müssen. Als klassisches Tagebuch würde ich es allerdings nicht bezeichnen, weil da dann doch Ereignisse, Gedanken fehlen, die zu den Fragen nicht passen, aber den Tag vielleicht stark beeinflusst haben.
Ich habe eine ähnliche Variante letztes Jahr gemacht: Buddhas 3 Fragen (Buch von Ilona Daiker). Jeden Abend: “Wofür bin ich heute dankbar?”, “Was konnte ich heute schenken?”, “Wer war heute mein Lehrer?”
Nach 4 Wochen merkte ich, dass ich langsam wiederholt dankbar bin, das heißt, die gleichen Dinge spontan im Kopf hatte und ich das Gefühl bekam, dass sie sich in Richtung “Selbstverständlichkeit” zurückbewegten. Oder dass ich dadurch die Fülle in meinem Leben entdeckte, die mich dann schon wieder belastete. Die Frage “Schenken” und “Lehrer” fand ich schon spannender. Besonders wenn etwas schief lief, achtete ich nun drauf, was ich daraus lernen konnte, statt mich länger zu ärgern. Und ich finde, wir schenken heutzutage zu selten ohne Anlass, obwohl das doch viel ehrlicher, herzlicher ist.
Insgesamt finde ich solche Achtsamkeits- Rituale gut. Ich musste nur aufpassen, dass ich mich nicht selbst belüge, sondern auch das Recht habe, mich mal zu ärgern und nicht alles schön reden muss. Nach dem Motto “der Typ war echt fies, aber das macht nichts, ich lerne ja daraus!” – nee, ich bin jetzt sauer und durchlebe das mal kurz, und dann muss auch wieder gut sein. Weiter gehts.
In diesem Sinne:
weiter gehts :-)
LG Moni
… kenne das, super, danke, aber die App nicht gefunden, wie heisst die…??
Das ist die App:
https://itunes.apple.com/de/app/five-minute-journal/id1062945251?mt=8
Liebe Grüße
Melina
Liebe Melina,
genau dieses Dankbarkeitstagebuch hatte ich mir Anfang des Jahres zugelegt, um aus meinen negativen Denkmustern auszubrechen. Allerdings hat es eher das Gegenteil bewirkt. Bereits nach wenigen Tagen wusste ich kaum noch etwas Positives zu Schreiben, könnte kaum noch Dankbarkeit empfinden und merkte dadurch, dass ich in eine handfeste Depression abgerutscht war. Ich will damit nicht sagen, dass das Dankbarkeitstagebuch diese Depression ausgelöst hat, aber ich denke, es hat sie zutage gefördert, was ja grundsätzlich gut ist.
Das Prinzip der Dankbarkeit finde ich durchaus sinnvoll und hilfrech, um aus dem negativen Gedankenkarussell auszubrechen und ich werde es bestimmt mal wieder zur Hand nehmen, sobald ich wieder etwas gefestigter bin.
Die App kannte ich noch gar nicht. Danke für den Tipp.
GLG Mimi
Das ist sehr interessant. Und geht es dir mittlerweile etwas besser?
Ein guter Einblick ins Buch. Ich habe auch vor einiger Zeit mit der bewussten Dankbarkeit begonnen und mir damals verschiedene Dankbarkeitstagebücher angesehen. Es gibt ja mittlerweile wirklich einige davon und das 6-Minuten-Tagebuch ist auf jeden Fall das Intensivste. Kürzlich bin ich auf eine Seite gestoßen, die ich mir damals gewünscht hätte. Es ist eine Vergleichsseite der 5 beliebtesten Dankbarkeitstagebücher und das 6-Minuten-Tagebuch ist natürlich auch dabei. Ich habe mich damals recht schwer getan bei der Auswahl, daher hoffe ich, dass es ok ist, wenn ich den Link hier mal mit reinschreibe, vielleicht hilft es ja dem ein oder anderen bei seiner Wahl :-) https://www.dankbarkeitstagebuch.de
Hi Laura,
Danke für dein Link und deine Arbeit, dass du dich mit so vielen Varianten und Möglichkeiten auseinandergesetzt hast. :)
Sehr schöner und wertvoller Beitrag.
Eine spannende digitale Alternative, in welcher Privatsphäre gross geschrieben wird, man sich aber auch in einer Community austauschen kann:
app.daycatcher.com
Nutze ich als persönliches Tagebuch für Achtsamkeit und Dankbarkeit im Leben festzuhalten.
Ich wäre zwar sehr interessiert an diesem Tagebuch, aber es fällt mir sehr schwer am Morgen schon zu notieren wofür ich an dem aktuellen Tag dankbar sein werde.
Oder ist damit gemeint, wofür man am vergangenen Tag dankbar war? Das hätte ich eher bei den Abend-Einträgen erwartet, wenn alles noch halbwegs frisch ist.
Ich probiere tatsächlich gerade das 6-Mibuten-Erfolgstagebuch vom gleichen Autor aus, da ich das quasi aus Versehen gekauft habe. Aber auch damit tue ich mir schwer, da die darin vorgegebenen Denkmuster zwar durchaus Sinn machen aber nicht unbedingt zu mir passen.
Hi Nicole :) Gerade am Morgen finde ich die Dankbarkeitsübung ganz gut, weil sie dem Tag einen positiven Start gibt. Natürlich hast du bis da noch nicht viel erlebt, aber hier geht es weniger um Ereignisse, sondern um Dinge, für die du generell dankbar bist oder auf die du dich freust. :)
Schau dir sonst ruhig mal das Thema Bullet Journal an, vielleicht hast du das Gefühl, individuellere Lösungen für dich zu finden: https://vanilla-mind.de/bullet-journal-methode/
Liebe Grüße
Melina
Mir fällt es total schwer etwas zum reinschreiben zu finden.
Habe das ganze Buch durchgeackert,aber was schreibe ich in die Morgenroutine?
Es ist etwas fremd für mich….😊
Hi Gabi, bei welcher Frage genau fällt dir morgens nichts ein? :) Liebe Grüße
Sehr informativer Beitrag. Achtsamkeit und Journaling ist eines der wirkungsvollsten Tools, dass ich kennengelernt habe. Achtsamkeit und journaling sind mittlerweile eine neue Lebensform für mich, die mein Blickwinkel definitiv in eine positive Richtung gelenkt hat und so viel Freunde, Leichtigkeit und innere Ruhe in mein Leben gebracht hat. Ich bin so begeistert, dass ich sogar eine Ausbildung zur Achtsamkeitstrainerin erfolgreich abgeschlossen habe und jetzt anderen Menschen damit helfe auf meinem Blog: frau.yoga
Danke für diesen gut recherchierten Beitrag. :-)