Journaling ist in den letzten Jahren zu einem riesigen Trend geworden. Und finde ich ist sehr begrüßenswert, denn ich konnte mit einem klassischen Tagebuch wenig anfangen. Ein leeres Notizbuch hat mich abgeschreckt und ich wusste nicht, was ich schreiben soll. Ich hatte zudem den Eindruck, dass meine Einträge nur aus einer langweiligen Wiedergabe der Tagesereignisse bestanden hätten, die mich noch dazu nicht sonderlich erfreut hatten. Mich auch noch abends mit meinen Problemen des Tages zu konfrontieren und negative Ereignisse zu reproduzieren, kam mir kontraproduktiv vor.

Wer dieses Problem kennt, findet inzwischen in den neuen Journals tolle Alternativen, die psychologisch absolut Sinn ergeben. Sie enthalten zielgerichtete Fragen, die den Fokus geschickt aus positive Erlebnisse lenken. So wird zum Beispiel schon morgens der Start in den Tag erleichtert. Es fällt leichter, ausgeglichen zu bleiben und sich selbst zu reflektieren.

Eines dieser Journals möchte ich hier vorstellen, weil mich das Konzept überzeugt hat:

Das 6-Minuten-Tagebuch

Das 6-Minuten-Tagebuch ist eine Art Dankbarkeitstagebuch und regt Tag für Tag dazu an, jeweils morgens und abends 2-3 Minuten in sich zu gehen und sich auf etwas Gutes zu konzentrieren. Ich weiß, dass es Tage gibt, die wie eine schwere Wolkendecke über einem hängen und sich überhaupt nicht wegbewegen wollen. Aber auch, wenn dieses Journal natürlich nicht unsere Probleme beseitigt, hilft es dennoch. Es kann dafür sorgen, dass wir nicht in unserer trüben Suppe verharren und uns nur noch selbst bemitleiden.

Bestseller-Autor Tim Ferriss hat die englische Version (das Five Minute Journal, das ganz ähnlich funktioniert) in seine feste Morgenroutine übernommen und ich erzähle in meinem Buch ebenfalls davon, weil es einen großen Beitrag dazu geleistet hat, mich von meinem negativen Gedankenkarrussell loszureißen.

Der Rowohlt Verlag hat das Konzept von Dominik Spenst neu aufgelegt und ab sofort drei wunderschöne Journals an: Aquarellblauer Leineneinband mit Heißfolienprägung in Roségold*, Orchidee/Gold* und Pfefferbraun/Silber*.

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Positive Psychologie für den Alltag

Fällt es dir manchmal schwer trotz bester Absichten gelassen zu bleiben? Neigst du dazu, dich schnell von negativen Erlebnissen herunterziehen zu lassen?

Dann geht es dir wie mir. Manchmal gibt es Tage, da reicht schon eine Kleinigkeit aus und schon lande ich in einem Sumpf aus Weltschmerz und Selbstmitleid: Ich bin klasse darin, eine Schnute zu ziehen, weil es keine Hafermilch mehr bei real gab. Oder ich wieder „nur“ 3 meiner 5 To-Dos geschafft habe. Wie dem auch sei: Selbstverständlich passiert jeden Tag etwas, das wir nicht so toll finden. Oft ist dann einfach alles doof, weil man den Fokus auf die falschen (sprich: negativen) Dinge gelenkt hat. Und den Abstand zu sich selbst verloren hat.

Hier kommt unser Journal ins Spiel: Das 6-Minuten-Tagebuch vereint viele Elemente aus der positiven Psychologie miteinander. Auf den ersten 80 Seiten des 6-Minuten-Tagebuchs werden diese Grundlagen ausführlich erklärt. So drehte sich in der Psychologie lange Zeit alles darum, negative Symptome und Krankheiten zu behandeln. Psychologie war somit nur etwas für Erkrankte, die Hilfe brauchten.

Die positive Psychologie hingegen hilft allen Menschen – auch denen, die nicht unbedingt ärztliche Hilfe benötigen und die generell zufrieden mit ihrem Leben sind. Nur weil bei uns keine Depression diagnostiziert wurde, heißt das ja nicht automatisch, dass wir morgens laut lachend aus dem Bett springen und das Leben sich süß und watteweich anfühlt wie Zuckerwatte. Die positive Psychologie konzentriert sich also darauf, unser Wohlbefinden und die Dankbarkeit für Alltägliches zu steigern – das Motto ist: „Glück ist erlernbar“. Wer dazu mehr lesen möchte, findet hier einen guten Artikel auf Spiegel Online.

Das Konzept ist verblüffend einfach. Ich will schnell ans Ziel kommen und nicht von einer Flut an Optionen überrollt werden. Und hey – erst recht nicht morgens! Ich bin überzeugt davon, dass nur einfache Konzepte mit wenig Tralala einen Unterschied im Denken machen. Unser Gehirn ist bereits informations-technisch ausgelastet. Sogar manch wichtige Aufgabe rauscht einfach nur noch durch, weil wir überlastet sind. Also denke ich: Je schlichter ein Konzept, desto bestechender. Hier kann ich einfach folgen, muss nicht 20 To-Do-Listen ausfüllen oder meine Wünsche und Träume auf irgendeine Zeitachse malen. Das ist mir einfach zu viel.

Das 6-Minuten-Tagebuch: Positive Psychologie für jeden Tag #achtsamkeit #psychologie #balance #ausgeglichenheit #positiv #denken

So funktioniert das 6-Minuten-Tagebuch:

Jeden Morgen fülle ich dieselben 3 Aufgabenfelder aus:

1. Ich bin dankbar für: 1… 2… 3… 
2. Was macht diesen Tag zu etwas Besonderem? 
3. Positive Selbstbekräfitgung (Affirmation): Ich bin…

Das sieht doch einfach und übersichtlich aus, oder? Ist es auch. Davon fühle ich mich morgens nicht erschlagen und es verlangt mir nur ein Minimum an Zeit ab. Bei Amazon in den Buchrezensionen gab es die eine oder andere kritische Stimme, die diese Art des Tagebuchschreibens „redundant“ findet. Aber genau das ist der Sinn dieses Konzepts: Du sollst dein Unterbewusstsein jeden Tag dazu bringen, sich auf etwas Positives zu konzentrieren und dankbar zu sein.

Abends mache ich dasselbe Spielchen noch einmal:

Was habe ich heute Gutes für jemanden getan? …
Was hätte ich heute besser machen können? …
Tolle Dinge, die ich erlebt habe: 1… 2… 3… 

Die positive Herangehensweise an den Tag sorgt für eine Verschiebung weg von dem Leistungsgedanken hin zu Dankbarkeit für Kleinigkeiten. Dass dieses Ritual in unseren Gehirnen etwas verändert, ist wissenschaftlich belegbar:

Durch Affirmationen werden neue neuronale Verbindungen in unserem Gehirn geknüpft. Die kann man sich vorstellen wie einen Trampelpfad: Je öfter man ihn benutzt, desto breiter wird er.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn wir die negativen Trampelpfade – also Gedanken und Glaubenssätze, die uns niederreißen und frustrieren – weniger benutzen, werden sie irgendwann überwuchert und verschwinden mit der Zeit. Dies ist kein Prozess, der über Nacht erfolgt. Deswegen lohnt es sich, das 6-Minuten-Tagebuch wirklich jeden Tag zur Hand zu nehmen.

Das Konzept funktioniert vom ersten Tag an erstaunlich gut und macht wirklich Freude. Ich achte auf viel mehr Kleinigkeiten im Alltag, Mini-Erfolge oder ein nettes Wort, das jemand gesagt hat. Das alles sorgt dafür, dass man wesentlich ausgeglichener mit sich und seiner Umwelt umgeht. So einfach macht es dir keine andere Methode, da bin ich mir sicher. Und schon gar nicht nicht in den wenigen Minuten.

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Nutzt du schon ein Achtsamkeits-Journal? Welche Veränderungen hast du beobachtet?


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