Wir müssen reden. Ja, über Bewegung – einfach weil es so wichtig ist! Am besten holst du dir gleich einen grünen Tee und liest diesen Artikel im Schneidersitz auf dem Boden sitzend (mit gerader Rückenhaltung!).

Vor längerer Zeit habe ich auf Instagram nachgefragt, wer Lust auf einen Artikel über Beweglichkeit und Büro-Fitness hat. Oh ja, big Issue! Timon und ich arbeiten im Home Office und das ist verdammt heimtückisch, denn dadurch komme ich quasi nicht einmal nach Feierabend vom Rechner weg. Arbeit und Freizeit sind so eng miteinander verzahnt, dass ich es gar nicht merke, wie schnell 10-11h rum sind.

Die Faktenlage ist düster

Ich habe einige Fakten zusammengetragen, damit ich nicht nur meine eigene Meinung hier präsentiere, sondern hoffentlich einige wachrütteln kann, die eigene Gesundheit ernster zu nehmen. Momentan mögen wir uns noch auf dem Zenit unserer Leistungsfähigkeit befinden, aber was kommt danach? Wenn wir uns jetzt nicht um den Erhalt unserer Gesundheit kümmern, werden wir allerspätestens in 5 Jahren von den ersten Alterserscheinungen und typischen Volksleiden heimgesucht (sofern nicht schon geschehen).

#1
23 Prozent aller Angestellten verzichten angeblich auf Pausen während der Arbeitszeit (das ist fast ein Viertel, hallo?!) und 18 Prozent geraten nach eigenen Angaben sogar an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit (Quelle: Bertelsmann Stiftung).

#2
Wir bewegen uns im Durchschnitt nur 27 Minuten am Tag (der Anteil von Sport mit hoher Trainingsintensität dürfte nochmals viel geringer sein). Dagegen sehen wir aber durchschnittlich 124 Minuten fern. Danke, Netflix!

#3
Krankheiten des Bewegungsapparates (vor allem Rückenbeschwerden) sind absoluter Spitzenreiter auf die Frage, an welchen Beschwerden die Studienteilnehmer am meisten leiden. Richtig alarmierend: In meiner Altersgruppe (18- bis 29-Jährige) gaben über 30 Prozent der Befragten an, oft oder ständig Schmerzen im Kreuz zu haben. Weiterhin sehr „beliebt“: Kopfschmerzen und Migräne. (Quelle: TK Bewegungsstudie 2016/PDF)

#4
Und es wird noch besser: Während bei den Männern nur jeder Fünfte chronische Beschwerden bestätigt, ist bei den Frauen jede Dritte betroffen. Ist nicht verwunderlich, denn die Doppelbelastung aus Vollzeitjob und Haushaltsführung für die ganze Familie ist ein ziemlicher Spagat.

#5
Gesundheitsexperten schätzen, dass bis zu 70 Prozent aller Ausgaben im Gesundheitswesen für die Behandlung der Zivilisationskrankheiten aufgewandt werden.

Schreibtischopfer ahoi!

Wenn wir uns im Alltag doch nur ein paar Minuten der Fernseh-Zeit für Sport nehmen würden! Was kaum jemand weiß: Sport baut sogar besser Stress ab als die gemütliche Couch. 😉

Ich falle selbst hin und wieder in ein Motivationstief – vor allem dann, wenn ich im Urlaub war. Dann ist nämlich meine Routine unterbrochen und ich muss mich sehr anstrengen, sie wieder zurückzuerobern. Aber ich merke immer wieder, wie sehr sich mein Körper über die Aufmerksamkeit freut und mich dafür mit einer höheren Belastbarkeit, besserer Konzentration und Gesundheit belohnt.

Wie fast jeder, der zu viel Zeit im Sitzen verbringt, habe ich diese typische eingefallene Haltung – Schultern schlaff nach vorn hängend, Wirbelsäule so rund wie ein Halbmond und natürlich gelegentliche Schmerzen im Kreuz. Und obwohl ich sonst relativ beweglich und gelenkig bin, spüre ich schnell meine Grenzen. Überall zwickt es und man weiß manchmal gar nicht mehr genau, wo überhaupt die Schmerzquelle ist. Vor circa 2 Jahren hatte ich alle paar Monate mal einen eingeklemmten Nerv in der Schulter. Der Schmerz strahlte auch in weite Teile der Brust aus und ich war tagelang nicht ich selbst. Mit dem Iliosakralgelenk (ISG) hatte ich auch immer mal wieder meine liebe Not, ganz zu schweigen von Stress-Kopfschmerzen.

Diese Probleme sind wohl jedem in der einen oder anderen Form bekannt. Und jetzt? Akzeptieren und weitersitzen? Zum Orthopäden rennen und das Problem mit einer Spritze oder Schmerzmitteln lösen? Wohl kaum. Zumindest bleibt zu hoffen, dass ein guter Orthopäde dauerhaft die Integration von Bewegung in den Alltag empfehlen würde. Und vielleicht ein paar Massagen.

Die Lösung muss nicht radikal sein

Leider handeln wir oft erst, wenn es schon zu spät ist und es schon überall knirscht. Es gibt aber viele praktische Lösungen, ohne dabei seine gesamte Alltagsroutine umschmeißen zu müssen. Das Buch „Wer länger sitzt, ist früher tot: Das Erste-Hilfe-Programm für Vielsitzer gegen Haltungsschäden und Schmerzen“* von Frank Thömmes enthält viele davon und schlägt unter anderem vor, ein wenig Bewegung mit in den Büroalltag zu integrieren. Ganz nach dem Motto:

Kleine Schritte führen zum Erfolg. Es müssen nicht immer gleich radikale Veränderungen her.

Zum Beispiel enthält das Buch einen Plan, der dich an die Hand nimmt und mit dir in 6 Stufen deinen Arbeitsalltag analysiert. Auf dieser Basis fällt es einem leichter, Potenziale zu erkennen und gesundheitsfördernde Gewohnheiten spielerisch in den Alltag zu integrieren.

"Wer länger sitzt, ist früher tot." – Weiß jeder, aber wer bemüht sich wirklich aktiv darum, während der Arbeit auch mal aufzustehen, sich auszuschütteln und den #Rücken zu entlasten? Auf Vanilla Mind erfährst du, wie einfach es sein kann ohne radikale Veränderungen #Fitness in den #Büroalltag zu integrieren. #Buchtipp #Achtsamkeit #GesundheitNeben den allgemeinen Lösungsansätzen fand ich besonders den Teil „Lebensverlängernde Übungen“ hilfreich. Dort wird gezeigt, wie man jede einzelne Körperregion gezielt stärken kann, auch ohne Sportgeräte. Vor allem wird hier oft Faszientraining angesprochen, das ich selbst so oft es geht durchführe und wirklich jedem ans Herz legen möchte! In eine gute Faszienrolle zu investieren lohnt sich und ich will meine nicht mehr missen. Ein weiteres Buch, das ich empfehlen kann, ist „Sitzen ist das neue Rauchen: Das Trainingsprogramm, um lebensstilbedingten Haltungsschäden vorzubeugen und unsere natürliche Mobilität zurückzugewinnen“*, ebenfalls im riva Verlag erschienen.

Meine Alltagsroutine, um trotz Bürojob beweglich und gesund zu bleiben:

→ Ich versuche einmal am Tag rauszugehen und etwas Strecke zurückzulegen. Manchmal laufe ich, manchmal gehe ich nur Spazieren.

→ Ich mache mindestens 3x pro Woche Pilates und/oder Faszientraining. Man glaubt immer, Verspannungen und Nackenschmerzen kämen von der Muskulatur. Oft steckt aber unser Fasziengewebe (= Bindegewebe, das unseren ganzen Körper wie ein Ganzkörperkondom einhüllt) dahinter, das durch Stress und Bewegungsmangel oder Schonhaltungen verhärtet. Am meisten Spaß macht mir das mit den Videos von Amiena Zylla. Mein Gewebe und die Muskeln sind danach richtig durchgeknetet und fühle mich total wohl. Auch bei Mady gibt es Videos für den Rücken, die gleichzeitig auch sehr erholsam und entspannend sind.

→ 2x pro Woche bringe ich mich mit HIIT an die Grenzen. Dazu laufe ich meistens im Treppenhaus wie eine Irre hoch und runter. Ein Puls-Spitzenwert von knapp über 200 bpm ist dabei keine Seltenheit. Hinterher bin ich im Eimer, aber es fühlt sich trotzdem super an, weil ich merke, wie ich widerstandsfähiger werde.

Vielleicht klingt das für den einen oder anderen viel, aber lass dich nicht abschrecken: Erstens sind das hier Idealwerte, die ich auch nicht immer so schaffen kann, wie ich es gern hätte. Zweitens ist dieses Pensum das, was ich für mich als essentiell bewerte, damit ich meinen Alltag meistern kann. Ich habe zusätzlich durch meine familiäre Situation mit chronischem Stress zu kämpfen und brauche Bewegung wie die Luft zum Atmen. Drittens: Vergleiche mit anderen sind nie gut. Höre auf deinen Körper und fang einfach an. Du wirst mit der Zeit herausfinden, was dir guttut und dein Körper benötigt. Achtsamkeit und Balance sind immer der Schlüssel zum Erfolg.

Giveaway

"Wer länger sitzt, ist früher tot: Das Erste-Hilfe-Programm für Vielsitzer gegen Haltungsschäden und Schmerzen"

Der riva-Verlag hat mir 3 Exemplare mit dem SOS-Programm „Wer länger sitzt, ist früher tot“ zur Verfügung gestellt – herzlichen Dank dafür! 3 Leser*innen können unter diesem Beitrag je ein Buch gewinnen.

Das Gewinnspiel ist beendet und die Gewinner*innen wurden ausgelost und benachrichtigt. Viel Glück beim nächsten Mal! :)


*Hinweis: Meine Empfehlungen enthalten Affiliate-Links. Wenn du über diesen Link ein Produkt kaufst, verdiene ich (natürlich ohne Mehrkosten für dich) ein paar Cent mit. Du kannst dir sicher sein, dass ich nie etwas empfehlen würde, wovon ich nicht 100% überzeugt bin.

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