Ich werde auf Instagram in den DMs sehr häufig nach Tipps für mehr Selbstvertrauen gefragt. Und auch in 9 von 10 Interviews, die ich gebe, taucht diese Frage auf. Und immer ist meine Antwort dieselbe: Sport, Sport, Sport.
Ich habe Unmengen an Literatur über Selbstvertrauen verschlungen, aber den wirklich wichtigen Hebel für mentale Stärke habe ich jahrelang ignoriert!
Mittlerweile kann ich sagen, dass regelmäßige Bewegung DER Meilenstein bei mir war, um durchsetzungsfähiger, ausdauernder und mutiger zu werden.
⚠️ Gleich vorweg: Nein, ich bin nicht noch nie eine Sportskanone gewesen – und ich mache auch heute nicht viel Sport. Dennoch ist Bewegung ein elementarer Bestandteil meines Alltags geworden und ich möchte dieses Ritual nicht mehr missen.
Sport? Das war die meiste Zeit meines Lebens ein Fremdwort für mich
„Sport? – Ja, klar mache ich Sport. Aber nur ganz selten, soll ja was Besonderes bleiben!“ So ließ sich früher meine Beziehung zu körperlicher Ertüchtigung ausdrücken. 😂
Die ersten 25 Jahre meines Lebens waren nicht sehr sportlich. Im zarten Alter von drei Jahren fing ich mit Ballet an, musste aber leider nach kurzer Zeit wieder damit aufhören.
Dann kam die Schulzeit. Die Grundschule ging noch, da musste ich ja nur Völkerball spielen. Das Gymnasium war dann der Horror. Ich kann mich nicht daran erinnern, jemals eine bessere Note als 4 gehabt zu haben.
Ich hatte nie einen athletischen Körper und fand auch null Gefallen daran, mich zu verausgaben. Ich stand immer nur ängstlich in irgendeiner Ecke herum und wurde logischerweise auch von keinem freiwillig in eine Mannschaft gewählt. Ich habe mir bei den Bundesjugendspielen auch gern mal einen Fuß verknackst, um der Schmach zu entkommen. In meiner Freizeit habe ich mich auch nicht viel bewegt. Eine kurze Mitgliedschaft in einer Akrobatik-Gruppe sei noch am Rande erwähnt. Immerhin, das hat mir wirklich Spaß gemacht. Aber als die Trainerin weiter wegzog, konnte ich nicht mehr hingehen.
👉 Fazit: Ich habe mich in meiner Kindheit eher wenig bewegt und wurde von meiner Familie auch nicht dazu motiviert. Bei uns hatte man einen besseren Stand, wenn man durch seine kognitiven Qualitäten glänzen konnte, als durch athletische Topform. Wir spielten Mastermind oder Malefiz, aber Bewegung hatte in unserem Alltag wenig Platz.
Darum fiel es mir als Erwachsende auch alles andere als leicht, etwas an diesem eingefahrenen Verhaltensmuster zu verändern.
Besser fühlen statt besser aussehen!
Es gibt reichlich Gründe, Sport zu treiben. Wie viele andere Menschen auch, erlag ich aber einem gewaltigen Denkfehler:
⚠️ Ich wollte Sport machen, weil ich dachte, durch besseres Aussehen würde sich das Selbstvertrauen von allein bei mir einstellen. Denn logisch, wer geil aussieht, ist automatisch glücklicher und zufrieden mit sich selbst, nicht wahr? Natürlich nicht. Aber was ist so schlimm daran, gut aussehen zu wollen? – Erstmal gar nichts. Jede:r möchte gut aussehen und sich wohl im eigenen Körper fühlen. Ich gebe gern Geld für schöne Kleidung und andere Dinge aus.
❌ Doch es ist ein Fehler zu glauben, dass echte innere Stärke von äußerlicher Schönheit kommt. Ich gebe es gern zu: Es ist ein tolles Gefühl, in den Spiegel zu schauen und als Ergebnis der harten Arbeit straffe Haut und definierte Oberarme zu sehen. Aber das ist Selbstvertrauen, das auf SEHR wackligen Beinen steht. Gutes Aussehen ist vergänglich. Wir welken dahin wie Blumen, das müssen wir akzeptieren.
👉 Wir brauchen also mehr. Wir brauchen ein solides Fundament für unseren Selbstwert, um uns wohlzufühlen und innere Zufriedenheit zu spüren.
Um mein Selbstwertgefühl stand es besonders schlimm, als ich in meinen 20ern war: Meinen Körper hasste ich, ich hatte immer etwas an ihm auszusetzen. Ich hatte keinerlei Energie, um mich abzugrenzen und wollte es allen recht machen. Wenn ich kritisiert wurde (berechtigt oder nicht, das ist an dieser Stelle egal), fiel ich innerlich zusammen wie ein Kartenhaus. Durch meine Schamgefühle war ich ein leichtes Opfer und knickte in meinen Werthaltungen und Meinungen sofort ein. – Ich konnte damals nicht zu mir selbst stehen.
Die Lösung für dieses Problem suchte ich vor allem im Außen: schöneres Aussehen, straffere Figur… dann würde das mit dem Selbstvertrauen schon klappen.
Heute weiß ich: Der wichtigste Grund, um sportlicher zu werden, ist nicht Aussehen, sondern das gute Gefühl, innerlich stark zu sein!
Melina Royer
Schau dir die folgenden Gründe im Infokasten an und du wirst besser verstehen, warum es sich so sehr lohnt, Bewegung zu einem festen Ritual im Alltag zu machen. Gründe, die weit über gutes Aussehen hinausgehen und dich von innen heraus stark machen. 🤗
Warum Sport so wichtig für unser Selbstvertrauen ist
💪 Der beste Langzeiteffekt überhaupt: Mentale Stärke
Diese Erfahrung hatte ich zuvor noch nie in meinem Leben gemacht und vielleicht geht es dir ganz ähnlich: Bewegung stärkt nicht einfach bloß unsere Körperkraft, sondern verbessert mit der Zeit unsere psychische Gesundheit. Depressionen, Ängste und Verstimmungen werden nachweislich verringert. Es gibt unzählige Studien dazu. Für den Anfang empfehle ich diesen TED-Talk von Wendy Suzuki. Ich habe am eigenen Körper verspürt, dass sich mein geringes Selbstwertgefühl stabilisiert hat und ich mich sozial weniger ausgegrenzt fühle. Statt meiner ständigen negativen Emotionen und Befürchtungen, was andere über mich denken, fühle ich mich heute mehr mit anderen verbunden und gehe lieber auf andere zu.
🤯 Den Stresszyklus durchbrechen
Auch, wenn Bewegung bei dir noch nicht zu einem regelmäßigen Ritual geworden ist, profitierst du natürlich von den Kurzzeiteffekten: Jede Form von Bewegung, egal ob ein Spaziergang durch den Park oder eine Pilates-Session, baut bereits nach kurzer Zeit Stress-Hormone ab. Mit Bewegung kannst du gezielt den Stress-Kreislauf durchbrechen und im wahrsten Sinne des Wortes auf neue, gute Gedanken kommen. Es gelangt mehr Sauerstoff in deine Körperzellen und die Produktion von Endorphinen und Serotonin steigt. Doppelt genial!
💜 Eine positive Selbstwahrnehmung fördern
Sport verbessert bereits nach kurzer Zeit die Stimmung – so weit, so gut. Das baut Alltagsstress ab und lenkt deine Gedanken in eine positivere Richtung. Aber jetzt wird's wirklich magisch: Langfristig bedeutet das nämlich, dass dein Selbstvertrauen regelmäßig aufs Neue gestärkt wird und dass du stolz auf dich bist. Du entwickelst mit der Zeit eine vertrauensvolle Beziehung zu deinem Körper und bist dankbar dafür, wie er dich jeden einzelnen Tag in deinem Leben begleitet und unterstützt. Das stärkt dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten und du traust dir Dinge zu, für die du früher immer nur andere Menschen bewundert hast.
✅ Das gute Gefühl, etwas erreicht zu haben
Was ich an Sport besonders liebe, ist das gute Gefühl danach. Nicht etwa, weil ich mir dafür gratuliere, mich richtig schön gequält zu haben. Sondern weil das Gefühl der Erfüllung hinterher einfach so stark ist. Ich bin aufgestanden und war aktiv, das gibt mir ein unvergleichliches Gefühl und Bestätigung und Selbstwirksamkeit. Egal, ob ich nur einen Liegestütz mehr geschafft habe als sonst oder ob ich 10 Minuten länger spazieren war: Ziele zu erreichen macht happy und dieses Gefühl nutzt sich niemals ab.
🧠 Dein Gehirn dankt
Beim Ausdauersport wird im Gehirn das körpereigene Hormin Irisin gebildet. Wissenschaftler:innen von der Columbia University haben entdeckt, dass dieses Hormon ein Schlüsselfaktor für kognitive Funktionen wie Gedächtnisleistung oder Lernen ist. Versuche ergaben, dass neu gebildete Gehirnzellen bei Mäusen ohne das Hormon Irisin weniger Synapsen hatten. Mit anderen Worten: Sport kann das Gehirn buchstäblich länger jung halten.
Zeit finden für das, was wirklich zählt
„Ich habe keine Zeit für noch mehr Pflichten!“, das war jahrelang meine Lieblingsausrede und das nicht ohne Grund. Der Alltag stellt hohe Anforderungen an uns alle und jede:r hat sein eigenes Päckchen zu tragen.
Bei mir war der Schlüssel zu einer regelmäßigen Routine, meine eigenen Ansprüche gnadenlos zu senken. Vielleicht kennst du diese Aussagen auch von dir:
💬 „Also wenn ich schon Sport mache, dann aber richtig!“
💬 „Unter 30 Minuten lohnt es sich ja eh nicht!“
💬 „Ich muss etwas merken, sonst war es nutzlos.“
Alles toxische Gedanken. Denn am Ende machst du gar nichts. Zumindest ging es mir so. Also habe ich mich von sämtlichen Ansprüchen und Erwartungen als erstes freigemacht.
Ich mache nicht viel Sport. Aber dafür jeden Tag. Was zählt, ist die Routine. Finde etwas, das dir wirklich Freude bereitet. Das kann etwas dauern, das war bei mir auch so. Ich bin zwei Jahre lang laufen gegangen (unter Qualen!), aber es war nie mein Ding. Ich dachte, die Freude kommt irgendwann, wenn ich besser darin bin. War aber nicht so. Heute besteht mein Sportprogramm hauptsächlich aus täglichen Spaziergängen, gespickt mit kurzen Krafttrainings mit Hanteln. Ich bewege mich mittlerweile locker 1 Stunde pro Tag, mal mehr oder weniger intensiv. So, wie ich mich gerade fühle.
⚠️ Aber Achtung: Angefangen habe ich mit 5 Minuten! Denk immer daran, dass Konsequenz wichtiger ist als Intensität. Alles andere folgt automatisch, wenn du Freude an dem hast, was du tust.
„Gäbe es Sport als Tablette, wäre er das am häufigsten verschriebene Medikament der Welt.“
Emory University
👉 Zusammenfassend kann ich sagen: Sport ist DAS Mittel, das mir jeden Tag hilft, meinen Alltag mental bewältigen zu können. Ich bin deutlich widerstandsfähiger und vor allem emotional ausgeglichener.
💬 Soviel zu mir. Und nun würde ich sehr gern wissen: Welche Art von Bewegung tut dir so richtig gut? Ich bin gespannt!
Was du noch für dein Selbstvertrauen tun kannst
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Schlagwörter: Achtsamkeit / Alltag / Arbeit / Balance / Gesundheit / Motivation / Produktivität / Schlaf / Selbstmanagement
Hallo Melina,
schön von Dir diesen Artikel zu lesen. Ich mach seit einer Woche Sport… nach mehr als 20 Jahren Abstinenz :-) Heute spüre ich immernoch meinen Muskelkater von Samstag… doch ich lass mich jetzt nicht mehr aufhalten.. ich mach gleich heute mit ein bisschen Krafttraining für mein Körper weiter.
Mein Ziel ist es gesund alt zu werden, meine Synapsen ploppen zu hören und viel Agilität an den Tag legen zu können.
Ich wünsche Dir viel Spass und Freude dabei! DANKE für den tollen Artikel
lg Filiz
Hallo Filiz,
das ist ja toll! Ich wünsche dir ganz viel Erfolg und viel Spaß bei deinen Workouts! Mit dem Muskelkater kenne ich. Ich glaube, es vergeht keine Woche, in der ich nicht irgendwo ein Ziehen spüre. Mittlerweile mag ich das sogar. ;)
„Ploppende Synapsen“ sind mein Wort des Tages, super Wortbild, danke! :)
Liebe Grüße,
Melina
Ich persönlich mache den Sport nicht als Abschalten / Entspannen nach dem Arbeitstag, sondern als erstes am Morgen (meist so ca. um 6.00 Uhr), um gleich mit Energie in den Tag zu starten :-) Momentan mache ich ein Programm, das sich PIYO nennt (eine Kreuzung aus Pilates und Yoga, gepaart mit Ausdauertraining).
Ein weiterer Vorteil von Sport ist übrigens die positive Auswirkung auf den Stoffwechsel! Sowohl was den Transport von Nährstoffen anbelangt als auch die Anregung der Verdauung…
Danke für den tollen Artikel, den ich gerne mit meinen Lesern teile :-)
Hi Julia,
ich mache mein Sportprogramm auch (meistens) morgens. Statt Kaffee zum Aufwachen. ;) Der wahre Grund ist aber: Wenn ich nicht morgens gleich aktiv werde, dann weiß ich, dass es später nichts mehr wird, dann habe ich nicht mehr genug Willenskraft. Nur wenn es morgens stark regnet, schaue ich, dass ich abends nochmal kurz eine Runde drehe.
Vielen Dank fürs Teilen, liebe Julia :)
Liebe Grüße!
Du sprichst mir einmal mehr aus der Seele, liebe Melina! :-)
Vor allem diesen Satz: „Aber ganz ehrlich: Wir alle sind doch mittlerweile so faul, dass wir fast daran glauben krank zu sein statt auf die Idee zu kommen, mal etwas Bewegung in den Alltag zu integrieren.“ kann ich groß unterschreiben. Es ist wirklich schlimm, dass man lieber krank sein möchte, als den Hintern hoch zu kriegen und sich zu bewegen.
Ich habe selbst erst vor etwas mehr als 2 Jahren angefangen „richtig“ Sport zu machen. Schulsport war für mich immer eine Katastrophe und meistens hat es auch nur zur 4 gereicht. Danach habe ich öfter angefangen, laufen zu gehen aber ich musste einsehen, dass dies einfach nicht meine Sportart ist. Aber vielleicht ändert sich das irgendwann auch nochmal. Nun mache ich Muskelaufbau mit Videoworkouts (ich bin der amerikanischen Trainerin Jillian Michaels verfallen) und das ist einfach das Beste, was mir passieren konnte. Gestärkte und überhaupt vorhandene Muskeln sind viel wichtiger, als am unteren Rand des BMI zu kleben.
Gerade während meiner Bachelor-Thesis waren diese Workouts super wichtig, da ich so ein wenig zur Ruhe kommen konnte. Mit dem Einstieg ins Berufsleben war es für mich dann allerdings schwer, die Sport-Routine aufrecht zu erhalten, bzw. am Ende gar nicht mehr möglich, außer an freien Tagen. Da ich nun auf Wohnungssuche und vorerst ohne Job bin, habe ich immerhin Zeit, wieder richtig los zu powern und das genieße ich gerade sehr.
Liebe Grüße,
Jasmin
Hey Jasmin,
danke für deinen ausführlichen Kommentar, freut mich sehr zu hören, dass ich nicht der einzige Sportmuffel bin. Das Jillian Michaels Programm ist 30 Day Shred, oder? Davon habe ich schon viel gehört.
Ich wünsch dir alles Gute und viel Erfolg bei der Wohnungs- und Jobsuche. :)
Hallo Melina,
30 Day Shred ist wohl hier in Deutschland ihr bekanntestes Trainingsprogramm, aber es gibt noch soooo viel mehr und sie legt auch immer wieder nach mit neuem Material. Aber mit 30 Day Shred habe ich tatsächlich angefangen. :-) Zur Zeit mache ich zum 2. Mal Body Revolution. Das ist ein 90-Tage-Programm mit verschiedenen Workouts, die sich in der Intensität alle 2 Wochen steigern.
Kayla Itsines kenne ich noch gar nicht, aber sieht auf den ersten Google-Blick wirklich sehr ähnlich aus. Werde ich mir auf jeden Fall auch mal näher anschauen. :-)
Liebe Grüße,
Jasmin
Du hast wahrscheinlich „leider“ recht, Sport würde die kleinen Wehwehchen, die man jetzt schon mit 22 hat, flugs verjagen. Ich habe immer wieder so „Sportphasen“, aber irgendwie hält es nicht an. (Weil ich Sport echt null leiden kann) Irgendwann ist es dann wieder vorbei mit der Motivation und es ist einfach so schwer, das durchzuhalten. Müsste noch früher aufstehen und es mal morgens probieren, jedoch komme ich schon um 5:30 nicht aus dem Bett, also um 5:00 wäre gerade irgendwie undenkbar! :D Aber nach einem Tag im Kindergarten bin ich meistens so ausgelaugt, dass ich nichts mehr weiterbringe.
Ich hoffe, ich kann deinen Post wieder als Motivationsschub für Training verwenden. ;)
Liebe Grüße, Rebecca
Hi Rebecca,
ich kann Sport auch nicht leiden (eigentlich). Erst als ich angefangen habe, meine Erwartungen herunterzuschrauben, habe ich Spaß daran gefunden. Am besten mit wenig anfangen. Im Vordergrund steht die gute Routine und nicht unbedingt die Leistung. Das andere kommt später von allein. :)
Nur wenn man sich am Anfang schon sagt: „Ich laufe heute 5 km“, obwohl man laufen hasst, dann bleibt man natürlich nicht dabei. Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang zum Durchatmen nach der Arbeit? :)
Ganz liebe Grüße!
Danke für diesen Artikel!
Vor ein paar Monaten habe ich auch endlich mal wieder mit Bewegung angefangen. Nachdem ich mir vor Jahren den Rücken eigentlich mit Sport versaut habe, habe ich einfach gar nichts mehr gemacht. War sowieso nie so richtig mein Ding, also hab ich es gelassen.
Bis zum ersten Bandscheibenvorfall mit 26 und eigentlich permanenten Rücken- und Spannungskopfschmerzen. Nun mache ich seit ca. 3 Monaten Pilates zuhause vor dem Fernseher und merke, dass es mir unglaublich gut tut. Die Rückenschmerzen sind fast weg, die Kopfschmerzen viel seltener.
Und jetzt lese ich deinen Artikel, nachdem ich das Ganze wegen super wichtiger Prüfungen pausiert habe. Nach über einer Woche wieder anfangen ist schon wieder schwierig, aber jetzt habe ich richtig Lust bekommen.
Also: Kommentar abschicken – Laptop wegstellen – Sportmatte auspacken :)
Danke und ein schönes Wochenende!
Liebe Grüße, Caro
Bandscheibenvorfall mit 26? Oh mann, das ist echt fies. :(
Von Pilates habe ich auch schon sehr viel Gutes gehört! Ich überlege, einen Präventionskurs zu machen, der von der KK übernommen wird und dann zuhause spuater die Übungen mit einzubauen.
Ganz viel Erfolg und Freude wünsche ich dir! :)
Liebe Grüße
Melina, ich finde es super, dass du Sport für dich entdeckt hast und das hier voller Enthusiasmus mit uns teilst! Ich kann dir in allen Punkten nur beipflichten, denn ich habe in meinem Job als Fitnesstrainerin und Rehasport-Ünungsleiterin meist mit Menschen zu tun, denen das für sie passende Sportprogramm ganz toll bei ihren großen und kleinen gesundheitlichen Problemen geholfen hat.
Ich könnte ich jedes Mal eine Ode vortragen, wenn mich Leute fragen, warum ich Sport und Bewegung so liebe. ;)
Viel Spaß weiterhin!
Danke Julia! :)
Ich muss mir oft ganz schön in den Hintern treten. Gerade muss ich meine Routine auch wieder von vorn beginnen, weil ich länger krank war, aber immer wenn ich dabei bin, merke ich sofort wie gut es mir tut. :)
Richtig guter und ausführlicher Post. ich versuche auch wieder zu meinen 30min am Tag zurückzukommen. Im Moment mache ich ein Zirkeltraining zu hause. Das dauert nur 4mal 7Minuten – das hilft sich zu motivieren :)
Liebe Grüße
Hella von http://www.advance-your-style.de
Dankeschön! :)
Meins ist auch ein Zirkeltraining mit 4 x 7 Minuten.
Momentan mixe ich die Übungen aber ein bisschen, damit es nicht zu langweilig wird. ;)
Hallo Melina,
ich kann dir auch nur zustimmen. Seit langer Zeit treibe ich regelmäßig Sport. Ausdauer, Kraft, Walking, Spinnig und alles, was das Studio so hergibt. Mindestens 3x die Woche bin ich dort aktiv. Ansonsten am Wochenende auch gern Bergwandern und Klettern. Es gibt nichts besseres um abzuschalten, den Kopf frei zu bekommen und neue Energie für lange, anstrengende Arbeitstage zu schöpfen.
Viele Grüße
Manuela
Hi Manuela,
du bist ja richtig aktiv, das bewundere ich sehr! Für mich ist es sehr oft ein Kampf, aber ich weiß, wenn ich mich nicht bewege, bin ich zu nichts zu gebrauchen. ;)
Liebe Grüße,
Melina
Ich habe für mich Power Yoga entdeckt. Es ist etwas anstrengender als normales Yoga. Am Besten gefällt mir die Meditationseinheit zum Abschluss davon bekommt man einen schönen freien Kopf. :)
Ich muss leider zuegben, dass ich in letzter Zeit kaum Yoga gemacht und mich kaum bewegt habe. Aber ich nehme deinen Artikel als neue Motivation endlich wieder damit anzufangen.
Viele Grüße
Jessica
Hallo Melina, vielen Dank für die tollen Erklärungen bzgl. Sport.
In jungen Jahren war ich auch immer eine Außenseiterin was Sport betraf. Mich wolle in der Schule auch niemand im Team und ich habe sogar mal den Medizinball auf die Nase bekommen weil ich im Weg stand.
Das war nicht lustig.
Jetzt mit 70ig und Osteoporose mache ich fast jeden Morgen meine Gymnastik ( Gelenke, Arme, Beine ) und
einmal in der Woche für 1 Stunde in der Osteoporose Selbsthilfe Gruppe eine gezielte Gymnastik mit einer speziell geschulten Trainerin.Danach bin ich dann kaputt.
Ich wünsche Dir / Euch ein angenehmes Wochenende und freue mich riesig auf Euer neues Buch.
Herzliche Grüße Ilsemarie
Kann ich mir vorstellen! Du warst sicher froh, dass du nie wieder Schulsport machen musstest, als die Schule endlich zuende war. ;)
Schön, dass du trotzdem wieder Freude an Bewegung gefunden hast und regelmäßig etwas für dich tust.
Viele Grüße,
Melina
Danke für diesen Artikel Melina! Du schreibst, was ich auch immer wieder feststelle.
Ich bin kein Sportmuffel, ich bin einfach nur faul. Und jedes Mal, wenn ich dann wieder Schwimmen war, sag ich mir „Du bist doch blöd, das tut dir so gut, mach es regelmäßig“. Jetzt hab ich mich mit meiner Schwester dazu verabredet zweimal die Woche Schwimmen zu gehen, weil es uns beiden richtig gut tut. Und ich habe Bogenschießen für mich entdeckt. Zum einen super für die Körperhaltung, aber auch entspannend für den Geist. Zu viel Nachdenken darf ich dabei nicht, dann landet der Pfeil sonst wo.
Das ist aber schön, dass ihr das jetzt zu zweit machen könnt! Sehr gute Idee. Und Bogenschießen: Ey, das möchte ich seit Jahren anfangen! Erzähl gerne mal. Irgendwie war ich bisher zu faul, es anzugehen. :)
Zur Behandlung meiner Depression wurde mir von der Therapeutin Sport empfohlen. Sie sagt, Sport hilft immer und hat bessere Nebenwirkungen als Medikamente:) ich bin aber ähnlich aufgewachsen wie du. War und ist noch immer eine ziemliche Umstellung, aber das ist es Wert. Danke für diesen tollen Artikel!