Hand aufs Herz: Kannst du dich spontan an die kleinen Erfolge der letzten Wochen oder Monate erinnern? Also ich nicht. Ich schaffe es eher, dir aus dem Stand meine letzten 10 Fehler zu nennen. Oder ich erinnere mich nur an die ganz großen Meilensteine, die schon ewig zurückliegen.
Geht es dir da manchmal ähnlich? Dann lies unbedingt weiter, denn diesen Tipp gebe ich in so gut wie jedem Interview, wenn ich nach Tipps für mehr Mut & Selbstvertrauen gefragt werde: Schreibe ein Erfolgstagebuch!
Ein Erfolgstagebuch vereint viele Vorteile der positiven Psychologie in sich. In diesem Artikel zeige ich dir, wie ein Erfolgstagebuch funktioniert und wie dein Selbstvertrauen davon dauerhaft profitiert.
Was bringt mir ein Erfolgsjournal?
- Fördert dein Selbstvertrauen
- Guter Gegenpol bei ungesunden Vergleichen mit anderen
- Steigerung der Dankbarkeit und Wertschätzung für Kleinigkeiten
- Mit einem besseren Gefühl abends einschlafen
- Negative Erlebnisse beschäftigen dich weniger
Es gibt sogar eine wissenschaftliche Studie zum Erfolgsjournal (häufig auch Erfolgsjournal genannt). 2012 konnten Joyce E. Bono und ihre Kolleg:innen feststellen, dass die Proband:innen bereits nach drei Wochen von verringertem Stress und verbesserter Gesundheit berichteten. (Faktoren, die in der Studie zum Stichwort Gesundheit genannt werden: Blutdruck, körperliche Symptome, psychische Gesundheit und Abgrenzung zur Arbeit.)
Das klingt doch schonmal vielversprechend, nicht wahr?
Wie schreibe ich ein Erfolgstagebuch?
In dem Wort Erfolgstagebuch steckt zwar das Wort Tagebuch, aber es funktioniert ein wenig anders: Hier geht es nicht um alle deine Gedanken, sondern ganz schlicht um die schönen Dinge des Alltags:
Was ist mir heute Positives aufgefallen? Hat jemand etwas Nettes zu mir gesagt? Wenn ja, was? Über welche Momente habe ich mich heute gefreut?
„Genieße die kleinen Dinge im Leben, denn eines Tages wirst du zurückblicken und realisieren, dass sie die großen Dinge waren.“
– Kurt Vonnegut
Frage dich, was du als persönlichen Erfolg definierst. Erfolge müssen nicht immer die großen Mutausbrüche und berufliche Leistungen sein. Ein Erfolg ist es zum Beispiel auch, wenn du dich zum Sport aufgerafft hast, obwohl du einen anstrengenden Arbeitstag hattest. Wenn du nach einem misslungenen Start einen erneuten Versuch startest. Oder wenn du für deine Meinung einstehst.
All das kannst du dir notieren und stolz darauf sein! A propos stolz auf dich sein: Kennst du schon unser neues Buch „Trau dich, Mut steht dir?“ – Dieses Buch ist randvoll mit Übungen, die dir helfen, deine innere Stärke zu erkennen und zu nutzen. Hier erfährst du mehr.
Meistens konzentrieren wir uns nur auf unsere Schwächen und die Misserfolge des Tages. Dabei gerät dann schnell alles Schöne in den Hintergrund und man beendet den Tag mit dem unguten Gefühl, dass irgendwie nichts geklappt hat und man wieder hinter seinen eigenen Erwartungen zurückblieb.
Alles, was du für dein Erfolgsjournal benötigst:
📓 ein Notizbuch
✏️ einen Stift
⏳ 3-5 Minuten Zeit
Ich mache es mir sogar noch einfacher: Ich nehme einfach ein Schraubglas (wie dieses z.B.*) und mache es zu meinem persönlichen „Jar of Awesome“ (siehe Foto). Dort werfe ich kleine Zettel mit meinen positiven Erlebnissen hinein. Funktioniert ganz genauso wie das Erfolgstagebuch, nur eben als Sammelglas. Bei mir steht es in der Küche auf dem Esstisch. Da komme ich jeden Tag am häufigsten vorbei.
Jetzt bist du dran!
👉 Sammelst du schon sogenannte Glasmomente oder schreibst deine Erfolge auf?
Welchen Unterschied hast du durch das Erfolgsjorunal bei dir bemerkt? Schreib mir deine Eindrücke in die Kommentare, ich freu mich von dir zu lesen!
Extra-Tipp
Natürlich gibt es auch vorgedruckte Versionen des Erfolgsjournals. Wenn du es besonders einfach haben möchtest oder so wie ich einfach schön gestaltete Bücher liebst – schau dir doch mal diese hier an. Ich kenne übrigens bei beiden Büchern die lieben Menschen hinter dem Buch und lege die Produkte jedem gern ans Herz. 🙃
👉 Ein guter Tag, das Selbstliebe- und Dankbarkeitstagebuch von Ein guter Verlag*
👉 Das 6-Minuten Erfolgsjournal von UrBestSelf*
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Was bringt ein Erfolgsjournal?
- Es fördert das Selbstvertrauen
- Gegenpol bei ungesunden Vergleichen mit anderen
- Steigerung der Dankbarkeit und Wertschätzung für Kleinigkeiten
- Mit einem besseren Gefühl einschlafen
- Negative Erlebnisse beschäftigen dich weniger
Schlagwörter: bullet journal / Erfolg / Journaling / Motivation / Selbstbewusstsein / Selbstmanagement / Selbstversuch / Selbstvertrauen / Zufriedenheit
Hallo Melina,
ich finde auch, dass ein Erfolgstagebuch eine tolle Variante ist, um aus eingefahrenen negativen Gedankenmustern auszubrechen. Ich habe das auch mal gemacht und es hat nicht unwesentlich dazu beigetragen, dass ich inzwischen ein überwiegend positiv denkender Mensch bin. :)
LG
Anja
Hey Anja,
das ist ja schön zu hören! Das motiviert mich auf jeden Fall, auch weiter dabei zu bleiben. Ich glaube auch, dass solche Kleinigkeiten sehr mächtig sein können, was Veränderungen angeht. :)
Liebe Grüße!
Hi Melina,
ich habe zuerst bei der Überschrift zu deinem Artikel gedacht.. “Ach sowas fängst du eh nicht an – noch ein weiteres Büchlein, das irgendwo rumfliegt!” Aber ich habe seit neustem mein ganzes Leben in meinem Filofax gesammelt und habe dort nun einfach ein paar farbige Seiten (rosa ;) ) in ein Register geheftet und Erfolgstagebuch drüber geschrieben. Direkt den ersten Eintrag für gestern gemacht und möchte nun jeden Tag überlegen, was ich gut gemacht habe. Super Sache!
Schöne und erfolgreiche Woche wünsche ich dir!
Steph
Liebe Steph, das mit den Seiten im Filofax ist ne tolle Idee! Das werde ich glaub ich übernehmen, da ich meinen Filofax liebe und so nicht ein weiteres Notizbuch in die Handtasche stopfen muss (obwohl ich Notizbücher ja liebe).
Liebe Grüße
Hati
Hey ihr zwei,
ich höre momentan von so vielen, dass sie ganz verrückt auf filofaxen sind. Die sind ja auch wirklich sehr hübsch. Bin gespannt wie ihr die Übung mit den Erfolgserlebnissen findet! :)
Hallo Melina,
ich führe meine Erfolgsjournale seit dem 4.11.2008 und kann nur bestätigen, dass sie einen positiven Effekt haben.
Ich habe die Erfolge noch um folgende Punkte ergänzt.
1. Erkenntnisse des Tages
2. Meine Erfolge, meist nur mein größter Erfolg des Vortages
3. Mein Gedanke, also das was ich gerne in mein Leben holen möchte
4. Meine Gefühle, die ich mit meinem Gedanken verbinde.
5. Meine Taten die mich zur Erfüllung des Gedanken bringen
6. Meine Gründe warum ich mein Ziel erreichen will.
Durch die Ergänzungen bleibt mein Fokus immer auf meinen Zielen und ich schaffe meine Gedanken mit denen ich meine Gefühle steuere die dann zu den Handlungen /Taten führen die die Ergebnisse in meinem Leben verursachen zu steuern.
Wenn ich im Urlaub diese Routine nicht einhalte, merke ich mit der Zeit, wie der Fokus verloren geht.
Ich kann es nur jedem empfehlen zumindest die Erfolge aufzuschreiben.
Viele Grüße und einen guten Start in die Woche.
Daniel
Hallo Daniel,
du bist ja ein Vollprofi! :) Mit dem Urlaub kann ich nur bestätigen, meine guten Gewohnheiten leiden darunter sehr schnell. Ich versuche, meine Routinen dann möglichst aufrecht zu erhalten.
Wie viel Zeit nimmst du dir jeden Tag für dein Journal?
Liebe Grüße,
Melina
Hi Melina,
das hört sich nach mehr an als es ist.
Ich brauche dafür vielleicht 5 Minuten. Mit der Zeit wird man wirklich schnell und da ich eine gute Tagesroutine habe starte ich schon vorbereitet mit dem Journal.
Losgelöst vom Lebensrhythmus ist die Routine sowieso das Entscheidende. Immer wenn man hört das jemand besonders lange lebt ist das Geheimnis die Routine.
So stehe ich jeden Tag um 5 Uhr auf (ja ich weiß, das wäre nicht dein Ding ;-)), walke dann eine Stunde mit den Hunden, mache dann so ca. 30 – 45 Minuten Sport und frühstücke dann.
So bin ich gut vorbereitet um 8 bei meinem Heimarbeitsplatz.
Um 12 Uhr gibt es dann Mittag, bis 14:30 Uhr ist dann Mittagspause und um 18 Uhr gibt es Abendbrot.
Wenn es zu viel Arbeit gibt setze ich mich dann noch mal nach dem Abendbrot ran, aber das versuche ich so gut wie möglich zu vermeiden.
Durch diese Tagesstruktur bin ich extrem fokussiert und produktiv und schaffe viel mehr als andere die von 8 – 20 Uhr durcharbeiten.
Lange Rede, kurzer Sinn, wenn ich um 8 mein Erfolgsjournal schreiben hatte ich schon den ganzen Morgen Zeit mich mit dem Thema zu beschäftigen und muss meine Gedanken nur noch auf den Punkt bringen. Deswegen geht es so schnell.
Viele Grüße
Daniel
Hallo Melina,
so nennt sich das also, was ich schon seit fast anderthalb Jahren mache. :-D Ich habe damit angefangen, weil mich eine Freundin dazu inspiriert hat. Zuerst habe ich jeden Tag auf kleine farbige Zettel geschrieben und sie in einem Glas gesammelt. Allerdings wurde das irgendwann so viel, dass ich auf Bücher umgestiegen bin. Aufgefallen ist mir dabei, dass ich in den Zeiten, wo es mir auf Grund äußerer Umstände schlecht ging, sehr gewissenhaft das Tagebuch geführt habe und mich an alles noch so Erfreuliche geklammert habe. Als ich dann in Hannover in einem fabelhaften Team gearbeitet habe, hatte ich zwischendurch oft das Gefühl, das Tagebuch nicht mehr zu brauchen und habe teilweise 5-6 Tage nichts aufgeschrieben und musste mich dann mühsam zurückerinnern.^^ Als Kind habe ich immer versucht, Tagebuch zu führen, aber ich fand das albern und die Ausdauer dazu hatte ich auch nie. Schon amüsant, wie einen solche Sachen manchmal einholen. :-)
Liebe Grüße,
Jasmin
Wie cool, ich habe gar nicht damit gerechnet, dass so viele das schon ausprobiert haben! :) Mit den kleinen Zetteln ist auch eine nette Idee, aber ja, du hast recht, irgendwann wird es zu einem Platzproblem.
Viele liebe Grüße,
Melina :)
Liebe Melina, ich finde das Erfolgstagebuch eine sehr schöne Idee und glaube fest daran, dass man davon ein bisschen zufriedener wird. Ich habe etwas ähnliches mit dem Wochenglück auf meinem Blog und mache mir so auch jede Woche bewusst, was mich glücklich gemacht hat. Und das gute ist: Man findet immer etwas… Lieben Gruß von Fee
Ach stimmt ja, das sehe ich jede Woche in meinem Feed auf Bloglovin. Dein Flashback mit den schwarzweiß Bildern war total rührend. So eine schöne Idee von deiner Familie! :)
Und du hast Recht, man findet wirklich immer etwas. Heute bei mir z.B.: “Neue Teesorte probiert.” Haha…
Liebe Grüße zurück! :)
Tolle Idee, das hat sowas affirmatives! Ich werde mir dafür direkt heute Abend auch mal Zeit nehmen, Notizbücher habe ich sowieso genug :-) Kann mir gut vorstellen, dass es langfristig einen tollen Effekt für das Selbstbewusstsein hat.
Viele Grüße,
Amy
Oh, noch jemand von der Küste… Liebe Grüße nach Kiel!
Bin gespannt, wie du es findest! Bin bisher ganz angetan von dieser Technik. Einige hier in den Kommentaren machen das schon Jahre, also kann es nur gut sein. ;)
Hallo Melina,
du kannst das Ganze auch noch ein Stück weiter pushen, indem du aufschreibst, warum dich Ereignis XY gefreut hat. Das mache ich seit ca. einer Woche und es hilft mir klarer zu sehen, was mich antreibt und was mir Freude bereitet. Vielleicht hilft es dir auch.
Grüße
Dario
Hi Dario,
das ist eine sehr gute Idee. Ich denke auch, dass das wirklich nochmal ein ganz anderes Level ist. Ich habe es auch genauso vor, aber momentan muss ich erstmal zusehen, dass ich eine richtige Routine aufbaue und keinen Tag auslasse. Wenn ich das geschafft habe, bin ich bereit für Level 2. :)
Liebe Grüße!
Wahrscheinlich wäre es genau deswegen, da mir die Vorstellung eigene Erfolge aufzuschreiben erst so seltsam vorkam, eine gute Idee das mal auszuprobieren. Mit Kritik an mir selbst hab ich es nämlich… ;) Es wäre vielleicht tatsächlich mal ganz gut und so was zu machen…
Absolut! Ich gehöre leider auch zu denen, die nie mit sich selbst zufrieden sind. Gerade dann ist das Erfolgstagebuch perfekt, weil es einen zum Umdenken zwingt.
Liebe Grüße
Melina
das mache ich auch! :-)
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Posts online about Rio, Amsterdam, Amalfi…
Hallo liebe Melina,
der Post ist zwar jetzt schon etwas älter ;), aber trotzdem brandaktuell – zumindest für mich! In einer so schnelllebigen Welt, sollten wir unseren positiven Gedanken einfach aufschreiben, um nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren! Ich führe bisher zwar noch kein solches Tagebuch, aber ich habe jetzt schon von so vielen positiven Eindrücken und Erfahrungen gehört, dass ich es wohl auch mal im Selbstversuch austeste. Ich denke auch, dass es im allgemeinen hilft, am Ball zu bleiben und an Dingen festzuhalten und sich nicht bei erst bester Gelegenheit entmutigen zu lassen.
Vielleicht werde ich auf meinem Blog (der gerade noch in der Entstehungsphase ist, auch mal darüber berichten)
Liebe Grüße,
Julia
Hi Julia,
ich finde auch, dass dieses Thema immer aktuell ist! Ich habe es z.B. in letzter Zeit ein wenig schleifen lassen und versuche jetzt auch wieder mehrmals die Woche etwas aufzuschreiben.
Viel Freude beim Ausprobieren! :)
Liebe Grüße,
Melina
Oh, das ist aber eine tolle Idee. <3
Das werde ich mal versuchen, aktuell versinke ich nämlich mal wieder nur in allem was doof gelaufen ist.
Mein Freund und ich wir haben schon so ein Erinnerungs-Glas, in das wir Notizzettel mit schönen Erlebnissen stecken, das ist auch ganz schön, wenn man dann am Ende des Jahres sieht, was man schönes gemacht und geschafft hat und worüber man sich gefreut hat und doch auch beängstigend, wie viele der tollen Erlebnisse man einfach so vergisst.
Egal, ob Erinnerungs-Glas oder Erfolgs-Tagebuch, ich denke beides ist super sinnvoll, wenn man dazu neigt, nur das negative wahrzunehmen.
Ja absolut! Mir hat es wirklich sehr geholfen, meinen Fokus lieber auf die positiven Kleinigkeiten zu lenken. :)
Hast du auch schon den Artikel zum 5 Minute Journal entdeckt? Das ist auch sehr, sehr nützlich in Sachen Dankbarkeit.
Liebe Grüße,
Melina
Nein, bisher nicht. Den muss ich tatsächlich noch lesen. Vielleicht gleich bei der ersten Tasse Tee. ?
Ich liebe die Idee und mache das selbst schon seit über einem Jahr. Das hilft mir wirklich, mich auf die positiven Kleinigkeiten zu konzentrieren, denn man verliert oft aus den Augen, dass ein Tag auch dann gut gewesen sein kann, wenn man nichts weltbewegendes gemacht oder erreicht hat. Ich trage die Dinge aber gezielt erst abends vor dem Schlafengehen ein, weil ich dann noch mal den ganzen Tag Revue passieren lassen kann.
Das Glas ist auch eine schöne Idee und sicher auch super dekorativ, aber bei mir würde das eher dazu führen, dass ich die Kleinigkeiten doch nicht aufschreibe, sondern immer denke “ist das genug fürs Glas?” da das ja doch eine gewisse Kapazität hat und irgendwann voll ist. Wegwerfen wollen würde ich die Zettel dann nämlich nicht.
das ist echt eine schöne idee mit dem glas! ich habe ein dankbarkeits tagebuch, also ganz ähnlich. :)
Liebe Melina,
danke für deine Inspiration. Auch ich schreibe Tagebuch – schon seit meinem 9. Lebensjahr und halte es als Achtsamkeitstrainerin für eine große Bereicherung. Dabei ist es ganz egal, ob es ein Buch, ein Notizheft oder ein Glas ist. Es geht vielmehr darum, sich den eigenen Gedanken und Gefühlen bewusst zu werden.
Alles Liebe
Sarah von http://www.achtsam.blog
Liebe Melina,
so ein schöner Artikel! Ich habe das Journaling erst vor kurzem für mich entdeckt, weil in den kommenden Monaten einige Veränderungen auf mich zukommen und ich einen Kanal brauche, um besser damit umzugehen. Der Impuls, jeden Tag auch über die eigenen “Erfolge” zu schreiben, ist daher für mich gerade sehr sinnvoll. Schön, dass du das geteilt hast.
Liebe Grüße
Magdalena