Hast du dir fĂŒr dieses Jahr ein bestimmtes Ziel gesetzt? Vielleicht fitter werden, gesĂŒnder essen oder weniger Zeit auf Social-Media-KanĂ€len verbringen, damit du mehr Zeit fĂŒr wirklich wichtige Dinge hast? – Falls du gerade innerlich Ja gesagt hast, kennst du vermutlich auch diese Situation: Anfangs bist du super motiviert und voller Tatendrang. Aber nach ein paar Wochen befindest du dich in deinem ersten Tief und stellst fest: „Oh nein, motiviert bleiben ist echt schwer.“

Und dann? HĂ€ufig suchen einen dann die Selbstzweifel heim, man macht sich VorwĂŒrfe, fĂŒhlt sich unfĂ€hig und gibt auf.

Was ich gerade beschrieben habe, nennen wir den Jojo-Effekt der Motivation. Es ist nicht einfach, motiviert zu bleiben. Wie also können wir dann unsere Ziele wirklich erreichen? Spoiler: Mit reiner Willenskraft schonmal nicht.

Statt in ein Loch zu fallen und dir selbst die Schuld daran zu geben, dass du „mal wieder“ nichts erreicht hast und einfach zu faul oder zu schwach bist, solltest du Folgendes tun: Unsere neue Podcastfolge Still & Stark anhören. Denn darin lernst du


💡 warum Motivation nicht alles ist
🧠 wie du deine eigene Psychologie besser verstehen lernst, statt an deinen FĂ€higkeiten zu zweifeln
🚀 mit welchem Verhaltensmodell du deine Ziele wirklich erreichen kannst und motiviert bleiben kannst

Ziele erreichen: Was wir ĂŒber unsere Psyche wissen mĂŒssen

In Podcast-Episode 8 haben wir darĂŒber gesprochen, wie du dir Ziele steckst, die dir ĂŒberhaupt gut tun und nicht in Selbstoptimierung ausarten. Aber jetzt stellt sich natĂŒrlich die Frage: Wie erreichst du diese Ziele?

Dazu mĂŒssen wir einen Ausflug in die Psychologie machen. Warum wir unsere Ziele so hĂ€ufig nicht erreichen, erforscht Dr. BJ Fogg. Er ist Professor fĂŒr Verhaltensforschung an der Stanford University und forscht seit 10 Jahren forscht daran, wie Verhaltensweisen und Gewohnheiten entstehen. Mittlerweile hat er seine Forschung fĂŒr die breite Öffentlichkeit zugĂ€nglich gemacht und ein Buch veröffentlicht. Es heißt „Tiny Habits“*, also kleine Gewohnheiten.

Kleine Gewohnheiten sind der erste Schritt. Du kannst deine Ziele besser erreichen, wenn du sie in so kleine HĂ€ppchen herunterbrichst, dass du sie einfach erreichen kannst. Soweit, so klar.

Das ist aber noch nicht alles. Denn oft scheitern wir trotzdem daran, unsere gewĂŒnschten Ziele zu erreichen. Hier kommt das sogenannte Fogg Behavior Model ins Spiel: Es hilft uns systematisch, unseren Problemen auf den Grund zu gehen und bessere Lösungen zu entwickeln.

Endergebnisse statt Ziele

Ein erster Schritt ist, eine Begrifflichkeit auszutauschen. Statt Ziel solltest du ĂŒber Endergebnisse nachdenken. Was ist der Unterschied? Ein Ziel beinhaltet gedanklich meist einen starren, festgelegten Weg. Ein Endergebnis lĂ€sst sich aber durch mehrere austauschbare Verhaltensweisen, oft auch in Kombination, erreichen.

So funktioniert das Fogg Behavior Model (Fogg Verhaltensmodell)

Das Fogg Behavior Model: Das musst du ĂŒber deine Psyche wissen, damit du deine Ziele wirklich erreichen kannst!

Fogg Behavior Model (mit freundlicher Genehmigung von BJ Fogg)

→ Verhalten (engl. Behavior): eine Handlung, wird von drei Hauptfaktoren beeinflusst:

→ Motivation: Die vertikale Achse gibt an, wie niedrig oder hoch deine Motivation ist, ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen.

→ FĂ€higkeit (Ability): Die horizontale Achse zeigt an, wie schwer oder einfach eine Sache fĂŒr dich zu tun ist.

→ Aufforderung (Prompt): Ein Beispiel fĂŒr eine Aufforderung kann zum Beispiel eine Erinnerung sein. Wenn du an einen bestimmten Termin oder eine Aufgabe rechtzeitig erinnert wirst, ist es wahrscheinlicher, dass du sie machst.

Eine Aufforderung kann aber auch anders aussehen: Nehmen wir an, du möchtest weniger Zeit mit Social Media verbringen. Wenn du dann alle möglichen Push-Benachrichtigungen ĂŒber dein Handy bekommst, sind das jedes Mal Aufforderungen. Sogar, wenn du dein Handy neben dir liegen hast, kann das wie eine Aufforderung sein, in dem Moment wo du es bemerkst und gleich zur Hand nehmen kannst.

→ Action Line: Alles was, oberhalb der grĂŒnen Action Line ist, hat die Aussicht darauf, dass du es wirklich tust. FĂŒr unser Beispiel bedeutet das: Du liegst im Bett und scrollst durch Instagram. Deine Motivation dafĂŒr ist hoch, denn du willst nichts verpassen. FĂ€higkeiten brauchst du dafĂŒr fast keine, denn dein Smartphone liegt direkt neben dir, du musst es lediglich in die Hand nehmen und die App öffnen.

Fakt ist: Je öfter man eine Handlung durchfĂŒhrt, um so leichter wird es! Die benötigte Motivation nimmt irgendwann ab, da unsere FĂ€higkeit steigen. Es ist also leichter es zu tun.

Wie man sich ein neues Verhalten angewöhnt

Wenn du deine Ergebnisse (Ziele) nicht erreichst, empfiehlt BJ Fogg systematisch nach seinem Modell die einzelnen Komponenten zu prĂŒfen.

→ Schritt 1: Aufforderung prĂŒfen
Ohne eine passende Aufforderung ist es unmöglich ein Verhalten auch umzusetzen. Deshalb beginnt eine PrĂŒfung immer zuerst damit ob eine Aufforderung vorhanden ist und ob diese auch wahrgenommen wird.

Beispiel 1
Wenn dein Kollege immer zu spĂ€t zu Meetings kommt, ist es sinnvoll zuerst zu prĂŒfen ob tatsĂ€chlich eine Aufforderung (Erinnerung) vorhanden ist, die a) ihn zum richtigen Zeitpunkt erreicht hat b) von ihm wahrgenommen wurde. Oft erhalten wir Aufforderungen, die aber zeitlich unpassend waren oder wir haben sie nicht wahrgenommen.

Beispiel 2
Wenn du gebeten wirst den MĂŒll rauszubringen, dann fehlt es dir höchstwahrscheinlich nicht an der FĂ€higkeit, oder? Wenn du es aber nicht sofort erledigen kannst, vergisst du es wahrscheinlich. Es fehlt hier also an einer Aufforderung zum passenden Zeitpunkt die du wahrnimmst. Hier wĂ€re also vielleicht die Lösung sich einen Klebezettel mit einer Erinnerung an die HaustĂŒr zu kleben oder den vollen MĂŒllbeutel vor die HaustĂŒr zu stellen, damit man beim Rausgehen erinnert wird.

Beispiel 3
(Negatives Verhaltensmuster ablegen): Um sich ein negatives Verhaltensmuster abzugewöhnen, gilt es, stattdessen die Aufforderung zu entfernen. Wenn du weniger Zeit mit Social Media verschwenden willst, solltest du das Smartphone außer Reichweite bringen und Push-Benachrichtigungen abstellen.

Beispiel 4 (negatives Verhaltensmuster ablegen): Was wenn du dir vorgenommen hast zwischen den Mahlzeiten nicht stĂ€ndig SĂŒĂŸigkeiten zu essen? Auch hier ist der erste Schritt die Aufforderung zu entfernen. Wer stĂ€ndig an einer sichtbaren SchĂŒssel mit SĂŒĂŸigkeiten vorbeilĂ€uft, erhĂ€lt jedes Mal eine gedankliche Aufforderung ĂŒber SĂŒĂŸigkeiten nachzudenken. Viel einfacher ist es a) die SĂŒĂŸigkeiten außer Sicht- und Reichweite aufzubewahren oder b) die Aufforderung ganz zu entfernen, indem man Dinge die man nicht essen will ganz aus dem Haus zu entfernen.

→ Schritt 2: PrĂŒfe, ob du genĂŒgend FĂ€higkeiten hast, die Handlung durchzufĂŒhren.

Beispiel: Du möchtest lernen, LiegestĂŒtz zu machen. Du kannst noch keinen einzigen, setzt dir aber zum Ziel jeden Tag 5 zu schaffen. Ist das sinnvoll? Nein, denn du hast die FĂ€higkeiten dafĂŒr gar nicht. Du schaffst nicht einmal einen.

Was kannst du stattdessen tun? Mach es dir leichter! Was ist die einfachste Version deines gewĂŒnschten Verhaltens, was bringt ein Ergebnis? Du kannst zum Beispiel LiegestĂŒtz auf den Knien machen oder WandliegestĂŒtze. Dadurch verschiebst du die Lösung in einen Bereich der einfach umzusetzen ist und damit oberhalb der „Action Line“ liegt. Nur FĂ€higkeiten die wir leicht durchfĂŒhren können werden wir auch regelmĂ€ĂŸig umsetzen können.

Wenn mangelnde Motivation zu Selbstzweifeln fĂŒhrt

→ Schritt 3: PrĂŒfe, ob du ausreichend motiviert bist.

Dass wir Dinge mit der falschen Motivation angehen, kann ebenfalls ein Problem sein. Hier ist das Erlebnis einer Teilnehmerin aus dem Kurs von BJ Fogg:

Jennifer ist Grafikdesignerin und Mutter. WĂ€hrend ihres Studiums war sie sehr sportlich und ist sogar einen Halbmarathon gelaufen. Mittlerweile hatte sich ihr Leben aber verĂ€ndert und sie war, wie sie selbst sagt, außer Form. Sie wußte, dass sie langsam und mit kleinen Dingen anfangen sollte. Ihr gewĂŒnschtes Endergebnis war wieder fitter zu werden. Was hat sie zuerst versucht?

Sie fing an, YogaĂŒbungen fĂŒr 15 Minuten zu Hause zu machen. Ab und zu hat sie es auch geschafft, bis zum Ende der Straße joggen zu gehen.

Trotzdem hatte sie ein Problem: Sie hat ihr Ziel oft nicht erreicht. Tage, an denen sie ihr Ziel erreicht hat, waren fĂŒr sie „gute Tage“ und Tage, wo sie ihr sportliches Ziel nicht eingehalten hat, waren fĂŒr sie Tage fĂŒr ein Glas Wein.

Jennifer beschreibt hier etwas, was jeder von uns kennt, dass GefĂŒhl blockiert zu sein obwohl man theoretisch die FĂ€higkeit hat das Verhalten umzusetzen.

Schlimmer noch: Sie fing an, an sich zu zweifeln und gab sich selbst die Schuld, dass sie einfach nicht motiviert bleiben konnte. Gedanken, die aufkommen sind:

„Vielleicht will ich es einfach nicht genug.“
„Ich bin einfach zu schwach.“

Kennst du diese GefĂŒhle auch? Dann weißt du, dass einen das natĂŒrlich völlig blockiert, weil man sich plötzlich selbst zum Problem macht und an seinem Selbstvertrauen sĂ€gt.

Wie wurde Jennifers Problem gelöst? Anhand des Fogg Behavior Models konnte BJ Fogg ihre gewĂŒnschte Gewohnheit auf die drei Komponenten – Aufforderung, FĂ€higkeit und Motivation – abprĂŒfen. Dabei kam heraus: Die Motivation war das Problem. Sie hatte keinerlei Motivation, die YogaĂŒbungen alleine zu Hause in ihrem Home Office zu machen! Das war einfach nicht ihr Ding.

Wie kann ich dauerhaft motiviert bleiben?

Um ihrer wahren Motivation auf den Grund zu gehen, hat Jennifer alle SportĂŒbungen aufgelistet, an denen sie Freude hat. Also mögliche Alternativen, die sie zum gewĂŒnschten Endergebnis, körperlich fitter zu werden, bringen. Statt sich also auf nur einen Weg zum Ziel festzulegen, sammelte sie einen ganzen Schwarm von Verhaltensweisen, die ihr Endergebnis fitter zu werden unterstĂŒtzen könnten.

Bei der Analyse zeigte sich, dass alle AktivitĂ€ten eines gemeinsam hatten: Sie waren GruppenaktivitĂ€ten! Alleine trainieren fĂŒhlte sich fĂŒr sie wie eine lĂ€stige Pflicht an. Dementsprechend gering war natĂŒrlich ihr Wunsch, sich sportlich zu betĂ€tigen. Dadurch hat sie erkannt, dass sie am besten motiviert bleiben kann, wenn sie die AktivitĂ€t in der Gruppe durchfĂŒhren kann.

Sie musste sich von der Idee verabschieden, ihr Fitness-Ziel Zuhause allein zu erreichen. Stattdessen meldete sie sich fĂŒr Spinning und Yoga-Kurse an und trat einer Laufgruppe fĂŒr MĂŒtter bei.

Was du daraus fĂŒr dich mitnehmen kannst:

Nur durch eine systematische Analyse können wir der wahren Ursache fĂŒr das Nichterreichen unserer Ziele auf die Schliche kommen. Eine wesentliche Änderung im Leben von Jennifer war, dass sie ihre negativen SelbstgesprĂ€che durchbrochen hat, weil sie anhand des Fogg Behavior Model herausfinden konnte, dass es gar nicht an ihr liegt! Mit der nervigen Gedankenspirale „Du kannst das doch eigentlich. Warum tust du es dann nicht einfach? Was stimmt nur mit dir nicht?“ konnte sie endlich abschließen.

Dieses Modell kannst du ab sofort auch auf deine eigenen Ziele anwenden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es private oder berufliche Ziele sind, die du dir gesteckt hast. Falls du dazu Fragen oder Anmerkungen hast, freuen wir uns sehr auf deinen Kommentar!

Hier kannst du das Buch bestellen.*

Mehr Wissenswertes zu dieser Folge:

🔗 Wie Tiny Habits uns geholfen haben, unser Verhalten zu verĂ€ndern und motiviert zu bleiben: Bin ich einfach nur zu faul?

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Tausend Dank!
Timon und Melina


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