Ich liebe meine Arbeit. So gut wie alles daran. Bis auf den Teil mit dem Public Speaking. Ich bleibe normalerweise lieber im Hintergrund oder konzentriere mich auf kleine Gruppen. Dummerweise lässt es sich aber nicht vermeiden und der nächste Vortrag steht auch schon bald wieder an. Obwohl ich das seit Jahren mache, weiß ich jetzt schon, was passieren wird: Ich werde die Nacht davor kein Auge zutun, mein Herz wird rasen, meine Hände werden eiskalt sein und mein Hals mit roten Flecken übersät. 🤪

Früher habe ich mich dafür gehasst. Ich dachte, mit mir stimmt etwas nicht. Warum sah das bei anderen immer so leicht aus, während ich innerlich tausend Tode starb? Warum muss mich mein Körper immer im entscheidenden Moment hängenlassen, der miese Verräter?!

Falls du diese Gedanken kennst, lass mich dir sagen: Ich sehe dich. Lampenfieber ist aufwühlend und beängstigend, wenn…

💔 … du Tage vor dem Termin schon unruhig schläfst und dein Gedankenkarussell nicht aufhört.

💔 … du dir Sorgen machst, dass dich jemand auf deine Schweißflecken und dein rotes Gesicht anspricht.

💔 … du das Gefühl hast, nur dein Körper spielt verrückt und alle anderen sind total souverän.

Es reicht, wenn du bei einem Punkt davon genickt hast. Am besten speicherst du dir diesen Artikel irgendwo ab, denn ich verrate dir meinen persönlichen Notfall-Plan, mit dem mir als introvertierte und schüchterne Person ein versöhnlicher Umgang mit Nervosität und Lampenfieber gelingt.

Warum es Introvertierte härter trifft

Sind Introvertierte eigentlich häufiger von Redeangst betroffen? Tendenziell ja, aus den folgenden Gründen:

🧠 Das Bedürfnis nach Ruhe: Viele Introvertierte tanken am liebsten in ruhigen Umgebungen auf. Große Gruppen fühlen sich für das Nervensystem schneller wie Überstimulation an.

🔋 Energiequellen: Soziale Interaktionen, besonders mit vielen Menschen, kosten viel Energie. Ein Vortrag ist quasi ein Energie-Marathon für Introvertierte und danach brauchen sie Ruhe zum Auftanken.

⚡ Schüchternheit: Sowohl introvertierte, als auch extravertierte Menschen können schüchtern sein. Doch im Kontext Redeangst sind Introvertierte hier manchmal öfter betroffen, weil sie von sich aus nicht so gern im Mittelpunkt stehen. Ängste verstärken sich oft, wenn man eine Sache ohnehin nicht gern tut, sie dann meidet und daher wenig Übung beim Reden hat.

Trotzdem: Lampenfieber ist kein reines Introvertierten-Thema! Alle Menschen sind mal innerlich am Zittern. Es geht nicht darum, wer du bist, sondern darum, wie du lernst, mit diesen Gefühlen umzugehen. Und genau dafür ist dieser Fahrplan da.

Dein neuer Umgang mit Lampenfieber: 5 Schritte vom Kampf zum Frieden

„Das menschliche Gehirn ist eine großartige Sache. Es funktioniert vom Moment der Geburt an – bis zu dem Zeitpunkt, wo du aufstehst, um eine Rede zu halten.“ – Mark Twain

Jahrelang habe ich versucht, mein Lampenfieber wegzudrücken, zu ignorieren, zu bekämpfen. Das Ergebnis? Es wurde nur lauter und stärker. Der wahre Wandel kam erst, als ich meine Strategie radikal geändert und genau das Gegenteil gemacht habe: Das Lampenfieber akzeptieren statt bekämpfen. Ist leichter gesagt als getan, ich weiß. Niemand freut sich, wenn der Körper außer Rand und Band scheint. 💥

Aber mein Lampenfieber wird wahrscheinlich nirgendwo hingehen. Es ist ein Teil von mir, ein Signal, das mir zeigt: „Das hier ist mir wichtig, sonst wären diese Emotionen nicht da.“ Also leben wir mittlerweile in friedlicher Koexistenz. Mehr noch: Ich plane damit. Ich weiß, dass ich nach dem Vortrag zwei bis drei Tage lang emotional und körperlich „knülle“ sein werde. Und genau dafür sorge ich vor. Am Tag danach? Wartet eine Massage auf mich. Keine Belohnung, sondern eine Notwendigkeit, um meine verspannten Schultern zu lockern und mein Nervensystem zu resetten.

1. Der Umgang mit dem Gefühl

🛑 Statt: Gegen dein Lampenfieber anzukämpfen und wütend auf deinen Körper zu sein („Warum passiert mir das immer? Geh weg!“).

😌 Besser: Dein Lampenfieber ganz selbstverständlich begrüßen. Stell dir vor, es klingelt an der Tür. Statt so zu tun, als wärst du nicht da, öffnest du, nickst kurz und sagst innerlich: „Ah, da bist du ja wieder. Okay. Das wird jetzt eine anstrengende Phase, aber wir zwei schaffen das schon.“

Allein diese Akzeptanz nimmt einen Großteil des inneren Drucks weg. Es sollte nicht dein Ziel sein, nie wieder Lampenfieber zu haben. Das ergibt auch physiologisch keinen Sinn, denn ein Adrenalin-Kick ist in der richtigen Dosis wichtig für unsere Leistung. Es wird immer Situationen geben, die für Herzklopfen sorgen. Und das ist okay so, denn damit sagt der Körper uns: „Hey, das hier ist wichtig, mach das Beste draus!“

Trotz Übung erwischt es mich immer wieder: Ob ich auf einer Bühne stehe, einen Podcast aufnehme oder eine neue Coachee im Video-Call treffe – das Kribbeln kommt immer wieder, mal stärker und mal schwächer. 

2. Die Reaktion des Körpers

🛑 Statt: In der körperlichen Anspannung zu erstarren, den Atem anzuhalten und zuzulassen, dass deine Stimme nach oben schießt.

😌 Besser: Deinem Nervensystem aktiv Entlastung schenken. Das ist kein Esoterik-Gerede, sondern Biologie.

Atme länger aus als ein: Zähle beim Einatmen bis vier, halte kurz und dann zähle beim Ausatmen bis sechs. Wiederhole das, so oft du es brauchst. Das signalisiert deinem Körper: „Gefahr vorüber.“

Summe leise: Bevor du dran bist, summe ganz leise vor dich hin, so als würdest du zustimmen: „Mmmh.“ Das holt deine Stimme aus der Stress-Lage zurück in ihren natürlichen, warmen Klang.

Schüttle dich aus: Das hilft wirklich! Geh kurz auf die Toilette und schüttle Hände und Arme aus. Das löst die Adrenalin-Spannung aus den Muskeln. Pro-Tipp: Wenn du Köpfhörer dabei hast, kannst du auch treibende Musik dazu anmachen und dich abreagieren. Das mache ich gern.

3. Die Vorbereitung

🛑 Statt: Dich in Perfektionismus zu verlieren. Du feilst an Folien, bis du die Wörter nicht mehr siehst, und arbeitest bis zur letzten Minute, was die Panik nur noch steigert.

😌 Besser: Eine liebevolle und begrenzte „Good Enough“-Vorbereitung. Für uns sensible Menschen ist Vorbereitung alles, aber sie braucht Grenzen.

Kenne deine Kernbotschaften, nicht jeden Satz. Du bist keine Schauspielerin.

Plane Self-Care als festen Teil der Vorbereitung ein. Der Abend davor gehört dir – mit einem Bad, einem guten Buch, was auch immer dich erdet. Nicht den Folien.

Setze einen klaren Endpunkt. Sag dir: „Am Freitag um 17 Uhr klappe ich den Laptop zu. Was bis dahin nicht fertig ist, bleibt so.“ Das ist ein Akt radikaler Selbstfürsorge.

4. Der Moment des Auftritts

🛑 Statt: Deinen Körper als Verräter zu sehen, der zittert und schwitzt, und zu glauben, dass das Schlimmste noch kommt.

😌 Besser: Darauf zu vertrauen, dass der Höhepunkt der Anspannung meist vor dem Auftritt liegt. In dem Moment, in dem du aufstehst oder das Wort ergreifst, ist das Schlimmste oft schon vorbei. Dein Körper hat dich mit Energie versorgt. Jetzt darfst du sie nutzen. Vertraue auf den Gewöhnungseffekt: Nach den ersten zwei Minuten wird es ruhiger. Versprochen.

5. Die Verbindung zum Publikum

🛑 Statt: Das Publikum als eine einzige, kritische Masse zu sehen und ängstlich über ihre Köpfe hinwegzuschauen.

😌 Besser: Menschliche Ankerpunkte schaffen. Das ist die Superkraft für Introvertierte!

Sei früh da: Sprich vorher ganz locker mit ein, zwei Leuten. Frag sie, was sie zum Event gebracht hat. Plötzlich sprichst du nicht mehr vor Fremden, sondern auch für Anna und Thomas.

Suche dir freundliche Gesichter: In jedem Publikum gibt es Menschen, die dir wohlwollend zunicken. Suche dir 2-3 davon aus und sprich abwechselnd nur zu ihnen. Das verwandelt einen unheimlichen Monolog in ein intimes Gespräch.

Drei Lügen, die dir dein Lampenfieber erzählt

Dein Verstand kann in Stresssituationen übrigens ein ziemlicher Lügner sein. Hier sind die Top 3 Unwahrheiten, die du ab heute nicht mehr glauben musst:

🤥 Lüge 1: „Bei anderen sieht es so leicht aus.“ Die Wahrheit ist: Du vergleichst dein inneres Chaos mit dem äußeren Auftreten anderer. Souveränität ist nicht die Abwesenheit von Nervosität, sondern der geübte Umgang damit. Auch die Profis spüren das Kribbeln – sie haben nur gelernt, darauf zu surfen.

🤥 Lüge 2: „Echte Profis haben kein Lampenfieber.“ Die Wahrheit ist: Kompletter Unsinn. Julia Roberts sagte einmal, sie stünde vor Auftritten „kurz vor dem Schlaganfall“. Lampenfieber ist kein Zeichen von Amateurhaftigkeit, sondern von Menschlichkeit und davon, dass dir etwas am Herzen liegt.

🤥 Lüge 3: „Mein Lampenfieber bedeutet, ich bin nicht kompetent genug.“ Die Wahrheit ist: Das ist die gemeinste Lüge von allen. Dein Lampenfieber hat nichts mit deinen Fähigkeiten zu tun. Es bedeutet nicht „Ich kann das nicht“, sondern „Das hier ist mir verdammt wichtig.“ Es ist ein Zeichen von Engagement, nicht von Unvermögen.

Mein letzter Gedanke für dich

Der größte Druck kommt oft nicht vom Publikum, sondern von unserem eigenen, unerbittlichen Anspruch, perfekt sein zu müssen. Aber wer sagt eigentlich, dass du nicht nervös sein darfst? Dass deine Stimme nicht mal kurz zittern darf?

Im Umgang mit Lampenfieber geht es nicht darum, es zu besiegen. Es geht darum, ihm nicht die Macht über dich zu geben und dich zum Schweigen zu bringen. Es geht darum, trotzdem zu reden. 

Wenn du tiefer ins Thema eintauchen und lernen möchtest, wie du deine persönlichen Stärken im Job erkennst und nutzt, dann habe ich zwei Empfehlungen für dich:

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GERADE wenn du schüchtern oder introvertiert bist, ist es umso wichtiger, dass unsere laute Welt deine Stimme hört und neue Perspektiven kennenlernt! 🫶

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FAQ zum Thema Lampenfieber

Was passiert eigentlich im Körper bei Lampenfieber?

Dein Körper schaltet in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus, eine uralte Reaktion auf eine vermeintliche Gefahr. Er schüttet Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Das bereitet dich darauf vor, schnell zu reagieren – dein Herz pumpt schneller, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, deine Atmung wird flacher und deine Sinne sind geschärft. Auch wenn dein Publikum kein Säbelzahntiger ist, reagiert dein Körper noch immer nach diesem alten Muster.

Wie macht sich Lampenfieber bemerkbar?

Die Symptome sind sehr individuell, aber typisch sind: Herzrasen, zittrige Hände oder Knie, Schweißausbrüche, ein flaues Gefühl im Magen, rote Flecken am Hals, eine hohe, brüchige Stimme und das Gefühl, einen „Blackout“ zu haben.

Was sind die häufigsten Ursachen für Lampenfieber?

Meist ist es eine Mischung aus mehreren Faktoren: 1. Angst vor Bewertung: Die Sorge, was andere über dich denken, dich kritisieren oder ablehnen könnten. 2. Hoher Selbstanspruch: Der Druck, perfekt sein zu müssen und keine Fehler machen zu dürfen. 3. Negative Vorerfahrungen: Eine Präsentation, die in der Vergangenheit nicht gut lief, kann die Angst vor der nächsten verstärken. 4. Die Situation ist neu: Ungewohnte oder besonders wichtige Situationen lösen mehr Stress aus.

Haben introvertierte Menschen öfter Lampenfieber?

Ja, das kann gut sein. Wie im Artikel beschrieben, fühlen sich introvertierte Menschen in reizarmen Umgebungen wohler und ihr Nervensystem reagiert stärker auf die Überstimulation einer großen Gruppe. Die intensive Selbstreflexion kann zudem die Sorge vor der Bewertung durch andere verstärken.

Was kann man gegen Lampenfieber tun?

Der Schlüssel ist nicht, es zu bekämpfen, sondern einen neuen Umgang damit zu finden. Die wirksamsten Strategien aus diesem Artikel sind: 1. Akzeptanz: Annehmen, dass das Gefühl da ist, statt dagegen anzukämpfen. 2. Körperliche Techniken: Bewusste Atmung (länger aus- als einatmen) und sanfte Bewegung, um das Nervensystem zu beruhigen. 3. Gute Vorbereitung: Inhaltliche Sicherheit schaffen und gleichzeitig liebevolle Grenzen setzen, um Perfektionismus zu vermeiden.

Kann man Lampenfieber komplett loswerden?

Das ist nicht das Ziel und auch nicht realistisch. Ein gewisses Maß an Aufregung ist sogar gut, denn es sorgt für Fokus und Energie. Ziel ist es, das Lampenfieber auf ein Level zu reduzieren, auf dem es dich nicht mehr lähmt, sondern dir als Antrieb dient. Es geht darum, trotz Herzklopfen handlungsfähig zu bleiben.

Headerfoto: Franzi Schädel; Collage erstellt mit Adobe Express.

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