Wir müssen reden. Ja, über Bewegung – einfach, weil es so wichtig ist! Am besten holst du dir gleich einen grünen Tee und liest diesen Artikel im Schneidersitz auf dem Boden sitzend (mit gerader Rückenhaltung!).
Vor einiger Zeit habe ich auf Instagram nachgefragt, wer Lust auf einen Artikel über Beweglichkeit und Büro-Fitness hat. Oh ja, big Issue! Timon und ich arbeiten im Home Office (hier findest du unseren kleinen Home Office Knigge) und das ist verdammt heimtückisch, denn dadurch komme ich quasi nicht einmal nach Feierabend vom Rechner weg. Arbeit und Freizeit sind so eng miteinander verzahnt, dass ich es gar nicht merke, wie schnell zehn bis elf Stunden rum sind. Unter uns gesagt: Seit ich 30 geworden bin, merke ich das Zwicken überall noch mehr. Gerade lag ich zwei Wochen mit einem fiesen Grippevirus flach und was passiert? – Jetzt habe ich sogar vom Liegen einen steifen Nacken und komme mit meinen paar Pilates-Übungen grad so hinterher.
Aber genug von meinem Mimimi, lass uns einfach gleich über die ganze Nation reden, denn:
Die Faktenlage ist düster
Ich habe einige Fakten zusammengetragen, damit ich nicht nur meine eigene Meinung hier präsentiere, sondern hoffentlich einige wachrütteln kann, die eigene Gesundheit ernster zu nehmen. Momentan mögen wir uns noch auf dem Zenit unserer Leistungsfähigkeit befinden, aber was kommt danach? Wenn wir uns jetzt nicht um den Erhalt unserer Gesundheit kümmern, werden wir allerspätestens in 5 Jahren von den ersten Alterserscheinungen und typischen Volksleiden heimgesucht (sofern nicht schon geschehen).
#1
23 Prozent aller Angestellten verzichten angeblich auf Pausen während der Arbeitszeit (das ist fast ein Viertel, hallo?!) und 18 Prozent geraten nach eigenen Angaben sogar an die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit (Quelle: Bertelsmann Stiftung).
#2
Wir bewegen uns im Durchschnitt nur 27 Minuten am Tag (der Anteil von Sport mit hoher Trainingsintensität dürfte nochmals viel geringer sein). Dagegen sehen wir aber durchschnittlich 124 Minuten fern. Danke, Netflix!
#3
Krankheiten des Bewegungsapparates (vor allem Rückenbeschwerden) sind absoluter Spitzenreiter auf die Frage, an welchen Beschwerden die Studienteilnehmer am meisten leiden. Richtig alarmierend: In meiner Altersgruppe (18- bis 29-Jährige) gaben über 30 Prozent der Befragten an, oft oder ständig Schmerzen im Kreuz zu haben. Weiterhin sehr “beliebt”: Kopfschmerzen und Migräne. (Quelle: TK Bewegungsstudie 2016)
#4
Und es wird noch besser: Während bei den Männern nur jeder Fünfte chronische Beschwerden bestätigt, ist bei den Frauen jede Dritte betroffen. Ist nicht verwunderlich, denn die Doppelbelastung aus Vollzeitjob und Haushaltsführung für die ganze Familie ist ein ziemlicher Spagat.
#5
Gesundheitsexperten schätzen, dass bis zu 70 Prozent aller Ausgaben im Gesundheitswesen für die Behandlung der Zivilisationskrankheiten aufgewandt werden.
Schreibtischopfer ahoi!
Wenn wir uns im Alltag doch nur ein paar Minuten der Fernseh-Zeit für Sport nehmen würden! Was kaum jemand weiß: Sport baut sogar besser Stress ab als die gemütliche Couch.
Ich falle selbst hin und wieder in ein Motivationstief – vor allem dann, wenn ich im Urlaub war. Dann ist nämlich meine Routine unterbrochen und ich muss mich sehr anstrengen, sie wieder zurückzuerobern. Aber ich merke immer wieder, wie sehr sich mein Körper über die Aufmerksamkeit freut und mich dafür mit einer höheren Belastbarkeit, besserer Konzentration und Gesundheit belohnt.
Wie fast jeder, der zu viel Zeit im Sitzen verbringt, habe ich diese typische eingefallene Haltung – Schultern schlaff nach vorn hängend, Wirbelsäule so rund wie ein Halbmond und natürlich gelegentliche Schmerzen im Kreuz. Und obwohl ich sonst relativ beweglich und gelenkig bin, spüre ich schnell meine Grenzen. Überall zwickt es und man weiß manchmal gar nicht mehr genau, wo überhaupt die Schmerzquelle ist. Vor circa zwei Jahren hatte ich alle paar Monate mal einen eingeklemmten Nerv in der Schulter. Der Schmerz strahlte auch in weite Teile der Brust aus und ich war tagelang nicht ich selbst. Mit dem Iliosakralgelenk (ISG) hatte ich auch immer mal wieder meine liebe Not, ganz zu schweigen von Stress-Kopfschmerzen.
Diese Probleme sind wohl jedem in der einen oder anderen Form bekannt. Und jetzt? Akzeptieren und weitersitzen? Zum Orthopäden rennen und das Problem mit einer Spritze oder Schmerzmitteln lösen? Wohl kaum. Zumindest bleibt zu hoffen, dass ein guter Orthopäde dauerhaft die Integration von Bewegung in den Alltag empfehlen würde. Und vielleicht ein paar Massagen.
Aufatmen: die Lösung muss nicht radikal sein
Leider handeln wir oft erst, wenn es schon zu spät ist und es schon überall knirscht. Es gibt aber viele praktische Lösungen, ohne dabei seine gesamte Alltagsroutine umschmeißen zu müssen. Das Buch „Wer länger sitzt, ist früher tot: Das Erste-Hilfe-Programm für Vielsitzer gegen Haltungsschäden und Schmerzen“* von Frank Thömmes enthält viele davon und schlägt unter anderem vor, ein wenig Bewegung mit in den Büroalltag zu integrieren. Ganz nach dem Motto:
Kleine Schritte führen zum Erfolg. Es müssen nicht immer gleich radikale Veränderungen her.
Zum Beispiel enthält das Buch einen Plan, der dich an die Hand nimmt und mit dir gemeinsam in sechs Stufen deinen Arbeitsalltag analysiert. Auf dieser Basis fällt es einem leichter, Potenziale zu erkennen und gesundheitsfördernde Gewohnheiten spielerisch in den Alltag zu integrieren.
Neben den allgemeinen Lösungsansätzen fand ich besonders den Buch-Abschnitt „Lebensverlängernde Übungen“ wertvoll und lehrreich. Hier wird gezeigt, wie man jede einzelne Körperregion gezielt stärken kann, auch ohne Sportgeräte. Gerade der Punkt ohne Geräte ist mir wichtig. Wie viele andere introvertierte Menschen fühle ich mich in großen Fitnessstudios mit vielen Menschen unwohl und trainiere lieber zuhause. Dort wiederum will ich mir nicht die Räume mit lauter unnötigen Sportgeräten zustellen. Darum war ich dankbar für die Auswahl an Übungen ohne Equipment.
An dieser Stelle gebe ich auch gern meinen Lieblingstipp für Sport-Apps an dich weiter: Die Bodyweight-App von Mark Lauren verwende ich seit Jahren sehr gerne für schnelle Workouts ohne Equipment (jede Übung kommt mit Video-Anleitung; hier kannst du die App herunterladen).
Was ebenfalls im Buch häufig angesprochen wird, ist das oft unterschätzte Faszientraining. Weit verbreitet ist der Irrglaube, Verspannungen und Nackenschmerzen kämen von der Muskulatur. Oft steckt aber unser Fasziengewebe dahinter, das durch Stress, Schonhaltungen und einen bewegungsarmen Lebensstil verhärtet.
Unser Bindegewebe umhüllt so gut wie alles: Muskeln, Knochen, Sehnen, Organe. Die Faszien bestehen aus Kollagenfasern und sorgen für die Elastizität unserer Muskeln. Und das kann dann richtig gemein werden: Die Faszien sind mit ca. zehnmal mehr Nerven und freien Nervenenden durchzogen, als vergleichsweise unsere Muskulatur. Deshalb sind sie oft für Schmerzen in Rücken und Co. mit verantwortlich. In eine gute Faszienrolle* zu investieren kann sich also durchaus lohnen. Alternativ helfen auch intensive Dehnungseinheiten. Vielleicht hast du auch schon von Faszien-Yoga gehört, bei dem bestimmte Posen sehr lange (= mehrere Minuten) gehalten werden, damit das Fasziengewebe aktiviert wird.
Meine Alltagsroutine, um trotz Bürojob beweglich und gesund zu bleiben:
→ Ich versuche einmal am Tag für 30-45 Minuten rauszugehen und etwas Strecke zurückzulegen. Mittlerweile habe ich mir statt Laufen gehen angewöhnt, einfach nur schnell Spazieren zu gehen (als sogenanntes LISS Training = „low intensity steady state“, also eine geringere Intensität im Cardiobereich). Wenn man sich während einer solchen Sporteinheit noch gut nebenbei unterhalten kann, trainiert man im richtigen Frequenzbereich. Das Beste daran: Man macht sich nicht völlig kaputt, sondern baut gemütlich Stress ab. Ideal für Sportmuffel.
→ Ich mache zwei- bis dreimal pro Woche Pilates (= Faszientraining). Am meisten Spaß macht mir das mit den Videos von Amiena Zylla. Mein Gewebe und die Muskeln sind danach richtig durchgeknetet und fühle mich total wohl. Auch bei Mady gibt es Videos für den Rücken, die gleichzeitig auch sehr erholsam und entspannend sind.
→ Zwei Male pro Woche bringe ich mich mit HIIT an die Grenzen. Dazu laufe ich meistens im Treppenhaus wie eine Irre hoch und runter. Ein Puls-Spitzenwert von knapp über 200 bpm ist dabei keine Seltenheit. Hinterher bin ich im Eimer, aber es fühlt sich trotzdem super an, weil ich merke, wie ich widerstandsfähiger werde.
Vielleicht klingt das im ersten Moment nach viel, aber lass dich nicht abschrecken! Slow and steady, alles andere macht keinen Spaß und man bleibt nicht dabei.
Erstens sind das hier Idealwerte, die ich auch nicht immer so schaffen kann, wie ich es gern hätte.
Zweitens ist dieses Pensum das, was ich für mich als essentiell bewerte, damit ich meinen Alltag meistern kann. Ich habe zusätzlich durch meine familiäre Situation mit chronischem Stress zu kämpfen und brauche viel Bewegung, um meine innere Unruhe auszugleichen.
Drittens: Vergleiche mit anderen sind nie gut. Höre auf deinen Körper und fang einfach an. Du wirst mit der Zeit herausfinden, was und vor allem wieviel dir guttut und dein Körper benötigt. Achtsamkeit und Balance sind immer der Schlüssel zum Erfolg.
Giveaway
Der riva-Verlag hat mir 3 Exemplare mit dem SOS-Programm „Wer länger sitzt, ist früher tot“ zur Verfügung gestellt – herzlichen Dank dafür! 3 Leser*innen können unter diesem Beitrag je ein Buch gewinnen.
Das Gewinnspiel ist beendet und die Gewinner*innen wurden ausgelost und benachrichtigt. Viel Glück beim nächsten Mal!
*Hinweis: Meine Empfehlungen enthalten Affiliate-Links. Wenn du über diesen Link ein Produkt kaufst, verdiene ich (natürlich ohne Mehrkosten für dich) ein paar Cent mit. Du kannst dir sicher sein, dass ich nie etwas empfehlen würde, wovon ich nicht 100% überzeugt bin.
Schlagwörter: Achtsamkeit / Arbeit / Balance / Gesundheit / Job / Produktivität / Selbstständigkeit
Schöner Artikel und wenn die von dir genannten Fakten nicht motivieren, dann weiß ich auch nicht was es braucht um das Popöchen hochzubekommen ;)
Ich habe dieses Jahr so viel Sport gemacht wie noch nie. Zu Beginn war ich nach der Arbeit öfter im Fitnessstudio (entweder beim BodyPump oder Pilates…einige Male hab ich mich auch durchs Spinning gekämpft). Die letzten Monate habe ich nach der Arbeit zu Hause gesportelt oder bin laufen gegangen, ca 30 Minuten. Gerade hab ich mir das 8 Wochen Programm von Fitnessblender geholt, welches ich aber wohl nicht in 8 Wochen durchziehen werde :-D
Ich gehöre leider zu denen, die auf der Arbeit vergessen Pausen einzulegen. Seit einigen Wochen zwinge ich mich jedoch während der Mittagspause für mindestens 30 Minuten an die frische Luft zu gehen…und muss gestehen, dass der Nachmittag seitdem um einiges einfacher zu bewältigen ist ;-)
Zudem fahr ich mit dem Fahrrad zur Arbeit, es sind zwar nur 15 Minuten, aber gerade morgens hilft es wach zu werden und in die Pötte zu kommen.
Ich bin mir sicher, dass ich noch mehr Raum für Verbesserung habe, gerade wenn es um eine gesunde Haltung geht. Ohje, ohje…ich ertappe mich viel zu oft mit krummen Rücken.
Ganz liebe Grüße.
Klingt interessant, ich mache auch viel zu wenig und sitze zu viel.
Ich versuche mehr Treppen zu laufen und ab und an mal vom Bahnhof heim zulaufen anstatt mit der Bahn zu fahren (25 min).
LG Calia
Liebe Melina,
das Buch hört sich toll an und es wird von mir bitter benötigt ;)
Was mache ich momentan?
– ich laufe die 5 S-Bahn-Haltestellen vom Bahnhof zur Arbeit und zurück
– ich habe mir angewöhnt, ausgewogen zu frühstücken
– 1-2 Mal die Woche mache ich Yoga
Wie du siehst, gibt es hier noch viel Optimierungsbedarf…
Viele Grüße
Nadine
Liebe Nadine,
ich finde dein “Bewegungsprogramm” schon ziemlich gut! :-)
Grüße,
Dasha
was für ein schöner Beitrag! Mit diesem Thema beschäftige ich mich derzeit auch sehr viel, da ich auch viel unter Kopf- und Nackenschmerzen leide. Ich gehe deswegen immer in der Pause eine Runde raus. Außerdem habe ich einen Yoga-Kurs bei der VHS gebucht, den ich jetzt einmal in der Woche besuche. Im Dezember endet der Kurs, danach versuche ich die Übungen selbst bei mir Zuhause zu machen oder einen Anschlusskurs zu finden. Ansonsten bin ich mal regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen, das schaffe ich zeitlich derzeit leider nicht mehr. Das versuche ich nun aber auch wieder neu in meinen Alltag zu integrieren.
Liebe Grüße
Anni
Das ist sooo ein gutes Thema. Ich beschäftige mich gerade mit Arbeitsplatzgestaltung und da gehört das Sitzen / Rücken entlasten usw natürlich auch dazu.
Meine Tochter Do’s:
– möglichst die Treppe nehmen
-regelmäßig Strecken im Alltag und dehnen und Faszien rollen beim Sport
– viel trinken und viel lüften
Das Buch hat da sicher noch mehr Ideen und vor allem auch Hintergründe zum Thema – ich würde mich also meeeega freuen! ?
Liebe Grüße aus Stuttgart
Corinna
Vielen Dank für den inspirierenden Artikel! Ich werde die Youtube-Videos definitiv testen, weil ich immer noch nach einem vernünftigen Traning mit der Faszienrolle suche.
Ich gehe aktuell einmal die Woche zum Pilates und nutze so oft es geht die App “Yoga-Studio” mit der ich auch mal nur 15 Minuten Yoga in meinen Alltag integriere. Zudem habe ich angefangen fast täglich zu Meditieren (z.B. mit 7Mind oder Balloon), um meinen Kopf frei zu bekommen.
Anfang des Jahres habe ich zudem zwei- bis dreimal richtigen Powersport gemacht oder bin laufen gegangen. Das Ritual muss ich endlich wieder einführen, das hat mir auch viel gebracht.
Ich mache außerdem mittags immer einen kleinen Spaziergang und fahre mit der Bahn so, dass ich ein längeres Stück zur Arbeit zu Fuß gehen muss. Es sind die kleinen Dinge, die schon viel bewirken. :)
Liebe Grüße, Anni
Sehr gute Tipps. Ich versuche auch relativ viel Bewegung in meinen Alltag einzubauen. Zweimal die Woche Schwimmen. Treppensteigen in den vierten Stock zu meinem Arbeitsplatz, ab und zu noch Radfahren und Spazieren. Mein Pilateskurs ist leider nicht mehr zustande gekommen, da muss ich mir erst etwas Neues suchen. Aber vielleicht helfen mir ja auch die von dir genannten Videos, meine Rückenschmerzen loszuwerden. Das Buch wäre hierfür sicher auch nicht schlecht! Vielleicht klappt es ja. Liebe Grüße, Christine
Ich kann auf der Arbeit zum Glück meinen Schreibtisch hochfahren und stehe so streckenweise immer mal wieder.Dazu stelle ich mich manchmal auf die Zehnspitzen.Sieht sicher lustig aus hilft mir aber total :)
Wow – dein Artikel kommt zur richtigen Zeit!:)
Anfang des Jahres war ich noch gut in meiner Sport-Routine drin, aber nach und nach hat sich der innere Schweinehund breit gemacht?
Das einzige was noch über geblieben ist, ist mein wöchentlicher Cantienica Termin. Das ist ein sehr interessanter Ansatz um Fehlstellungen im Körper zu beheben und wieder mit Leichtigkeit durchs Leben zu gehen! Ausprobieren lohnt sich auf alle Fälle!
Genug geschrieben, jetzt hole ich mal meinen angestaubten FeedUp aus der Ecke und mache eine Runde Kopfstand!
Danke fürs Wachrütteln liebe Melina!
So wahr! Und so manche Agenturchefs nehmen lieber Fehltage in Kauf, statt sich um gute Stühle und Vorbeugung zu kümmern.
Ich versuche zwischendrin öfters aufzustehen und/oder mich wenigstens mal zu strecken und “dynamisch” zu sitzen.
Ab in die warme Badewanne, um die Muskeln zu entspannen am besten in Kombination mit klassischer Musik.
Sport ist noch keine Routine, soll es aber mal werden. Und auch mal das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen.
Ein toller Artikel! Ich fahre täglich mit Fahrrad und Zug zur Arbeit. Außerdem erledige ich fast alle Besorgungen zu Fuß.
Auch auf der Arbeit stehe ich öfter mal auf und gehe zu einem Kollegen statt ihn anzurufen.
Ich habe es lange Zeit gehasst irgendwo zu Fuß hinzugehen, aber nachdem ich jetzt 18kg abgenommen habe und so viel per pedes erledige brauche ich das richtig.
Wir machen im Büro mehrmals in der Woche in der Pause ein paar Minuten Büro-Sport zusammen. Wenn mehrere Kollegen mitmachen ist die Motivation größer und niemand schaut einen schief an, wenn man manchmal etwas merkwürdig aussehende Dehnübungen macht. :)
Schöner Artikel!
Um fit und einigermaßen gesund zu bleiben erledige ich viele Dingen mit dem Fahrrad und achte auf ausgewogene Ernährung. Dabei gönne ich mir allerdings auch mal Schokolade – das gehört nämlich auch dazu!:)
Du weißt doch: ausgewogen heißt, in jeder Hand eine Tafel Schokolade. ;) Ich kaufe mir immer die 85% Moser Roth. Da esse ich an einer 25g Tafel 3-4 Tage, mehr brauche ich einfach nicht (mehr).
Also ich mache 4-6x die Woche Sport / Yoga :), bin manchmal im Stehen am Laptop, benutze den Zug (dann muss ich immer zum Bahnhof gehen), kurze Strecken gehe ich zu Fuß oder fahre mit dem Rad :)
Ich würde mich freuen über das Buch!
Liebe Grüße
Superspannender Artikel, liebe Melina! Du hast mich auf jeden Fall motiviert, wenn auch mit ein bisschen Abschreckung (aber brauchen wir die nicht meistens?).
xx Sabine
Ich weiß, das war fies. Aber manchmal braucht mans eben mit der Brechstange. ;)
Das war mal wieder ein sehr interessanter Artikel, liebe Melina. Ehrlich gesagt hab ich noch nie was von Faszientraining gehört, aber ich hab gleich mal bei einem Video von Amiena reingeschaut. Finde das mit der Rolle sehr interessant und sieht auch anstrengend aus^^
Ich mache seit einem halben Jahr jeden Tag Yoga und es ist wirklich erstaunlich, wie viel dehnbarer man allein in dieser relativ kurzen Zeit wird und wie auch die Rückenschmerzen besser werden.
Liebe Grüße
Julia
Hallo Melina,
Erst Mal vielen Dank für dein Buch! Hab mich in so vielem wieder gefunden und du bist schon ein Vorbild für mich geworden! Du schreibst so selbstverständlich und lebensnah für mich als hochsensible Person.
Also ich bin bisher morgens immer zur weiter entfernten Haltestelle gelaufen, obwohl ich die Straßenbahn direkt vor der Tür habe. Jetzt, wo ich frei habe, überlege ich mir auch für die Stadt gar kein Monatsticket zu kaufen, da ich alles was ich brauche auch trotz gehassten Berg auf dem Heimweg fußläufig erreichen kann. Da bin ich aus Faulheit meist heim gefahren bisher;)
Liebe Grüße
Hi Melina :)
Finde deine Tipps sehr gut – ich versuche im Alltag so viel wie möglich zu Fuß zu gehen. Auch ein Schrittzähler am Handy ist hilfreich
Lg Moni
Ein schöner Beitrag, und ich würde gerne das Buch gewinnen. Seit ungefähr zwei Jahren mache ich in jeder Mittagspause einen Spaziergang durch den nahen Park – 15-20 Minuten, etwas Bewegung, den Verlauf der Jahreszeiten bei Bäumen und (Wasser-)Vögeln beobachten, es tut sehr gut und ich bin froh über die Angewohnheit… Seit ein paar Wochen habe ich mir einen Schrittezähler/Fitnessarmband angeschafft, und das war hinsichtlich Bewegung eine gute Idee. Es motiviert tatsächlich dazu, sich abends noch mal vom Sofa für einen Spaziergang aufzuraffen, um z.B. 10.000 Schritte am Tag vollzubekommen oder im virtuellen Wettbewerb mit anderen am Ende des Tages vorne zu liegen… ;-)
Ich habe aufgrund eines sogenannten Lipödems Probleme mit dem Lymphsystem und daher mit schweren/schmerzenden Beinen, wenn ich nicht Kompression trage und mich regelmäßig bewege, daher ist diese Alltagsbewegung für mich besonders wichtig. Ein Aha-Effekt hat ein anderes Feature des Fitnessarmbands bei mir ausgelöst – es meldet sich mit einem leichten Vibrieren, wenn ich zehn Minuten vor der vollen Stunde noch nicht 250 Schritte in der Stunde gemacht habe. Dann stehe ich auf, laufe ein paar Mal hin und her (hole Tee/Wasser, gehe auf Toilette, etc. 250 Schritte dauern nur wenige Minuten) und merke, wie gut das tut. Sehr nützlich finde ich auch die Möglichkeit, unter dem Schreibtisch eine kleine Schaukelkonstruktion für die Beine zu haben – es gibt so was von einer Firma, aber ich habe versucht, mir so etwas selber zu bauen, wie ich hier auf meinem Blog beschreibe:
https://annesch.wordpress.com/2016/12/31/beine-baumeln-lassen/ und
https://annesch.wordpress.com/2017/03/21/beine-baumeln-lassen-ii-oder-die-schreibtischschaukel/
Tolle Tipps, danke dafür!
Ich hatte irgendwann so schlimme Verspannungen, dass ich dauerhaft Ohrenschmerzen hatte. Da wusste ich, dass ich etwas ändern muss.
Ich laufe jeden Tag 20 Minuten zur Arbeit und abends wieder zurück. Ich mache etwa dreimal die Woche Sport und ich versuche auf der Arbeit, jeden weg zu gehen, den ich gehen kann. Verspannt bin ich trotzdem noch oft – daran muss ich weiter arbeiten.
Schöner Artikel & tolle Tipps!
Ich selbst leide ebenfalls so ziemlich jeden Tag an Rückenschmerzen und habe mit 24 leider auch schon den ersten Bandscheibenvorfall. In meinem Job muss ich ebenfalls die ganze Zeit sitzen. Seit ein paar Monaten habe ich begonnen, Sport regelmäßig in meinen Alltag zu integrieren. Ich versuche, 3-4 Mal in der Woche zu machen (die Videos von Mady sind wirklich sehr zu empfehlen!) und 1-2 Mal in der Woche Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen. Zusätzlich versuche ich, mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Das ist natürlich auch mein Idealpensum, aber ich Mehrheit, wie es mir mit jeder einzelnen Einheit deutlich besser geht.
Liebe Grüße!
Dieser Titel ist auf jeden Fall ein Wachrüttler – gehöre doch auch ich zu denen, die ihren Alltag überwiegend sitzend verbringen. Uni, Nebenjob, Bahn, Hobby (Lettering und Malen) – SITZEN. Und ja, vor allem in letzter Zeit habe ich vermehrt mit starken Nacken- und Schulterverspannungen zu kämpfen :( .
Einen kleinen Schritt in Richtung “weniger sitzen” tat ich vor mittlerweile über 1,5 Jahren, indem ich den Weg zur S-Bahn von heute auf morgen einfach zu Fuß ging, statt im stickigen, überfüllten und nicht selten viel zu spät kommenden Bus zu fahren. So habe ich jetzt morgens und nachmittags jeweils 15 min, die ich an der – wenn man das in der Großstadt überhaupt sagen kann – frischen Luft, kann abschalten und mich dabei ein bisschen von den Sitzstunden davor erholen.
Vielen Dank für den Artikel und alles Liebe,
Elisabeth
Danke für den motivierenden Artikel! Ich habe definitiv zu wenig Bewegung. Neben meiner Arbeit am Schreibtisch ist mein größtes Hobby auch noch Stricken! Aber immerhin mache ich zweimal die Woche Krafttraining, damit ich keine Schmerzen im Schulter-/Nackenbereich bekomme.
Ansonsten noch ein Gesundheitstipp, der weniger mit Bewegung zu tun hat: Seit ein paar Monaten dusche ich mich jeden Morgen nach der Dusche immer noch kurz kalt ab. Ob’s tatsächlich gut für mein Immunsystem ist, muss sich diesen Winter erst noch zeigen, aber es macht auf alle Fälle wach und bringt den Kreislauf in Schwung :-)
Hallo Melina,
ich möchte dir erst einmal ein schönes, erholsames Wochenende wünschen.
Gerade bei diesem Wetter kann ich mich noch weniger motivieren rauszugehen und mich zu bewegen. Es ist nass und kalt und obwohl ich weiß wie gut es sich anfühlt danach wieder in die warme Wohnung zu kommen kann ich meinen Schweinehund einfach nicht überwinden. Einige Tricks die ich mir jedoch im Alltag angewöhnt habe sind Treppen zu laufen anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen, in der U-Bahn stehen und nicht sitzen und eine Station weiter zu laufen bzw. früher auszusteigen, als ich eigentlich müsste. So versuche ich zumindest etwas mehr Bewegung in meinen Alltag zu integrieren. Ein Schreibtisch, den ich auch im Stehen nutzen kann wäre mein nächstes Projekt, denn gerade wenn ich den ganzen Tag daran sitze merke ich einfach wie mir alles wehtut und wie kaputt ich bin.
Liebe Grüße
Und schwupps ist es da – das schlechte Gewissen :(
Ich nehme es mir immer wieder vor – aber mein innerer Schweinehund ist irgendwie 5 mal so groß wie ich. Leider ist Homeoffice in meinem Job nicht möglich – so sitze ich meist von 7 – 20 Uhr am Schreibtisch, bis auf die Mandantentermine, wo ich dann mal etwas rauskomme.
Ich nehme mir immer wieder vor, in der Mittagspause jedenfalls um den Block zu gehen – das klappt dann 2-3 Mal und dann wird in der Mittagspause schnell doch nochmal eine Fallakte durchgearbeitet.
Und wenn ich abends nach Hause komme, küsst mein Poschi sofort das Sofa – es sei denn, da snd noch andere Verpflichtungen: Familie, Ehrenamt oder irgendein Geburtstag, den man total vergessen hat.
So langsam merke ich wirklich, wie sehr ich körperlich eingeschränkt bin mittlerweile.
Oh ja. Ich merke das die letzten Jahre am Schreibtisch ebenfalls.
Ich konnte die Geschäftsführung zu einem verstellbaren Schreibtisch überreden und versuche jetzt regelmäßig für einige Zeit im stehen zu arbeiten. Außerdem lass ich häufiger das Auto stehen und fahre mit dem Zug. Dadurch habe ich nicht nur mehr Zeit für Podcasts und Bücher, sondern auch 20 Minuten Fußweg.
Interessante Tipps, die muss ich mir merken! :)
Ich versuche seit ca. 2 morgens nach dem aufstehen 10-15 min Yoga zu machen, das klappt aber leider (wegen Stress, und da schließt sich der Kreis..) noch nicht so ganz regelmäßig wie ich mir das wünschen würde. Außerdem mache ich regelmäßig Pausen bei dem Arbeit (was in Homeoffice zum Glück ein wenig leichter ist) und entspanne mich ganz bewusst und mache nichts, außer Musik zu hören, das tut mir echt gut und steigert meine Konzentration enorm.
Viele liebe Grüße
Jacqueline
Ein sehr interessanter, teils auch erschreckender Artikel!
Da ich in meinem Job oft 8 Stunden sitze und durch den Schichtdienst keine “Sportroutine” entwickeln kann, versuche ich, in meinen Alltag so viel Bewegung wie möglich einzubauen. Ich nehme so oft es geht die Treppe statt den Aufzug, laufe zum Bahnhof, zum Einkaufen und in die Stadt oder mache Kraftübungen zu Hause. Leider kommen diese oft trotzdem viel zu kurz. Aber dein Beitrag hat mich definitiv motiviert, weiter zu machen und mich nicht so oft von der Bequemlichkeit eines Aufzugs oder Autos hinreißen zu lassen :-)
Ein schoner Artikel zum Nachdenken und vor allem Wachrütteln. Vielen Dank dafür!
Mein Alltag besteht leider auch hauptsächlich aus Sitzen (Bürojob und Sofa nach der Arbeit). Dafür versuche ich Aufzüge und Rolltreppen links liegen zu lassen, Kollegen bei Rückfragen direkt im Nachbar-Büro zu besuchen (auch wenn man das ebenso mit einem kurzen Anruf erledigen könnte) und in der Mittagspause (die ich wirklich täglich mache) eine kleine Runde an der frischen Luft zu drehen.
Potenzial nach oben ist hier aber bestimmt noch! Zum regelmäßigen Sport kann ich mich z. B. noch nicht überzeugen. Wenn aber bereits kleine Veränderungen im Alltag helfen, würde ich diese gerne ausprobieren und bin daher an dem vorgestellten Buch sehr interessiert.
Viele Grüße
Klasse Beitrag!
Du sprichst mir aus der Seele, seit das Semester wieder angefangen hat sitze ich gefühlt 24/7.
Es ist schon traurig das man sich eher um den Geist bemüht als um den Körper bzw beides sich kaum vereinbaren lassen. Wer hat schon Lust nach einem 8h Unitag oder einem 8h Arbeitstag sich noch groß zu bewegen. Der Weg zum Sofa ist, wenn man ehrlich zu sich selbst ist, einfach bequemer.
Langsam machen sich natürlich Rückenschmerzen und andere Wehwehchen bemerkbar, daher versuche ich 2-3 mal wöchentlich nach der Uni einfach 30 min spazieren zu gehen, oder mal eine Runde zu laufen. Auch nimm ich hin und wieder die Treppe statt den Aufzug, denn auch kleine Schritte führen zum Erfolg. :)
Liebe Melina,
durch den Weg vom Parkplatz zu meinem Arbeitsplatz und wieder zurück laufe ich täglich ca. 30 Minuten. Mein Büro liegt außerdem im fünften Stock, da versuche ich die Treppenstufen mehrmals täglich in meinen Weg einzubauen.
Am Arbeitsplatz erwische ich mich dann aber immer wieder, wie ich krumm auf dem Stuhl sitze und merke das auch direkt am Abend an meinen Verspannungen. Durch Yoga versuche ich jeden Abend hier ein bisschen entgegen zu wirken, was mir oft aber leider nicht oft genug gelingt.
Wie nur zu oft im Leben, brauchen wir die richtige Balance, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aktiv zu unterstützen. Deswegen legen immer mehr Menschen einen gesteigerten Wert auf ihre Freizeit und das Familienleben, fordern das Home Office oder weigern sich, extreme Überstunden zu machen. Denn schließlich sollte Arbeit wirklich „nur“ das halbe Leben sein und uns nicht vollständig vereinnahmen.