Wie viele von euch wissen, verwende ich schon seit über einem Jahr das Five Minute Journal als App (nur auf englisch verfügbar). Die deutsche Version, die sich „6-Minuten-Tagebuch“ nennt, gefiel mir vom Design bisher nicht so gut. Das Auge isst ja schließlich mit, oder wie war das?

Das hat sich inzwischen geändert! Der Rowohlt Verlag hat das Konzept von Dominik Spenst neu aufgelegt und drei wunderschöne Journals herausgebracht: Aquarellblauer Leineneinband mit Heißfolienprägung in Roségold*, Orchidee/Gold* und Pfefferbraun/Silber*. Die Dinger sind so hübsch, die schreien nur so: „Verschenk mich an deine beste Freundin!“

Was ist das 6-Minuten-Tagebuch?

Das 6-Minuten-Tagebuch ist nicht zu verwechseln mit den sogenannten Lifecoach Planern. Dieses Journal ist nämlich eines nicht: ein Planer. Es ist eine Art Dankbarkeitstagebuch und regt Tag für Tag dazu an, jeweils morgens und abends 2-3 Minuten in sich zu gehen und sich auf etwas Gutes zu konzentrieren. Ich weiß, dass es Tage gibt, die wie eine schwere Wolkendecke über einem hängen und sich überhaupt nicht wegbewegen wollen. Aber auch, wenn dieses Journal natürlich nicht unsere Probleme beseitigt, so hilft es dennoch, nicht in seiner trüben Suppe zu verharren und sich selbst zu bemitleiden.

Und genau das macht das 6-Minuten-Tagebuch für mich so attraktiv: Ich will nicht noch ein Produktivitätstool, ich habe bereits alles. Was ich aber nicht hatte: Einen täglichen Reminder für all die schönen kleinen Dinge. Den Fokus bewusst auf etwas Positives lenken. Bestseller-Autor Tim Ferriss hat das Journal in seine feste Morgenroutine übernommen und ich erzähle in meinem Buch ebenfalls davon, weil es einen großen Beitrag dazu geleistet hat, mich von meinem negativen Gedankenkarrussell loszureißen.

Vor ein paar Wochen bin ich dann also Hals über Kopf auf die neue Printversion in Aquarellblau umgestiegen. Die App nutze ich dann für den Urlaub, wenn ich das Buch nicht mitnehmen möchte.

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Für alle, die dieses Journal noch nicht kennen und wissen möchten, was das Konzept so wirkungsvoll macht, folgt jetzt ein kleiner Einstieg:

Positive Psychologie für den Alltag

Gehörst du auch zu den Typen, die sich mit den besten Absichten vornehmen positiv durch den Tag zu gehen, sich nicht runterziehen zu lassen und sein Ziel vor Augen zu behalten? Und dann geht’s los und schon landet man wieder im Strudel der trüben Alltags-Suppe. Nichts macht mehr richtig Spaß und man wird viel zu schnell zum Spielball der Ereignisse. Kennst du das?

Nicht gut, geht mir aber auch so. Ich bin klasse darin, eine Schnute zu ziehen, weil es keine Hafermilch mehr bei real gab, ein Kunde mich zur Weißglut getrieben hat oder ich wieder nur 2 meiner 5 To-Dos geschafft habe. Die Liste ließe sich unendlich fortführen, denn ja: Selbstverständlich passiert jeden Tag etwas, das wir nicht so toll finden. Oft ist dann einfach alles doof, weil man den Fokus auf die falschen (sprich: negativen) Dinge gelenkt hat.

Ich mag besonders, dass es das 6-Minuten-Tagebuch viele Elemente aus der positiven Psychologie miteinander vereint. Auf den ersten 80 Seiten des 6-Minuten-Tagebuchs werden diese Grundlagen ausführlich erklärt: Lange Zeit drehte sich in der Psychologie alles nur darum, negative Symptome und Krankheiten zu behandeln. Psychologie war somit nur etwas für Erkrankte, die Hilfe brauchten. Die positive Psychologie hingegen hilft allen Menschen – auch denen, die nicht unbedingt ärztliche Hilfe benötigen und generell zufrieden mit ihrem Leben sind. Nur weil bei uns keine Depression diagnostiziert wurde, heißt das ja nicht automatisch, dass wir morgens laut lachend aus dem Bett springen und das Leben sich süß und watteweich anfühlt wie Zuckerwatte. Die positive Psychologie konzentriert sich also darauf, unser Wohlbefinden und die Dankbarkeit für Alltägliches zu steigern – das Motto ist: „Glück ist erlernbar“. Wer dazu mehr lesen möchte, findet hier einen guten Artikel auf Spiegel Online.

Das Konzept ist verblüffend einfach. Ich will schnell ans Ziel kommen und nicht von einer Flut an Optionen überrollt werden. Und hey – erst recht nicht morgens! Ich bin überzeugt davon, dass nur einfache Konzepte mit wenig Tralala einen Unterschied im Denken machen. Unser Gehirn ist bereits informations-technisch ausgelastet. Sogar manch wichtige Aufgabe rauscht einfach nur noch durch, weil wir überlastet sind. Also denke ich: Je schlichter ein Konzept, desto bestechender. Hier kann ich einfach folgen, muss nicht 20 To-Do-Listen ausfüllen oder meine Wünsche und Träume auf irgendeine Zeitachse malen. Das ist mir einfach zu viel.

So funktioniert das 6-Minuten-Tagebuch:

Das 6-Minuten-Tagebuch: Positive Psychologie für den Alltag #achtsamkeit #psychologie #mindfulnessJeden Morgen fülle ich dieselben 3 Aufgabenfelder aus:

1. Ich bin dankbar für: 1… 2… 3… 
2. Was macht diesen Tag zu etwas Besonderem? 
3. Positive Selbstbekräfitgung (Affirmation): Ich bin…

Das sieht doch einfach und übersichtlich aus, oder? Ist es auch. Davon fühle ich mich morgens nicht erschlagen und es verlangt mir nur ein Minimum an Zeit ab. Bei Amazon in den Buchrezensionen gab es die eine oder andere kritische Stimme, die diese Art des Tagebuchschreibens „redundant“ findet. Aber genau das ist der Sinn dieses Konzepts: Du sollst dein Unterbewusstsein jeden Tag dazu bringen, sich auf etwas Positives zu konzentrieren und dankbar zu sein.

Abends mache ich dasselbe Spielchen noch einmal:

Was habe ich heute Gutes für jemanden getan? …
Was hätte ich heute besser machen können? …
Tolle Dinge, die ich erlebt habe: 1… 2… 3… 

Die positive Herangehensweise an den Tag sorgt für eine Verschiebung weg von dem Leistungsgedanken hin zu Dankbarkeit für Kleinigkeiten. Dass dieses Ritual in unseren Gehirnen etwas verändert, ist wissenschaftlich belegbar:

Durch Affirmationen werden neue neuronale Verbindungen in unserem Gehirn geknüpft. Die kann man sich vorstellen wie einen Trampelpfad: Je öfter man ihn benutzt, desto breiter wird er.

Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn wir die negativen Trampelpfade – also Gedanken und Glaubenssätze, die uns niederreißen und frustrieren – weniger benutzen, werden sie irgendwann überwuchert und verschwinden mit der Zeit. Dies ist kein Prozess, der über Nacht erfolgt. Deswegen lohnt es sich, das 6-Minuten-Tagebuch wirklich jeden Tag zur Hand zu nehmen.

Das Konzept funktioniert vom ersten Tag an erstaunlich gut und macht wirklich Freude. Ich achte auf viel mehr Kleinigkeiten im Alltag, Mini-Erfolge oder ein nettes Wort, das jemand gesagt hat. Das alles sorgt dafür, dass man wesentlich ausgeglichener mit sich und seiner Umwelt umgeht. So einfach macht es dir keine andere Methode, da bin ich mir sicher. Und schon gar nicht nicht in den wenigen Minuten.

Das 6-Minuten-Tagebuch: Positive Psychologie für den Alltag #achtsamkeit #psychologie #mindfulness

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Nutzt du schon ein Achtsamkeits-Journal? Welche Veränderungen hast du beobachtet?


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