Würdest du dich als jemand mit Hang zum Perfektionismus bezeichnen? Und würdest du sagen, dass es sich dabei um einen gesunden Ehrgeiz handelt oder leidest du darunter?

Es gibt Tausende Kleinigkeiten, die wir kontrollieren, messen und scheinbar immer weiter verbessern können. Wir zählen unsere Schritte, tracken unseren Schlaf, wären im Beruf am liebsten jeden Tag etwas besser und leistungsfähiger – und wir wollen alle glücklich machen. Aber am Ende sind wir selbst unglücklich und total erledigt. – Mehr, mehr, mehr kann also nicht die Antwort sein! Also was dann?

👉 Dies ist der Start einer 3-teiligen Kursreihe, die unter dem Motto steht: „Schluss mit Perfektionismus!“

Wir möchten dir helfen, die Ursachen deines Perfektionsstreben zu verstehen, und dir kraftvolle Ressourcen an die Hand zu geben, mit denen du ungesunde Muster durchbrechen kannst. Mit einfühlsamen Impulsen und Strategien für mehr Selbstakzeptanz, mehr Gelassenheit und mehr Sein.

Das kannst du aus dieser Podcastreihe für dich mitnehmen:

💜 einfühlsame Impulse für mehr Selbstakzeptanz und Leichtigkeit
🪄 lerne, ungesunde Muster in einen gesunden Ehrgeiz zu transformieren
🎉 einfache Übungen, die sich easy in deinen Tag integrieren lassen

Viel Freude beim Hören!

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👉 Alle Highlights aus unserem kostenlosen Audio-Kurs zum Nachlesen:

Teil 1: Was ist der Unterschied zwischen ungesundem und gesundem Perfektionismus?

❓ Ist ein hoher Anspruch wirklich immer schlecht?
🔎 Und wenn nicht, wo verläuft denn die Grenze?

Diese Fragen müssen wir uns erst einmal beantworten, bevor wir uns Gedanken darüber machen, wie wir unsere Verhaltensmuster verändern können.

Perfektionismus Sprüche: „Normal ist das neue perfekt!“

Die drei Gesichter des Perfektionismus

Perfektionismus muss nicht gleich Perfektionismus, er kann unterschiedliche Antriebe haben. Dies wird an dem Ansatz deutlich, den die beiden Psychologen Hewitt & Flett 1991 entwickelten. Ihr 3-Facetten-Modell unterscheidet drei verschiedene Formen von Perfektionismus:

1️⃣ Eigene hohe Ansprüche: Selbstorientierte Perfektionist:innen haben hohe persönliche Standards und erwarten sehr viel von sich. Wenn sie ihre eigenen Erwartungen nicht erfüllen, führen sie häufig destruktive innere Dialoge.

2️⃣ Soziale Normen: Sozial vorgeschriebene Perfektionist:innen hingegen empfinden einen hohen Druck von außen. Sie glauben, dass sie den hohen Erwartungen anderer nicht gerecht werden können und verausgaben sich stark. Sie haben oft ein niedriges Selbstwertgefühl und fühlen sich anderen oft unterlegen. Dieser Perfektionismus wird häufig dadurch verstärkt, dass wir in einem System leben, das Konkurrenz und Wettbewerb fördert. Timon und ich haben den Eindruck, dass dies in den letzten Jahren extrem zugenommen hat, vor allem auch durch soziale Netzwerke, in denen man rund um die Uhr damit konfrontiert wird, wie perfekt und erfolgreich andere vorgeblich sind. Viele Menschen empfinden einen starken Druck, den perfekten Lebensentwurf finden zu müssen und haben Angst, etwas zu verpassen.

3️⃣ Fremdorientierter Perfektionismus: Kommen wir nun zur dunklen Seite der Macht. Fremdorientierter Perfektionist:innen drehen den Spieß um: Sie erwarten von anderen Perfektion und sind ihnen gegenüber übermäßig kritisch eingestellt. – Hinweis: In dieser Reihe konzentrieren wir uns auf die beiden ersten Formen von Perfektionismus.

Wie viel Ehrgeiz ist gesund?

Natürlich möchten wir alle wachsen und unser Wohlbefinden steigern und erfolgreich sein. Doch der anhaltende Trend zur Selbstoptimierung sorgt dafür, dass wir uns häufig nur noch dann wertvoll fühlen, wenn wir „genug“ geleistet haben.

Reflexionsübung gegen Perfektionismus

Viele Menschen möchten sich Anerkennung durch Bestleistungen verdienen. Dahinter steckt die tiefe Angst, wertlos zu sein, wenn man sich fehlerhaft zeigt und mal nicht bis an die Leistungsgrenze geht.

Spätestens hier beginnt der Perfektionismus, eine ungesunde Form anzunehmen, die wir verständlicherweise transformieren möchten!

Wie ist es um dein Selbstwertgefühl bestellt? – Finde es mit dem folgenden Quiz heraus!

👉 Auswertung:
Viele Perfektionist:innen haben das Gefühl, mit übertriebenen Erwartungen anderer konfrontiert zu sein und fühlen sich anderen oft unterlegen. Wenn du über die Hälfte der Aussagen mit „Ja“ beantwortet hast, ist es wahrscheinlich, dass dein Perfektionismus an deinen Selbstwert gekoppelt ist.

Ein wirksames Gegenmittel gegen dieses ungesunde Streben nach Anerkennung durch Perfektion ist Selbstakzeptanz – also die Annahme all dessen, was dich ausmacht. Das heißt nicht, dass du deine Schwächen toll finden musst. Aber es ist wichtig, zu deinen Ecken und Kanten zu stehen, auch wenn du gerade enttäuscht von dir bist.

💡 Keine Sorge, in unserer Podcastreihe wird du viele Hilfen erhalten, um freundlicher mit dir selbst umzugehen! Unser Ziel ist es, dir dabei zu helfen, ungesunden Perfektionismus in kleinen Schritten in eine gesündere Richtung zu lenken. Denn es geht nicht darum, dass du schlechtere Qualität ablieferst oder nachlässig wirst. Es geht darum, dass du frei entscheiden kannst, statt dich wie von deinem Perfektionismus wie ferngesteuert zu fühlen!

Reflexionsübung: Beobachte dich selbst

📝 Wie fühlt sich Perfektionismus in deinem Körper an?
Beschreibe in deinen eigenen Worten, was mit dir passiert, wenn du dich durch eigene oder fremde Ansprüche unter Druck gesetzt fühlst. Das ist ein wichtiger erster Schritt, um in Kontakt mit dir selbst zu kommen.

Beispiele: Gefühl, keine Pausen machen zu dürfen; rasende Gedanken; Gefühl, wertlos zu sein; Engegefühl in der Brustgegend

🎧 Hier kannst du dir Teil 1 im Webplayer anhören:

Teil 2: Warum komme ich nicht vom Perfektionismus weg, obwohl er so stresst?

👉 In diesem Teil beschäftigen wir uns mit den Ursachen von Perfektionsstreben und zeigen dir Übungen, die deine Selbstakzeptanz stärken. Denn Selbstakzeptanz ist die Grundzutat, um deinen Perfektionismus an der Wurzel zu packen.

„Warum gehe ich so hart mit mir selbst um?“

Es ist vollkommen normal, dass uns unser Selbstvertrauen hin und wieder im Stich lässt. Niemand fühlt sich rund um die Uhr großartig und unbesiegbar.

Doch oft reagieren wir falsch darauf, wenn sich Gefühle der Unzulänglichkeit bei uns melden: Wir behandeln uns rücksichtslos und vorwurfsvoll, wenn wir einen Fehler gemacht haben und unserem Anspruch nicht gerecht werden konnten.

Mit einer anderen Person würden wir vermutlich niemals so reden. Warum also mit uns selbst? Das Problem:

👉 a) Wir überschütten uns mit zu viel Selbstkritik, während wir uns
👉 b) gleichzeitig zu wenig Selbstfürsorge schenken. 

Wenn die beiden oben erwähnten Kräfte aus der Balance geraten, leiden wir. Und natürlich würden wir gern etwas daran verändern, aber es ist SO schwer. Warum ist das so?

Woher stammt dieses ungesunder Perfektionismus?

Perfektionismus ist kein Persönlichkeitsmerkmal. Sondern eine Bewältigungsstrategie.

Die Ursachen für unser Verhalten sind individuell: Zum einen neigen manche Menschen durch ihre Veranlagung stärker zu ängstlichem und selbstkritischem Verhalten als andere.

Eine andere Erklärung für unsere Verhaltensmuster finden wir in unseren früheren Erfahrungen – also in den Empfindungen, die wir vor allem als Kind durch unsere Familie, Gleichaltrige und unsere Kultur verinnerlicht haben.

Es kann zum Beispiel sein, dass du als Kind zwar finanziell und körperlich gut umsorgt wurdest, dich aber emotional verlassen gefühlt hast. Vielleicht wurde dir durch deine Bezugspersonen der Eindruck vermittelt, dass du nur Aufmerksamkeit und Wertschätzung erfährst, wenn du dich besonders angestrengt hast. Oder du hast oft Sätze wie »Reiß dich zusammen!« oder »Sei tapfer!« zu hören bekommen und hast daher beschlossen, dass es das Sicherste ist, deine Emotionen zu unterdrücken. Unsere Muster aus Kindertagen zeigen sich auch im Erwachsensenalter.

Rede dir also auf keinen Fall ein, dass nur du oder deine Gedanken allein Schuld an deiner Situation sind. Es ist schwer, gegen seine „innere Programmierung“ zu arbeiten. Hab Geduld mit dir!

Übungen für mehr Selbstakzeptanz

📝 Schritt 1: Wer oder was vermittelt dir manchmal das Gefühl, nicht zu genügen?

Beispiele:
Benotungssystem in Studium und Schule
Unüberlegte Kommentare von anderen
Kritik von anderen
Meine ganze Umwelt
Gesellschaftliche Normen
Soziale Netzwerke
Vorgesetzte
Angehörige
Werbung
Meine Eltern
Mein:e Partner:in
Jemand/etwas anderes:
Freund:innen
Kolleg:innen
Medien: Fernsehen, Zeitschriften, Bücher

📝 Schritt 2: Wann ist ein Moment, in dem ich nicht perfekt sein muss?

Versuche eine Balance herzustellen, in dem du dir bewusst Felder oder Tätigkeiten suchst, in denen es überhaupt nicht darauf ankommt, ob du gut bist oder es richtig machst:

„Gibt es in meinem Leben schon Tätigkeiten, die ich ohne Druck genießen kann? Welche sind das?“
„Wie kann ich sie öfter in meinen Alltag einbauen, um eine gesündere Balance herzustellen?“
„Wo ist es nicht ganz so wichtig, dass ich mich stark verausgabe?“

Die gute Nachricht: Man kann wunderbar mit Perfektionismus leben, wenn man lernt, ihn richtig zu lenken. Es geht gar nicht darum, etwas an uns „WEGZUMACHEN“. Vielmehr geht es um Selbstführung und Selbstakzeptanz:

„You can’t hate yourself to health“ = „Du kannst dich nicht gesund hassen.“

Viele Perfektionist:innen wünschen sich mehr Anerkennung und Beistand von außen. Es ist jedoch wichtig zu lernen, sich diesen Beistand auch selbst zu geben! Dazu eignen sich zum Beispiel die folgenden stärkenden Affirmationen gegen Perfektionismus:

🎧 Hier kannst du dir Teil 2 im Webplayer anhören:

Teil 3: Wie erkenne ich, wie viel genug ist?

Im dritten Teil unserer Perfektionismus-Reihe lernst du, wie du mit weniger Perfektion erfolgreich bist. Denn klar, du kannst du auch dank Perfektionismus super erfolgreich sein. Aber wäre es nicht viel schöner, mit weniger Stress mindestens genauso erfolgreich zu sein und mehr Leichtigkeit im Leben zu spüren?

Dein neues Motto: „Anders sein“ statt „besser sein“! Das ist nämlich viel gesünder. Es wird immer Personen geben, die in dem einen oder anderen Bereich besser sind als du. Aber das Leben ist kein Wettbewerb. Stress und Hektik nehmen immer weiter zu und dennoch bist du trotz aller Bemühungen nicht zufrieden mit deiner Arbeit. Langfristig brennt dich dieses Verhalten aus.

Übung: Wie gut ist gut genug?

📝 Schritt 1: Denk an eine bestimmte Situation, die dir Stress bereitet und dich unter Druck setzt. Vielleicht sind es auch mehrere Lebensbereiche auf einmal. Check bei dir selbst ein und frag dich, wie viel Energie du zur Verfügung hast.

📝 Schritt 2: Dann definiere bewusst, wo es auf deinen Elan ankommt und wo nicht.

Das ist mein „gut genug“, wenn es um Beziehungen zu Familie und Freund:innen geht: ___
Das ist mein „gut genug“, wenn es um meine Wohnung und den Haushalt geht: ___
Das ist mein „gut genug“, wenn ich an mein Aussehen und meine Gesundheit denke: ___
Das ist mein „gut genug“, wenn ich an meinen Job denke: ___

Warum du nicht noch besser werden musst

🔥 Leidenschaft schlägt Perfektion.
Du musst nicht alles wissen, um anderen eine Hilfe zu sein. Auch nur einen Schritt im Leben weiter zu sein als eine andere Person, macht dich zu einer wert- vollen Stütze, die ihren Erfahrungsschatz mit anderen teilen kann. Deine Leidenschaft und der Wunsch, einen Unterschied für andere zu machen, sind viel kraftvoller, als alles zu wissen.

🤓 Neugier schlägt Perfektion.
Unsere Welt verändert sich in einem rasanten Tempo. Das bedeutet, dass das, was du heute lernst, dir schon morgen vielleicht nichts mehr nützt. Das ist hart, aber kein Grund zur Panik! Es geht uns allen so. Es gibt kein Ankommen, denn das Leben ist ständig im Fluss. Verlass dich auf deine Neugier. Mit ihr an deiner Seite wirst du stets neue Lösungen für veränderte Umstände entwickeln können.

💪 Mut schlägt Perfektion.
Denk mal an einen Moment, dem du dich nicht gewachsen gefühlt hast. Vielleicht war es die Geburt deines ersten Kindes oder ein neuer Job. Du hast dich unsicher und womöglich sehr ängstlich gefühlt, aber du hast es geschafft. Und zwar durch deinen Mut und deine innere Stärke, nicht durch Perfektion.

😌 Sinn schlägt Perfektion.
Du selbst legst deine Ideale im Einklang mit deinen Werten und Bedürfnissen fest. Erfolg ist lediglich eine Frage der Wahrnehmung. Wie definierst du Erfolg für dich, wenn du gesellschaftliche Vorstellungen und Normen außer Acht lässt?

Perfektionismus Spruch: Sag es laut

🎧 Hier kannst du dir Teil 3 im Webplayer anhören:

Glücklich ohne Selbstoptimierung!

Schluss mit Selbstoptimierung • Wie wir es schaffen, mit uns selbst zufrieden zu sein, statt ständig etwas Neues zu finden, was optimiert werden muss… das ist das Thema unseres neuen Buches

Juhu, unser neues Buch erscheint bald!

💜 Innere Zufriedenheit statt Perfektionismus: Warum wir auch so schon gut genug sind

🌿 Leichtigkeit statt „Höher, Schneller, Weiter“-Mindset: Wie wir durch Selbstmitgefühl gesellschaftlichem Druck standhalten können

😌 Einfach nur sein: Wie wir uns auf das besinnen, was schon in uns liegt und wieder ins Spüren kommen

Neugierig? Hier kannst du schon vorab einen Blick hineinwerfen:

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