Kennst du diese Tage, an denen du deine Kolleginnen und Kollegen beobachtest und denkst: „Wow, alle sind so selbstsicher — nur ich nicht.“?
Unsicherheit und mangelndes Selbstvertrauen im Berufsleben sind ganz normal. Allein diese Tatsache für dich zu akzeptieren, ist schon ein erster wichtiger Schritt, um dich in deiner Haut wohler zu fühlen: Jeder Mensch hat seine eigenen Herausforderungen und Ängste, du bist damit nicht allein.
Und wir haben noch eine gute Nachricht für dich: Selbstbewusst und selbstsicher Auftreten ist eine Fähigkeit, die du erlernen kannst. In diesem Artikel teilen Timon und ich 5 überraschende Erkenntnisse, die durch jahrelange Forschung wissenschaftlich belegt sind. Sie unterstützen dich dabei, deine Unsicherheiten zu überwinden und deine kraftvollen Stärken zu entfalten. Bereit? – Dann lass uns jetzt anfangen, dein neues Selbstvertrauen zu stärken!
👉 Dieser Artikel wurde von der Loungewear-Marke OCEANSAPART ermöglicht, die uns dafür bezahlen und mit ihrer farbenfrohen Loungewear für gute Laune sorgen. Vielen lieben Dank dafür! Am Ende des Artikels erfährst du mehr. 🎁
5 Dinge, die du über Selbstvertrauen wissen musst
#1 Es gibt verschiedene Arten von Selbstvertrauen.
Wissenschaftler:innen sind sich einig, dass unser Selbstvertrauen sowohl global ist – also wie wir uns im Allgemeinen fühlen – als auch spezifisch, also wie wir uns in bestimmten Rollen und Lebensbereichen fühlen: zum Beispiel das Selbstvertrauen im Beruf oder das Selbstvertrauen als Elternteil.
Angenommen, du hast ein selbst gekochtes Essen versalzen. Das wird deinem Selbstvertrauen nicht weiter schaden, wenn Kochen für dich nichts weiter als ein Hobby ist. Wenn du allerdings Profi-Köchin oder Koch bist, vielleicht schon.
Es sind also nicht alle Bereiche gleich wichtig. Der Einfluss des spezifischen Selbstvertrauens auf das allgemeine Selbstvertrauen ist unterschiedlich. Je wichtiger und bedeutsamer ein Bereich für dich ist, desto stärker wirkt er sich auf dein allgemeines Selbstvertrauen aus.
#2 Selbstvertrauen ist nicht angeboren.
Wir sind soziale Wesen. Deshalb neigen wir dazu, uns oft nach rechts und links umzuschauen und uns mit anderen zu vergleichen. Wir beobachten andere Menschen, die in unseren Augen vor Selbstvertrauen strotzen, und glauben, dass diesen Menschen das Selbstvertrauen in die Wiege gelegt wurde.
Doch das ist – glücklicherweise! – ein weit verbreiteter Irrglaube. Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sind nicht angeboren. Sie entwickeln sich unser Leben lang und werden maßgeblich von unserem sozialen Umfeld geprägt. In Wirklichkeit ist Selbstvertrauen eine Fähigkeit, die wir wie jede andere auch trainieren und verbessern können.
Tipp: Selbstvertrauen lässt sich buchstäblich trainieren
💪 Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Selbstvertrauens.
Dazu musst du nicht einmal viel trainieren. Schon 20 Minuten können dein körpereigenes Endorphin-System stimulieren und zu einer Verbesserung deines emotionalen Wohlbefindens beitragen. Trainingserfolge zu beobachten macht außerdem stolz und trägt ebenfalls dazu bei, langfristig das Selbstbild zu verändern und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln.
Sportarten wie Pilates, Tanz oder Klettern sind beispielsweise ideal, um einen bewussteren Umgang mit sich selbst zu erlernen. Dabei kannst du lernen loszulassen: Selbstzweifel, Stress und Anspannung. Die Kombination aus bestimmten Körperhaltungen und Atemtechniken steigern nachhaltig das Wohlbefinden und stärken das Selbstvertrauen – davon profitiert jeder Lebensbereich, auch selbtsicher Auftreten im beruflichen Umfeld.
Übrigens: Viele Sportarten bieten dir die Möglichkeit, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Wir gehen zum Beispiel einmal pro Woche Bouldern. Obwohl wir uns dort nicht in einer Gruppe verabreden, stellen wir immer wieder fest, dass sich die meisten gegenseitig ermutigen und unterstützen. Diese sozialen Interaktionen können auch dir helfen, dich geschätzt und akzeptiert zu fühlen. Vor allem, wenn du eher schüchtern bist.
Beachte, dass der Einfluss von Sport auf das Selbstvertrauen von Person zu Person unterschiedlich sein kann und auch von weiteren Faktoren beeinflusst wird.¹
#3 Selbstvertrauen ist flüchtig.
Entgegen vieler Annahmen ist Selbstvertrauen ein fließender Zustand, der je nach Situation und persönlicher Verfassung auch mal wackeln kann. Unser Selbstwertgefühl schwankt von Tag zu Tag und von Stunde zu Stunde. Denk nur mal an deinen letzten Bad Hair Day: Genauso kann es sein, dass du an einem Tag aufwachst und dich großartig fühlst – während du am nächsten Tag völlig verunsichert bist.
Menschen neigen dazu, das Selbstvertrauen als generell gut oder schlecht zu betrachten. Es verändert sich jedoch ständig auf der Grundlage des inneren Feedbacks, das wir uns selbst geben, und des äußeren Feedbacks, das wir von unserer Umgebung erhalten.
Lass dich nicht davon entmutigen, wenn du einen schlechten Tag hast! Wir reagieren auf Misserfolge oft, indem wir all unsere Fehler und Unzulänglichkeiten aufzählen, uns selbst beschimpfen und quasi auf uns selbst herumtrampeln, wenn wir schon am Boden sind. „Das habe ich verdient“, „Dadurch bleibe ich auf dem Teppich“, „Dafür hasse ich mich“… wenn du eine besonders selbstkritische Person bist, fallen dir bestimmt noch weitere ein.
Selbstkritisches Verhalten gilt in unserer leistungsorientierten Gesellschaft als normal und wird sogar gefördert. Frauen neigen dabei besonders zu Selbstkritik. Das hängt unter anderem mit Geschlechterstereotypen zusammen, die uns schon in der Kindheit vermittelt werden. Zum Beispiel wird eine Frau, die selbstsicher auftritt, schnell mit dem Etikett „nicht ladylike“ versehen. Die Folge kann sein, dass wir uns häufig kleinmachen und verstecken.
Tipp: Das hilft wirklich gegen Selbstkritik
Das Verhalten, dich selbst schlecht zu machen und viel von dir zu erwarten, hast du vielleicht schon oft in deinem Leben gezeigt. Und – wie hat das bisher für dich funktioniert? Geht es dir gut damit?
💡 Es gibt eine gesunde Alternative, die du noch nicht ausprobiert hast: Selbstmitgefühl.
Kristin Neff, forscht als Professorin für Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung an der Universität von Texas in Austin. Sie konnte nachweisen, dass Menschen, die in schwierigen Situationen freundlich zu sich selbst sind und sich selbst gut zureden, eine bessere körperliche Gesundheit aufweisen und ein stärkeres Selbstvertrauen entwickeln.
Denk daran: Selbstkritik ist nicht der Antrieb, der dich erfolgreich macht. Vielmehr haben die Studien von Neff und ihren Kolleg:innen gezeigt, dass Selbstmitgefühl dein Selbstvertrauen steigert und dein Vertrauen in deine Stärken wächst. Selbstmitgefühl lässt dich in jedem Lebensbereich – auch im Job – wachsen.² In diesem Artikel findest du eine Übung, die sie und andere Psycholog:innen empfehlen.
#4 Cheaten ist erlaubt!
Es gibt eine Reihe von wissenschaftlichen Studien, die nahe legen, dass „Fake it till you make it“ in puncto Selbstvertrauen tatsächlich funktioniert. Die „Embodiment“-Theorie besagt beispielsweise, dass unsere Empfindungen unseren Körper beeinflussen. Doch umgekehrt kann auch unsere Körperhaltung unsere Empfindungen beeinflussen. Dieses Phänomen nennt sich „Embodiment“ (deutsch: Verkörperung). Wir können unseren Körper – dazu gehören zum Beispiel Haltung, Gesichtsmuskeln und die Stimme – bewusst zur Steigerung unseres Wohlbefindens einsetzen und damit unser Unterbewusstsein beeinflussen.³
Auch bestimmte Farben können unser Selbstvertrauen und die Stimmung beeinflussen. In der Farbpsychologie beschäftigen sich Forscher:innen mit dem Einfluss von Farben auf unsere Emotionen und Verhaltensweisen. Eine Studie aus dem Jahr 2002 hat gezeigt, dass Farben aus dem Rot-Pink-Spektrum das Selbstvertrauen und die Leistung bei sportlichen Aktivitäten steigern können. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass die Farbe Grün uns kreativer machen und Stress reduzieren kann.⁴
Unser Körper reagiert also auf fröhliche Farben: Er reagiert auf unser Verhalten und schüttet Botenstoffe aus, die uns mehr Freude schenken. Selbstsicher Auftreten wird dadurch einfacher. Das klingt fast zu gut, nicht wahr? Ein Grund mehr, es auszuprobieren!
Tipp: Erfinde deine Wohlfühl-Uniform!
🌈 Hast du Schwierigkeiten, dich selbstbewusst auszudrücken? Ergreifst du im Job eher selten die Initiative? Dann lass doch deine Kleidung für dich sprechen!
Einen Versuch ist es wert! Trau dich an eine Farbe, die du noch nie getragen hast und schreib uns gerne hinterher ein E-Mail, wie du dich gefühlt hast.
P.S.: Beachte, dass die Wirkung von Farben auf das Selbstvertrauen und die Stimmung von Person zu Person unterschiedlich sein kann und dass ein gesundes Selbstvertrauen langfristig von innen kommt. Wenn du jedoch an Punkt 1 – den Unterschied zwischen spezifischem und allgemeinem Selbstvertrauen – zurückdenkst, kannst du Farben bewusst einsetzen, um dich in herausfordernden Situationen stark und selbstsicher zu fühlen.
#5 Mut führt zu Selbstvertrauen.
Wusstest du, dass mutige Handlungen einen Domino-Effekt auslösen? Wer Mut zeigt, wird beinahe wie von selbst mutiger, wie eine Studie zeigt, in der Menschen ihre Angst vor Schlangen überwinden wollten.⁵
Sie durften darüber entscheiden, wie dicht sie eine Schlange an sich heranlassen wollten, während ihre Gehirnaktivität gemessen wurde. Das erstaunliche Ergebnis? Je näher sie die Schlange trotz ihrer Angst bewusst an sich heranließen, desto stärker arbeiteten die Bereiche im Gehirn, die bei mutigem Handeln aktiv werden. Dadurch konnte die körperliche Angstreaktion abgeschwächt werden und sie konnten eine Handlung ausführen, vor der sie sich fürchteten. Soll heißen: Wenn wir trotz unserer Ängste Stück für Stück etwas mutiger sind, entwickeln wir immer mehr Selbstvertrauen.
Mut ist eine Entscheidung und kein Gefühl.
Fazit
Du bist wertvoll und hast einzigartige Talente und Fähigkeiten zu bieten! Es ist also an der Zeit, dein inneres Potenzial zu entfalten und dich mutig und selbstsicher am Arbeitsplatz zu zeigen!
Denk daran, dass Selbstbewusstsein eine erlernbare Fähigkeit ist. Mit Geduld und Übung wirst du merken, wie es immer leichter wird, dich zu äußern und dich in deiner vollen Kraft zu zeigen. Du bist auf dem richtigen Weg, also glaub an dich selbst! Du hast das Zeug dazu, erfolgreich und selbstsicher zu sein – also geh los und zeig es der Welt! 🎉
Über unseren Partner OCEANSAPART
OCEANSAPART wurde 2017 mit der Idee gegründet, faire und vegane Textilien herzustellen, die dich in deinen Zielen unterstützen. Ich mag, dass die Kleidung an vielen verschiedenen Körpern schön aussieht und dass es sogar kürzere Leggings für Personen unter 1,60 m gibt. Es gibt unendlich viele Farben und Set-Kombinationen für jeden Geschmack und jede Körperform. 🌈
Quellen:
1: Giraldo‐O’Meara, Martha/Guy Doron: Can self-esteem be improved using short daily training on mobile applications? Examining real world data of GG Self-esteem users, in: Clinical Psychologist, Informa UK Limited, Bd. 25, Nr. 2, 04.05.2021, doi:10.1080/13284207.2021.1923126, S. 131–139.
2: Neff, Kristin D./Christopher K. Germer: A Pilot Study and Randomized Controlled Trial of the Mindful Self-Compassion Program, in: Journal of Clinical Psychology, Wiley, Bd. 69, Nr. 1, 15.10.2012, doi:10.1002/jclp.21923, S. 28–44.
3: Niedenthal, Paula M./Lawrence W. Barsalou/Piotr Winkielman/Silvia Krauth-Gruber/François Ric: Embodiment in Attitudes, Social Perception, and Emotion, in: Personality and Social Psychology Review, SAGE Publications, Bd. 9, Nr. 3, 08.2005, doi:10.1207/s15327957pspr0903_1, S. 184–211.
4: Lichtenfeld, Stephanie/Andrew J. Elliot/Markus A. Maier/Reinhard Pekrun: Fertile Green, in: Personality and Social Psychology Bulletin, SAGE Publications, Bd. 38, Nr. 6, 16.03.2012, doi:10.1177/0146167212436611, S. 784–797.
5: Nili, Uri/Hagar Goldberg/Abraham Weizman/Yadin Dudai: Fear Thou Not: Activity of Frontal and Temporal Circuits in Moments of Real-Life Courage, in: Neuron, Elsevier BV, Bd. 66, Nr. 6, 06.2010, doi:10.1016/j.neuron.2010.06.009, S. 949–962.
Headerfoto: fabio – stock.adobe.com, erstellt mit Adobe Express
Schlagwörter: Alltag / Angst / Arbeit / Beruf / Buchtipps / Job / Mut / Persönlichkeit / schüchtern / Schüchternheit / Selbstbewusstsein / Selbstvertrauen
Liebe Melina,
wieder so ein Artikel, der so gut zu mir passt.
Wenn ich in einer Situation bin, für die mir zunächst der Mut fehlt, versuche ich immer zu hinterfragen, wie es sich für mich anfühlen wird, wenn ich jetzt nicht ins Handeln komme. Werde ich das irgendwann wirklich und ehrlich bereuen? Denn das sind die Dinge, die später am meisten schmerzen.
Bei zwei ganz großen Veränderungen habe ich mich genau das gefragt: Job kündigen und mindestens 1,5 Jahre durch Asien reisen und in die Selbstständigkeit starten.
Siehe da: Hat beides geklappt (auch wenn wir durch Corona etwas früher als geplant zurückgekommen sind)!
Trotzdem bedeutet das nicht, dass ich in Zukunft alle Situationen ganz easy meistere. Aber zumindest kann ich deutlich besser damit umgehen und sitze nicht mit Decke und Tee in der Ecke und wage mich nicht raus.
Vielen Dank für deine Arbeit!
Liebe Grüße und ein schönes Wochenende
Magdalena
Das ist eine richtig gute Methode, sich genau auszumalen, wo es einen denn hinbringt, wenn man das alles NICHT tut. Die Übung haben wir auch in unser neues Buch gepackt. Alles im Leben kostet etwas, auch – oder gerade – die Dinge, die man aus Angst nicht tut. :)
Liebe Grüße und dir auch ein schönes Wochenende,
Melina
Liebe Melina,
ich bin in vielerlei Hinsicht eine echte Schisserin!
Babysteps helfen manchmal, aber gelegentlich erscheinen selbst die kleinsten Schritte zu gewagt.
Was mir in Situationen, die mir Angst machen, immer besonders hilft, ist der Gedanke an das Gefühl “danach”!
Je größer die Herausforderung, desto mehr konzentriere ich mich auf den Folgerausch, den Stolz, das Gefühl unbesiegbar zu sein und meinem persönlichen Säbelzahntiger frech die Zunge rausgestreckt zu haben!
Dazu ich sage mir immer “Du musst das nicht tun, die Entscheidung liegt bei Dir, Du hast die Wahl – aber denk mal an das tolle Gefühl hinterher!”
Und ehe ich mich versehe, bin ich mutiger als ich dachte!
Vielen Dank, für Deine wertvolle Arbeit!
Liebe Grüße
Rebecca
Visualisierung finde ich auch sehr hilfreich!
Viele liebe Grüße,
Melina
“Mut ist eine Entscheidung und kein Gefühl.” – yes yes yes ❤️❤️❤️
Hallo Melina, danke für Deine aufmunternden Zeilen.
Letztes Jahr bin ich mit siebzig neu durchgestartet und
wurde als „totale introvertierte“ Ehrenamtlich zur Gruppenleiterin der Osteoporose Selbsthilfegruppe gewählt.
Es ist auch noch für mich ein stetiger Kampf mich zu präsentieren aber ich habe es nicht bereut.
Dank Dir habe ich nun auch endlich die Unterstützung gefunden die ich so dringend brauche.Herzliche Grüße
Toll, dass du weitermachst, obwohl es dir schwer fällt! Das ist sehr mutig. 💜
Die Farben stehen dir ausgezeichnet. Die Fotos allein verbreiten schon gute Stimmung. Was mich betrifft bin ich schnell verunsichert, wenn es um Farben geht. Woher weißt ich was mir wirklich steht?
Liebe Janny, die richtigen Farben für mich zu finden, finde ich auch nicht leicht. Schwarz scheint stets eine sichere Wahl zu sein: Geht immer, sieht immer elegant aus, stimmt’s? 😄
👉 Tipp: Hast du schonmal von den sogenannten “Color Seasons” gehört? Unter diesem Stichwort findest du Inspiration, um Farben passend zu deinem Typ zu finden.
Liebe Grüße,
Melina
Für alle hier, die sich dafür interessieren…. Dazu gibt es ein Buch: “Color Your Style: How to Wear Your True Colors” :-)
Danke für den Tipp!