Da habe ich aber Augen gemacht! Die Mehrheit der Vanilla Mind Leser:innen sucht die Ursache für Leistungsdruck und übertrieben hohe Ansprüche bei sich selbst: „Liegt bestimmt an mir. Meine Gedanken sind schuld.“ – Diese und andere Formulierungen lasen wir am häufigsten, als wir im Rahmen unserer Buchrecherche eine Befragung zum Thema Perfektionismus und Leistungsdruck durchführten.

Und darin liegt auch ein wahrer Kern. Unsere Gedanken und Werthaltungen tragen viel zu unserer persönlichen Realität bei. Bei sich selbst anzufangen und die eigenen Ansprüche zu hinterfragen, ist also ein guter Ansatz. Aber das ist noch lange nicht alles!

⚠️ Wir dürfen nie vergessen: Wir leben in einem System, das durch und durch auf Wert durch Leistung getrimmt ist! Wer ständig nur sich selbst infrage stellt, macht sich anfällig für destruktive Gedanken, Schuldgefühle und ein geschwächtes Selbstvertrauen.

In dieser Folge werden wir uns genauer ansehen, wie die Systeme um uns herum unser Denken beeinflussen – und wie wir mit Leistungsdruck umgehen können, ohne unter seiner Last zusammenzubrechen.

Das kannst du aus Folge 69 für dich mitnehmen:

🤯 woher zu hohe Ansprüche wirklich stammen
🌍 wie Leistungsdruck unsere ganze Kultur bestimmt
🌿 wie du mehr Leichtigkeit findest

Viel Freude mit dieser Folge!

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Die Highlights aus Folge 69

Warum ist Leistungsdruck so schädlich?

Ist Leistungsdruck immer ein Problem? – Nein, nicht unbedingt. Wir sollten zwischen kurzfristigem und langfristigem Leistungsdruck unterscheiden. Einige Menschen kommen erst richtig in Schwung, wenn die Deadline näher rückt und nutzen das für sich. Kurze Phasen der Anspannung sind also nicht das Problem und ganz normal. Unser Körper kann damit prima umgehen.

Langfristiger Leistungsdruck hingegen ist eine Bedrohung für unsere körperliche und mentale Gesundheit. Dann sprechen wir von chronischem Stress. In den letzten Jahren haben sich unsere Belastungen sehr verstärkt, das merken wir als Gesellschaft kollektiv (schon zwei Stichworte genügen: Pandemie und Krieg).

Woher kommt Leistungsdruck wirklich?

⚠️ Wichtig: Stress hat selten nur eine Ursache. Wir sollten uns niemals einreden, dass nur wir allein oder unsere Gedanken Schuld an unserer Situation sind. Wir leben in einem kaputten System, das durch und durch auf dem Prinzip „Wert durch Leistung“ beruht.

Viel Leidensdruck entsteht durch Faktoren, die wir gar nicht direkt beeinflussen können, wie zum Beispiel Leistungsdruck auf der Arbeit, Schreckensnachrichten aus aller Welt, Diskriminierung, Care-Arbeit, gesellschaftliche Normen und vieles mehr.

Schon Kinder verspüren Stress und Leistungsdruck: Viele geben an, Angst vor schlechten Noten zu haben, zu viele Hausaufgaben zu bekommen oder sie fühlen sich durch hohe Erwartungen aus ihrem Umfeld unter Druck gesetzt. 73 % der Schülerinnen geben an, sehr hohe Erwartungen an sich selbst zu haben. Bei den Jungen sind es 54 %.* 

Es überrascht nicht, dass sich dies setzt im Erwachsenenalter fortsetzt. Psychische Erkrankungen stellen mittlerweile sogar die Hauptursache für ein vorzeitiges Ausscheiden aus dem Berufsleben dar.**

Werte & Glaubenssätze: Warum erwarte ich so viel Leistung von mir selbst?

Stress hat auch viel mit unseren eigenen Haltungen zu tun. Nur stellt sich die Frage: Woher kommen die eigentlich?

Wir kommen mit bestimmten Veranlagungen zur Welt. Auch die Veranlagung zum Grübeln gibt es beispielsweise. Und selbst, wenn wir einiges dagegen tun können – Tipp: Hör dir die Still & Stark Folge 41 zum Thema Grübeln an – wird trotzdem die Tendenz bleiben, sich eher Sorgen zu machen als andere Charaktere.

Auch unsere Eltern und Großeltern sind in dieser Welt mit jeder Menge Leistungsdruck aufgewachsen. Wenn wir also heute oft das Gefühl haben, wir wären nicht gut genug, weil wir möglicherweise noch nicht genug getan haben – dann hängt das viel mit den Werten zusammen, die in unseren Familien vorherrschen. Niemand kann sich davon ganz frei machen und gibt diese Haltungen logischerweise an die nächste Generation weiter.

💡 Diese Hintergründe sind wichtig im Blick zu behalten, weil wir uns dadurch selbst besser verstehen können. Es geht nicht um Schuld. Es geht um die Einsicht, dass wir durch unsere Kultur und Prägung alle eng miteinander verwoben sind und uns gegenseitig beeinflussen.

3 schnelle Hilfen gegen Leistungsdruck:

Schritt 1: „Gut genug“ definieren, um Stress vorzubeugen

Hast du dir bewusst gemacht, welche Folgen deine Entscheidungen für deine Energie und dein Wohlbefinden haben? Frage dich in stressigen Situationen: Wie viel ist gerade mein „gut genug“?

👉 Beispiel 1: In einer Instagram-Welt voller (angeblicher) Super-Moms schämen sich manche Frauen, wenn sie nicht jeden Tag supergesundes Essen für die Kinder kochen. „Gut genug“ könnte hier bedeuten, es total okay zu finden, die ganze Woche Fertiggerichte zu servieren, weil auf der Arbeit Personalmangel herrscht und man fix und fertig mit den Nerven ist.

👉 Beispiel 2: Den Kontakt zu Freund:innen und Bekannten halten. Ich habe oft das ungute Gefühl, bestimmte Familienmitglieder oder Freund:innen hoffen insgeheim, dass ich mich öfter melde. Es fallen mitunter Sätze wie: „Ach, dich gibts ja auch noch.“ – Mein „gut genug“ in diesem Kontext? Ich erinnere mich selbst daran, dass andere Menschen auch Verantwortung für ihre Bedürfnisse tragen. Wenn sie mehr Kontakt wollen oder sich einsam fühlen ist es ihre Aufgabe, die Initiative zu ergreifen. Also erlaube ich mir guten Gewissens, nicht sofort auf Textnachrichten und Co. einzugehen.

👉 Beispiel 3: „Gut genug“ kann auch bedeuten, erst einmal zu stoppen und um Hilfe zu bitten. Wir sind auch wertvoll und fähig, wenn wir nicht alles ganz allein hinbekommen! Bei der Arbeit an unserem neuen Buch „Warum du nicht perfekt sein musst“, kam ich kurz vor der Deadline an einen Punkt, an dem ich absolut nicht weiterwusste. Mein Kopf wollte nicht mehr und ich habe mich wie eine Versagerin gefühlt. Ich hatte Gedanken wie: „Das kann nicht wahr sein, ich schreibe doch nicht zum ersten Mal ein Buch. Ich schreibe auch nicht zum ersten Mal über dieses Thema! Jetzt reiß dich gefälligst zusammen, Melina!“

Nach langem Hin und Her habe ich mich dazu durchgerungen, das Manuskript unfertig an meine Lektorin zu senden. Es enthielt noch etliche leere Seiten, was ich normalerweise nicht gut aushalten kann, weil ich sehr gewissenhaft bin. Da rebellierte ein Teil in mir, der doch eigentlich ein gutes Ziel hatte. Doch das Loslassen hat sich mehr als ausgezahlt und ich wurde mit liebevollem Feedback und vielen neuen Ideen belohnt. – Die leeren Seiten sind nun gefüllt. Perfekt ist es dennoch nicht. Und das muss es auch nicht. Dieser Gedanke erfüllt mich mit Freude und Leichtigkeit.

Schritt 2: Selbstakzeptanz lernen

Zugegeben, Selbstakzeptanz ist nicht wirklich ein Quickfix für zu hohe Erwartungen. Daran müssen wir täglich arbeiten. Aber diese schnelle Übung legt den idealen Grundstein für deine Reise:

✏️ Lege eine Not-To-Do Liste an. Welche Projekte, Aufgaben oder Einladungen möchtest du diese Woche bewusst nicht annehmen?

Wo Perfektionismus im Spiel ist, ist Leistungsdruck besonders gefährlich! Das Problem beim Perfektionismus ist nämlich: Ich fühle mich dann nur gut und wertvoll, wenn ich viel gemacht habe. Zum Beispiel wenn am Ende des Tages der Stapel Aufträge vom Tisch verschwunden ist. Oder jeder Punkt der To-Do-Liste abgehakt ist. Wenn Perfektionist:innen ihren hohen Ansprüchen nicht gerecht werden, behandeln sie sich grausam und unbarmherzig. Stattdessen wäre es besser, sich in Nachsicht mit sich selbst zu üben und realistischere Ziele zu definieren.

Wie auch immer deine persönliche Situation gerade aussieht: Erinnere dich daran, dass die Kunst des Weglassens keine Faulheit ist! Du verlierst nicht deine Fähigkeiten und deine Exzellenz, nur weil du dir erlaubst, bewusst auf Unnötiges zu verzichten.

Schritt 3: ausgleichende Gedanken einladen

Eigene Affirmationen formulieren und sie in stressigen Situationen zu wiederholen, kann dabei helfen, eine andere Perspektive einzunehmen. Ich sage mir zum Beispiel oft einen der folgenden Sätze:

Goodie für dich zum Download:

🎁 Klicke auf das Bild und speichere dir unser kostenloses Poster „Stärkende Sätze gegen Leistungsdruck“ ab!

Folge 69 im Webplayer

Links zu Podcastfolge 69: Leistungsdruck am Arbeitsplatz

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*forsa: Umfrage im Auftrag von studienkreis.de, 2020, https://www.studienkreis.de/unternehmen/presse/pressemitteilungen/pressemitteilungen-2020/schulstress/ (abgerufen am 31.05.2022)

**Meinungsforschungsinstitut YouGov: Umfrage im Auftrag von Swiss Life unter 2027 Personen ab 18 Jahren, 2019, https://www.swisslife.de/ueber-swiss-life/presse/pressemitteilungen/newsfeed/2019/07-24.html (abgerufen am 31.05.2022)

Schlagwörter: Alltag / Arbeit / Job / mentale Gesundheit / Perfektionismus / Persönlichkeit / Selbstmanagement / Selbstoptimierung / Selbstständigkeit