Die Tage werden kürzer und dunkler, das Wetter immer kälter… und die Stimmung geht in den Keller – zumindest ist das bei Timon und mir so. Die Rede ist vom sogenannten Herbstblues (der sich dann auch gern als Winterblues fortsetzt). Falls dir die dunkle Jahreszeit auch jedes Jahr zuverlässig aufs Gemüt schlägt, bist du hier genau richtig:

👉 In dieser Folge Still & Stark sprechen wir darüber, wie wir mit dem Stimmungstief in Herbst und Winter umgehen.

Das kannst du aus Folge 55 für dich mitnehmen:

🌒 Warum uns die kalte Jahreszeit so auslaugt
😌 Mit welchen Hilfen wir trotz Winterblues produktiv bleiben
💡 Wie wir weniger streng mit uns umgehen, wenn wir weniger schaffen

Keine Zeit zum Anhören? Lies dir unten die wichtigsten Kernbotschaften durch!

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Folge 55 to go: Was uns gegen Winterblues hilft

#1: Warum uns weniger Licht so antriebslos macht

👉 Kaum wird es so langsam kalt und dunkel, ist es plötzlich eine Mammutaufgabe, morgens aus dem Bett zu kommen. Und alles, was uns im Sommer noch locker von der Hand ging, ist plötzlich ein Kampf. Dass der Winterblues keine Einbildung ist, ist wissenschaftlich gut belegt:
Zum einen werden die Tage im Winter kürzer. Das gilt vor allem für Menschen, die besonders nördlich leben. Aber nehmen wir der Einfachheit halber mal eine Stadt in der Mitte Deutschlands, wie z. B. Kassel. Zur Sommersonnenwende am 21. Juni stand die Sonne 16 Stunden und 37 Minuten am Himmel. Am 21. Dezember zur Wintersonnenwende sind es dann nur noch schlappe 7 Stunden und 52 Minuten, nämlich von 8:24 Uhr bis 16:16. In Lübeck, wo Timon und ich leben, sind die Tag sogar noch ein paar Minuten kürzer. Es sollte uns also nicht wundern, dass das etwas mit unserem Körper anstellt.

👉 Unser Körper ist unmittelbar vom Sonnenlicht abhängig:
Das Schlafhormon Melatonin beispielsweise ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn aus dem Glückshormon Serotonin produziert wird. Wenn wir im Dunkeln sind, produziert unser Körper mehr Melatonin. Der Winter ist eine dunkle Zeit, also produziert unser Körper als Antwort darauf mehr Melatonin. Dies kann zu einem vermehrten Gefühl von Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen.

👉 Ein weiterer Faktor ist Vitamin D:
Unsere menschliche Haut bildet erhebliche Mengen an Vitamin D – das streng genommen ein Hormon und kein Vitamin ist – wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben, neigen dazu, einen niedrigeren Vitamin-D-Spiegel zu haben, insbesondere in den kalten Wintermonaten. Wenn die Tage kurz sind, gibt es weniger Gelegenheiten, nach draußen zu gehen. Mal ganz zu schweigen von der Unlust, überhaupt rauszugehen, wenn alles grau und nass ist.

Herbstblues Sprüche: Eigentlich wollte ich die Welt retten. Aber es regnet.

#2: Die Debatte um Vitamin D: Mangel oder nicht?

👉 Sollten wir Vitamin D zusätzlich einnehmen?
Ingrid Mühlhauser, Gesundheitswissenschafterin der Universität Hamburg, sagte dazu in Der Standard: „Das Sonnenvitamin wird im Körper nicht sofort verbraucht, sondern für einige Monate im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Das genügt meist auch für die kalte Jahreszeit. Wie lange die Vorräte reichen, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Personen, die sich viel im Freien aufhalten, haben üblicherweise mehr Reserven als Stubenhocker.“ Sie empfiehlt deshalb: „Keine Vitamin-D-Präparate kaufen, sondern den Winter genießen und sich auf den Sommer freuen.“

Ist damit alles gesagt? – Nein! Diese Aussage mag zwar in der Theorie richtig sein. In der Praxis gilt es aber zu bedenken: Viele Menschen kommen selbst bei Tageslicht kaum vor die Tür. Viele von uns arbeiten nicht praktischerweise im Freien und können reichlich Vitamin D tanken – sondern in Büros oder im Home Office. Selbst Schulkinder sitzen die meiste Zeit des Tages in Gebäuden.

👉 Vitamin D hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Es spielt eine Rolle für die Knochengesundheit, das Zellwachstum, den Blutdruck, die Immunfunktion und die Verringerung von Entzündungen – und: unsere persönlichen Leistungsfähigkeit. Deswegen nehmen Timon und ich von September bis März zusätzlich dieses Vitamin-D-Präparat* ein. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöht die Abgeschlagenheit und verlängert unsere Erholungszeit. Kein Wunder also, dass wir nicht gerade motiviert sind, an neuen Höchstleistungen zu arbeiten!

#3: Schnelltest: Bin ich vom Winterblues betroffen?

👉 Anhand der folgenden Fragen kannst du einen Test durchführen und herausfinden, ob du evtl. unter einem saisonal bedingten Störung leidest:

❓ Habe ich das Gefühl, dass ich mich im Sommer deutlich besser fühle?
❓ Hatte ich in den vergangenen Jahren ähnliche Probleme?
❓ Habe ich in letzter Zeit zugenommen und dauerhaft Lust auf Süßigkeiten?
❓ Kann ich mich tagsüber schlecht konzentrieren und fühle mich unmotiviert?
❓ Treten die Symptome nur in den Herbst/Wintermonaten auf?
❓ Könnte ich den ganzen Tag im Bett verbringen und schlafen?
❓ Leide ich seit über zwei Wochen unter einem Stimmungstief?
❓ Habe ich im Herbst/Winter das Gefühl, weniger leisten zu können?

⚠️ Bitte bedenke immer, dass ein kurzer Test niemals eine medizinische oder psychologische Untersuchung ersetzt, sondern lediglich einen ersten Anhaltspunkt für dich bietet. Als erste Anlaufstelle wendest du dich am besten an deine Hausarztpraxis oder den Bereitschaftsdienst der kassenärztlichen Vereinigungen: Die bundesweite Rufnummer ist 116 117.

#4: Wirksame Wege aus dem Stimmungstief

👉 Nachfolgend findest du unsere persönlichen Empfehlungen, um gegen Herbstblues und Winterblues vorzugehen.
Bedenke dabei immer, dass wir alle unterschiedlich sind und dass nicht automatisch alles, was uns guttut, auch bei dir den gewünschten Erfolg erzielen wird. Fühl dich frei, dich von unseren Erfahrungen inspirieren zu lassen und bedien dich einfach wie bei einem Buffet: Nimm mit, was dir schmeckt und lass den Rest liegen.

Herbstblues Sprüche: In einem guten Wort steckt Wärme für drei Winter. - Mongolisches Sprichwort. Hast du Probleme mit Winterblues? Hier findest du kraftvolle Strategien, um das Stimmungstief zu überwinden.

🤗 Tipp 1: Erwartungen reduzieren und weniger leisten.
Timon und ich bemühen uns ganz bewusst, nicht dieselben Erwartungen an unsere Leistungsfähigkeit zu stellen wie im Sommer. Wir können Projekte nicht so schnell bearbeiten wie sonst und das planen wir mit ein. Wenn du mit Kund:innen oder Vorgesetzten Absprachen triffst, ist es gut, dies im Hinterkopf zu behalten. Plane mehr Zeit für dich ein, um dich nicht unter Druck zu setzen. Es lohnt sich, offen zu sein und zu sagen: „Heute ist nicht mein bester Tag, es ist so grau draußen.“ – Sei dir sicher, dass die meisten das absolut nachvollziehen können!

🚶🏼‍♀️ Tipp 2: Aktivitäten im Freien
Zum Beispiel Spaziergänge an der frischen Luft. Zugegeben, das Wetter ist nicht wirklich einladend. Aber selbst der graue Wolkenschleier ist immer noch besser als gar kein Tageslicht.

💤 Tipp 3: Schlaf
Es ist wichtig, dass wir nicht krampfhaft versuchen, einen identischen Schlafrhythmus wie in den Sommermonaten aufrechtzuerhalten. Immerhin haben wir eben festgehalten: Wenn die Tage besonders dunkel und kurz sind, produziert unser Körper mehr Melatonin. Da ist es völlig normal, einen anderen Rhythmus und andere Bedürfnisse zu haben. Für einen sanfteren Start in den Tag wir, einen Lichtwecker* auszuprobieren. Viele Leser:innen haben damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Und für die nötige Portion Humor trag doch deine Laune einfach als Statement Shirt spazieren. 😅

„Ich würde jetzt lieber schlafen.“ - Das perfekte Statement Shirt für alle, die wie ich vom Winterblues nicht verschont wurden ;)

☀️ Tipp 4: Vitamin D
Wir haben es bereits angesprochen, Vitamin D hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Timon und ich nehmen es deshalb von September bis März ein. Unser subjektives Empfinden ist, dass es wirklich hilft. Und zwar besser als die Lichttherapie, die Timon in den Jahren zuvor mit einer Tageslichtlampe gemacht hat. Selbst, wenn wir hierbei nur von einem Placebo-Effekt sprächen – es wäre dennoch ein Gewinn! Das Präparat, das wir verwenden findest du hier*.

❤️ Tipp 5: Verbringe Zeit mit deinen Lieben
Ich kann total verstehen, dass man sich im Herbst und Winter am liebsten in seine Höhle verkriechen will. Gerade, wenn man eher introvertiert ist. Trotzdem bemühen Timon und ich uns, aktiv zu bleiben und unsere sozialen Kontakte zu pflegen. Ein gemütliches Essen oder ein langer Spaziergang mit Familie und Freund:innen ist eines der besten Rezepte gegen den Winterblues.

🎉 Tipp 6: Die dunkle Jahreszeit zelebrieren
Feiern statt kämpfen lautet die Devise! Mach dir eine Liste mit all den schönen Dingen, die du im Herbst und im Winter liebst. Bei mir sind es zum Beispiel: Viel Tee trinken und Kerzen anzünden. Gleich morgens vor der Arbeit koche ich mir eine Kanne von meinem Lieblings-Tee und stelle ihn mir an den Schreibtisch. Inklusive Lieblings-Tasse und Lebkuchen natürlich. Ich bemühe mich, kleine Rituale zu finden und setze positive Akzente im Alltag.

Für mehr Freude an dunklen Tagen: unsere Lieblinge*:

💬 Hast du noch einen Tipp aus deiner eigenen Erfahrung? Wir freuen wir uns sehr, wenn du ihn in den Kommentaren mit uns teilst!

Folge 55 im Webplayer

👉 Diese Folge wird unterstützt durch unseren Kompaktkurs Intuitiv Netzwerken. Wir sind überzeugt: Gutes Netzwerken findet völlig ohne Show und Selbstdarstellung statt. Mit unserem Kompaktkurs Intuitiv Netzwerken geben wir dir einen einfachen Leitfaden an die Hand, auf den du immer wieder zurückgreifen kannst und der dich auf deinem Weg zu mehr Selbstvertrauen unterstützt. Einen Überblick über alle Inhalte findest du auf: vanilla-mind.de/intuitiv-netzwerken/

🎧 Folge 36: Erwartungen herunterschrauben und nachsichtig mit sich selbst sein

🔗 Timons Tageslichtlampe: Das Modell ist mittlerweile ausverkauft, hier eine ähnliche*

🔗 Lichtwecker: Wake-up Light für sanfteres Aufwachen*

🔗 Vitamin D3 Präparat: Dieses verwenden wir*

🔗 AG1: Nährstoffversicherung für mehr Energie*

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Winterblues vorbeugen: 5 Tipps

  1. Erwartungen reduzieren

    Mach dir bewusst, dass es okay ist, nicht dieselbe Leistungsfähigkeit zu haben wie im Sommer und mache langsamer.

  2. Aktivitäten im Freien

    Zum Beispiel Spaziergänge an der frischen Luft. Zugegeben, das Wetter ist nicht wirklich einladend. Aber selbst der graue Wolkenschleier ist immer noch besser als gar kein Tageslicht.

  3. Schlaf

    Wenn die Tage besonders dunkel und kurz sind, produziert unser Körper mehr Melatonin. Da ist es völlig normal, einen anderen Rhythmus und andere Bedürfnisse zu haben. Es kann sich auch lohnen, einen Lichtwecker auszuprobieren.

  4. Vitamin D

    Vitamin D hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen. Es spielt eine Rolle für die Knochengesundheit, das Zellwachstum, den Blutdruck, die Immunfunktion und die Verringerung von Entzündungen – und: unsere persönlichen Leistungsfähigkeit. Wir nehmen es deshalb von September bis März ein.

  5. Soziale Kontakte stärken

    Ein gemütliches Essen oder ein langer Spaziergang mit Familie und Freund:innen ist eines der besten Rezepte gegen den Winterblues.

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