Ziele setzen in Zeiten von COVID-19 klingt für viele momentan wie ein schlechter Witz. Der Zauber, den das neue Jahr mit sich brachte, war bereits nach wenigen Wochen verflogen. Seitdem leben viele von uns mit einem noch nie da gewesenen Maß an Unsicherheit. Wir wissen nicht, wann sich unser Arbeitsleben wieder normalisiert oder wann wir wieder gemütlich mit unserer Familie zusammensitzen können. Und dann ist da auch noch Sorge um Angehörige und Freunde, die zur Risikogruppe gehören. Wir haben die Kontrolle über manche Aspekte unseres Lebens verloren, die wir früher für selbstverständlich hielten.

Wer mag da schon große Pläne schmieden? Die Motivation, frisch und voller Tatendrang ins neue Jahr zu starten, ist verständlicherweise im Keller. Wir haben eine Umfrage auf Instagram gestartet und gefragt: „Setzt du dir Ziele für 2021? Ja oder nein? Warum (nicht)?“

75% der Teilnehmer:innen drückten ihre Enttäuschung darüber aus, dass sie 2020 kaum eines ihrer persönlichen Ziele erreichen konnten. Diesen Frust wollen sich viele in 2021 nicht schon wieder geben und machen erst gar keine Pläne.

Diese Folge als Podcast anhören? Klicke auf die App deiner Wahl oder nutze den Webplayer am Ende des Beitrags! 💡

Jetzt anhören: überall, wo es Podcasts gibt

Folge dem Still & Stark Podcast bei Apple Podcasts #stillundstark
Folge dem Still & Stark Podcast bei Spotify #stillundstark
Folge dem Still & Stark Podcast bei Google Podcasts #stillundstark

Was können wir tun, um mit Corona-Frust und Enttäuschung zurechtzukommen?

Diese Denkweise könnte allerdings ein Fehler sein. Eine schöne Möglichkeit, mit negativen Emotionen umzugehen, besteht darin, sich auf die kleinen Dinge zu konzentrieren, über die wir die Kontrolle haben. Sie geben uns Halt im Alltag und stellen unsere innere Balance ein Stück weit wieder her.

Unter den gegebenen Umständen ist es absolut normal, sich frustriert und machtlos zu fühlen. Und es ist wichtig, dass wir diese Gefühle anerkennen und annehmen. Aber wie kommen wir da wieder raus? Spoiler: Aufgeben ist schonmal keine Option.

Wir könnten uns beispielsweise kleine Rituale vornehmen und konkrete Maßnahmen ergreifen, um wieder ein Gefühl von Zielstrebigkeit und Selbstwirksamkeit zu erlangen. Mit anderen Worten:

Ein lohnendes Ziel vor Augen zu haben, das uns motiviert und Freude schenkt, ist so wichtig wie nie zuvor.

Ich persönlich habe dieses Jahr sehr von meinen Ritualen profitiert: Ich habe mir zum Ziel gesetzt, jeden Tag spazieren zu gehen. Egal, ob es hell oder dunkel draußen ist, warm oder kalt, nass oder trocken. Dieses Ritual einzuhalten, hat mir das Gefühl gegeben, wenigstens einen kleinen Teil meines Lebens unter Kontrolle zu haben und die Zeit in der Natur ist einfach herrlich für die Psyche. Ein Tag, an dem ich nicht spazieren war, ist in der Regel ein Tag mit weniger Wohlbefinden, verminderter Leistungsfähigkeit und geringerem Selbstvertrauen.

Wie sollten wir damit umgehen, wenn unsere Wünsche nicht aufgehen?

Ich hatte 2020 übrigens auch Ziele, die ich nicht erreicht habe. Pardon, ich korrigiere: Die ich anpassen musste. Denn eines ist sehr wichtig zu verstehen: Weg und Ziel sind zwei sehr verschiedene Dinge. Der Weg darf sich ändern, das Ziel bleibt bestehen. Wenn ich – wie jetzt in Pandemie-Zeiten – feststelle, dass ein bestimmter Plan nicht mehr durchführbar ist, dann ändere ich ihn. Das ist okay. Ich bin der Boss und Ich entscheide, dass es vernünftig ist, die ursprünglichen Pläne neu zu überdenken. Ich werfe aber nicht einfach mein Ziel über den Haufen.

2020 sollte das Jahr werden, in denen Timon und ich Workshops geben wollten. Wir hatten uns auf ein persönliches Treffen mit neuen Gesichtern gefreut und mit unserem neuen Buch „Trau dich, Mut steht dir“ auch jede Menge spannenden Stoff in der Schublade. Aus den Workshops vor Ort wurde natürlich nichts. haben wir uns gefragt: „Was können wir stattdessen tun?“ In diesem Beispiel ist die Antwort leicht: Wir machen es einfach online.

Wenn du merkst, dass deine sorgfältig erarbeiteten Pläne nicht aufgehen, sei nicht enttäuscht. Umwege gehören zum Leben dazu. Spricht da vielleicht die Perfektionistin aus dir, die dir weißmachen will, dass du gescheitert bist?

Denk daran: Es gibt kein Scheitern. Es gibt Erfahrungen und Lernprozesse. Aber gescheitert bist du nur, wenn du aufgibst und dich einfach ins Bett legst, um auf dein Ende zu warten. In jedem anderen Fall geht dein Leben nämlich weiter. Wenn dir das Leben also einen Strich durch die Rechnung macht, dann passe den Weg an. Frage dich: „Wie kann ich mein Ziel trotzdem erreichen? Welche Möglichkeiten habe ich noch?“

Woher weiß ich, welche Ziele sich lohnen und mir guttun?

Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, überlege dir, was sich ändern müsste, damit du dich glücklicher und zufriedener mit deiner momentanen Situation fühlst. Schreib es dir am besten auf einen Zettel oder in ein Notizbuch.

Was könnte das sein? Vielleicht ist es, in Form zu kommen oder sich weniger ängstlich zu fühlen. Sobald du definiert hast, was dir guttun würde, solltet du dir ein wenig Zeit reservieren, um kleine, konkrete Ziele zu entwerfen, die dir helfen, das große Ganze einfacher zu erreichen.

Wenn du dir Ziele setzt, kann es auch hilfreich sein, deine persönlichen Lebenswerte zu berücksichtigen. Was liegt dir am Herzen? Für deine Familie zu sorgen, Sinn in deiner Arbeit zu finden, finanzielle Sicherheit zu erlangen oder dich Kreativität ausleben zu können?

Setze dir kleine, machbare Ziele, die mit diesen Werten übereinstimmen. Das ist wichtig, damit du nicht in eine Spirale der Selbstoptimierung gerätst, sondern mit Sinn und Freude an deinem Plan festhalten kannst. Wenn du darunter leidest, momentan keine engen Beziehungen pflegen zu können, könntest du dir zum Beispiel zum Ziel setzen, Freunde regelmäßig über virtuelle Plattformen zu erreichen. Zu viele Zoom-Dates und Meetings können leicht überfordern – ein Grund mehr, die im Blick zu behalten, die gut für die Seele sind.

Kenne die zwei verschiedenen Arten von Motivation:

Intrinsische Ziele:

Die intrinsische Motivation kommt immer aus uns selbst heraus und ist die starke Antriebskraft hinter jedem großen und kleinen Projekt. Intrinsische Ziel sind befriedigend, weil sie den angeborenen psychologischen Bedürfnissen nach Autonomie, Verbundenheit, Kompetenz und Wachstum entspringen. Sie befriedigen also unsere psychologischen Grundbedürfnisse, statt sich auf das Urteil oder die Zustimmung anderer zu verlassen. Beispiele für solche Ziele sind Selbstakzeptanz, Weiterbildung, die Vertiefung sozialer Beziehungen und körperliche Fitness.

Extrinsische Ziele:

Extrinsische Ziele sind darauf ausgerichtet, externe Bestätigung durch andere zu erhalten. Beispiele hierfür sind finanzieller Reichtum, Ruhm oder Popularität. Häufig haben wir dann das Gefühl, „mithalten zu müssen“. Menschen verfolgen oft extrinsische Ziele in der Annahme, dass diese Ziele ihnen Glück bringen. Wissenschaftliche Studien deuten aber auf das Gegenteil hin. Das heißt nicht, dass diese Art von Motivation immer nur schlecht ist. Ein Tipp wäre, diese beiden Motivationen – intrinsisch und extrinsisch – miteinander zu kombinieren.

2021 Ziele für mehr Sinn und Freude: Kennst du schon die SMART-Methode?

Klingt erstmal trocken, funktioniert aber sehr gut. Probier es doch einfach mal aus! Um den Spaßfaktor zu erhöhen, habe ich mir eine Tafel gekauft, die mir als Visionboard für meine Ziele dienen wird.

Um sicherzustellen, dass deine Ziele machbar und realistisch sind, lohnt es sich, die SMART-Methode kennenzulernen:

  • Spezifisch: Vergewissere dich, dass dein Ziel spezifisch genug ist. Wenn es deine Absicht ist, dein Stresslevel zu senken, könnte ein spezifisches Ziel beispielsweise sein, sich jeden Morgen eine kurze geführte Meditation anzuhören oder eine Minute lang einfach ein- und auszuatmen. Werde konkret!
  • Messbar: Stelle sicher, dass dein Ziel messbar ist, damit du deine Fortschritte siehst und stolz auf dich sein kannst. Zum Beispiel ist das Ziel, „diese Woche dreimal 30 Minuten trainieren“, messbarer als das Ziel, „diese Woche viel Sport machen“. Ich schreibe mir täglich in mein Bullet Journal, was mich beschäftigt und was ich gemacht habe.
  • Aktivierend: Es ist wichtig, dass deine 2021 Pläne mit deinen Ambitionen und Werten übereinstimmen. Wenn du in deinem Leben großen Wert auf Kreativität legst, könnte ein SMART-Ziel sein, ein kreatives Ritual in den Alltag zu integrieren.
  • Realistisch: Setze dir Ziele, die unter deinen gegenwärtigen Umständen erreichbar sind. Dir jetzt z. B. vorzunehmen, mit Freunden zu verreisen, ergibt wenig Sinn und führt zu Enttäuschung. Die Planung von Themenabenden via Zoom hingegen ist realistisch.
  • Terminiert: Gib dir selbst einen Zeitrahmen vor, in dem du das Ziel erreichen möchtest. Das wird dich motivieren und auf Kurs halten. Es ist hilfreich, sich einen relativ. P.S.: Kleine Erfolgserlebnisse unbedingt festhalten!

Sehr hilfreich, um eine gesunde Balance zu finden, ist es außerdem, die eigene Planung in vier verschiedene Bereiche aufzuteilen:

Beruf & Karriere: Was ist mir beruflich wichtig?
Beziehungen: Was wünsche ich mir dieses Jahr für meine Familie, Freunde und meine Beziehung?
Gesundheit: Was will ich für meine Gesundheit tun?
Wachstum: Was möchte ich für mich ganz persönlich tun?

Unser Geschenk an dich: Arbeitsblatt für deine Pläne 2021

Wir leben derzeit in einer Zeit großer Unsicherheit und vieles, was selbstverständlich war, liegt momentan nicht in unserer Macht. Unsere mentale Gesundheit und unser Wohlbefinden liegen aber in unserer Hand. Das Setzen gut durchdachter Ziele kann uns helfen, wieder ein Gefühl von Sinn und Kontrolle zu verspüren. So können wir sicherstellen, dass wir trotz COVID-19 weiterhin ein sinnvolles und befriedigendes Leben aufbauen können, das mit unseren persönlichen Werten in Einklang steht.

Unsere Vorlage hilft dir, mit wissenschaftlich fundierten Methoden Ziele zu definieren, die dir wirklich guttun und dir gerade in dieser unruhigen Zeit das Gefühl von Klarheit und Selbstwirksamkeit geben.

Hallo 2021!

Unseren digitalen Planer gibt es nur 2021 Mal. Einfach auf das Bild klicken und gleich sichern!

Episode im Webplayer hören?

Werbung / Danke den Sponsor dieser Folge, Skillshare! Entdecke deine Kreativität mit dem Online-Kursangebot von Skillshare: Die ersten 1.000 Hörer:innen, die den folgenden Link nutzen, erhalten eine kostenlose Probeversion der Skillshare-Premium-Mitgliedschaft. Schnell sein lohnt sich also: Zum Angebot

Links und Lesetipps zur Podcastfolge

📖 Buchtipp: Sorge dich nicht, lebe* – ein Klassiker von Dale Carnegie

🎤 Folge 22: Was ist die Bullet Journal Methode?

🎤 Folge 27: Interview mit Linda von #frauenmacht

📝 Schick uns deine Frage oder dein Wunschthema für den Still & Stark Podcast: Zum Formular


*Hinweis: Unsere Empfehlungen enthalten teilweise Partner-Links. Wenn du über diesen Link ein Produkt kaufst, erhalten wir eine geringe Provision, die uns ermöglich diese Plattform zu betreiben. Diese Links sind mit einem * gekennzeichnet. Für dich ändert sich nichts.

Mut muss nicht laut sein!

Schließ dich über 12.000 Leser:innen an und freu dich auf stärkende Impulse, Mutmacher, kostenlose Goodies und vieles mehr… nur im Mut-Letter. ♥

Mit dem Mut-Letter informieren wir dich über uns und unsere Angebote. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick abmelden. Hinweise zum Anmeldeverfahren, Versanddienstleister, statistischer Auswertung und Widerruf findest du in der Datenschutzerklärung.

Schlagwörter: / / / / / /