Motiviert bleiben: So erreichst du deine Ziele mit guten Gewohnheiten

Hast du dir für dieses Jahr ein bestimmtes Ziel gesetzt? Vielleicht fitter werden, gesünder essen oder weniger Zeit auf Social-Media-Kanälen verbringen, damit du mehr Zeit für wirklich wichtige Dinge hast? – Falls du gerade innerlich Ja gesagt hast, kennst du vermutlich auch diese Situation: Anfangs bist du super motiviert und voller Tatendrang. Aber nach ein paar Wochen befindest du dich in deinem ersten Tief und stellst fest: „Oh nein, motiviert bleiben ist echt schwer.“

Und dann? Häufig suchen einen dann die Selbstzweifel heim, man macht sich Vorwürfe, fühlt sich unfähig und gibt auf.

Was ich gerade beschrieben habe, nennen wir den Jojo-Effekt der Motivation. Es ist nicht einfach, motiviert zu bleiben. Wie also können wir dann unsere Ziele wirklich erreichen? Spoiler: Mit reiner Willenskraft schonmal nicht.

Statt in ein Loch zu fallen und dir selbst die Schuld daran zu geben, dass du „mal wieder“ nichts erreicht hast und einfach zu faul oder zu schwach bist, solltest du Folgendes tun: Unsere neue Podcastfolge Still & Stark anhören. Denn darin lernst du…

💡 warum Motivation nicht alles ist
🧠 wie du deine eigene Psychologie besser verstehen lernst, statt an deinen Fähigkeiten zu zweifeln
🚀 mit welchem Verhaltensmodell du deine Ziele wirklich erreichen kannst und motiviert bleiben kannst

Ziele erreichen: Was wir über unsere Psyche wissen müssen

In Podcast-Episode 8 haben wir darüber gesprochen, wie du dir Ziele steckst, die dir überhaupt gut tun und nicht in Selbstoptimierung ausarten. Aber jetzt stellt sich natürlich die Frage: Wie erreichst du diese Ziele?

Dazu müssen wir einen Ausflug in die Psychologie machen. Warum wir unsere Ziele so häufig nicht erreichen, erforscht Dr. BJ Fogg. Er ist Professor für Verhaltensforschung an der Stanford University und forscht seit 10 Jahren forscht daran, wie Verhaltensweisen und Gewohnheiten entstehen. Mittlerweile hat er seine Forschung für die breite Öffentlichkeit zugänglich gemacht und ein Buch veröffentlicht. Es heißt „Tiny Habits“*, also kleine Gewohnheiten.

Kleine Gewohnheiten sind der erste Schritt. Du kannst deine Ziele besser erreichen, wenn du sie in so kleine Häppchen herunterbrichst, dass du sie einfach erreichen kannst. Soweit, so klar.

Das ist aber noch nicht alles. Denn oft scheitern wir trotzdem daran, unsere gewünschten Ziele zu erreichen. Hier kommt das sogenannte Fogg Behavior Model ins Spiel: Es hilft uns systematisch, unseren Problemen auf den Grund zu gehen und bessere Lösungen zu entwickeln.

Endergebnisse statt Ziele

Ein erster Schritt ist, eine Begrifflichkeit auszutauschen. Statt Ziel solltest du über Endergebnisse nachdenken. Was ist der Unterschied? Ein Ziel beinhaltet gedanklich meist einen starren, festgelegten Weg. Ein Endergebnis lässt sich aber durch mehrere austauschbare Verhaltensweisen, oft auch in Kombination, erreichen.

So funktioniert das Fogg Behavior Model (Fogg Verhaltensmodell)

Fogg Behavior Model (mit freundlicher Genehmigung von BJ Fogg)

→ Verhalten (engl. Behavior): eine Handlung, wird von drei Hauptfaktoren beeinflusst:

→ Motivation: Die vertikale Achse gibt an, wie niedrig oder hoch deine Motivation ist, ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen.

→ Fähigkeit (Ability): Die horizontale Achse zeigt an, wie schwer oder einfach eine Sache für dich zu tun ist.

→ Aufforderung (Prompt): Ein Beispiel für eine Aufforderung kann zum Beispiel eine Erinnerung sein. Wenn du an einen bestimmten Termin oder eine Aufgabe rechtzeitig erinnert wirst, ist es wahrscheinlicher, dass du sie machst.

Eine Aufforderung kann aber auch anders aussehen: Nehmen wir an, du möchtest weniger Zeit mit Social Media verbringen. Wenn du dann alle möglichen Push-Benachrichtigungen über dein Handy bekommst, sind das jedes Mal Aufforderungen. Sogar, wenn du dein Handy neben dir liegen hast, kann das wie eine Aufforderung sein, in dem Moment wo du es bemerkst und gleich zur Hand nehmen kannst.

→ Action Line: Alles was, oberhalb der grünen Action Line ist, hat die Aussicht darauf, dass du es wirklich tust. Für unser Beispiel bedeutet das: Du liegst im Bett und scrollst durch Instagram. Deine Motivation dafür ist hoch, denn du willst nichts verpassen. Fähigkeiten brauchst du dafür fast keine, denn dein Smartphone liegt direkt neben dir, du musst es lediglich in die Hand nehmen und die App öffnen.

Fakt ist: Je öfter man eine Handlung durchführt, um so leichter wird es! Die benötigte Motivation nimmt irgendwann ab, da unsere Fähigkeit steigen. Es ist also leichter es zu tun.

Wie man sich ein neues Verhalten angewöhnt

Wenn du deine Ergebnisse (Ziele) nicht erreichst, empfiehlt BJ Fogg systematisch nach seinem Modell die einzelnen Komponenten zu prüfen.

→ Schritt 1: Aufforderung prüfen
Ohne eine passende Aufforderung ist es unmöglich ein Verhalten auch umzusetzen. Deshalb beginnt eine Prüfung immer zuerst damit ob eine Aufforderung vorhanden ist und ob diese auch wahrgenommen wird.

Beispiel 1
Wenn dein Kollege immer zu spät zu Meetings kommt, ist es sinnvoll zuerst zu prüfen ob tatsächlich eine Aufforderung (Erinnerung) vorhanden ist, die a) ihn zum richtigen Zeitpunkt erreicht hat b) von ihm wahrgenommen wurde. Oft erhalten wir Aufforderungen, die aber zeitlich unpassend waren oder wir haben sie nicht wahrgenommen.

Beispiel 2
Wenn du gebeten wirst den Müll rauszubringen, dann fehlt es dir höchstwahrscheinlich nicht an der Fähigkeit, oder? Wenn du es aber nicht sofort erledigen kannst, vergisst du es wahrscheinlich. Es fehlt hier also an einer Aufforderung zum passenden Zeitpunkt die du wahrnimmst. Hier wäre also vielleicht die Lösung sich einen Klebezettel mit einer Erinnerung an die Haustür zu kleben oder den vollen Müllbeutel vor die Haustür zu stellen, damit man beim Rausgehen erinnert wird.

Beispiel 3
(Negatives Verhaltensmuster ablegen): Um sich ein negatives Verhaltensmuster abzugewöhnen, gilt es, stattdessen die Aufforderung zu entfernen. Wenn du weniger Zeit mit Social Media verschwenden willst, solltest du das Smartphone außer Reichweite bringen und Push-Benachrichtigungen abstellen.

Beispiel 4 (negatives Verhaltensmuster ablegen): Was wenn du dir vorgenommen hast zwischen den Mahlzeiten nicht ständig Süßigkeiten zu essen? Auch hier ist der erste Schritt die Aufforderung zu entfernen. Wer ständig an einer sichtbaren Schüssel mit Süßigkeiten vorbeiläuft, erhält jedes Mal eine gedankliche Aufforderung über Süßigkeiten nachzudenken. Viel einfacher ist es a) die Süßigkeiten außer Sicht- und Reichweite aufzubewahren oder b) die Aufforderung ganz zu entfernen, indem man Dinge die man nicht essen will ganz aus dem Haus zu entfernen.

→ Schritt 2: Prüfe, ob du genügend Fähigkeiten hast, die Handlung durchzuführen.

Beispiel: Du möchtest lernen, Liegestütz zu machen. Du kannst noch keinen einzigen, setzt dir aber zum Ziel jeden Tag 5 zu schaffen. Ist das sinnvoll? Nein, denn du hast die Fähigkeiten dafür gar nicht. Du schaffst nicht einmal einen.

Was kannst du stattdessen tun? Mach es dir leichter! Was ist die einfachste Version deines gewünschten Verhaltens, was bringt ein Ergebnis? Du kannst zum Beispiel Liegestütz auf den Knien machen oder Wandliegestütze. Dadurch verschiebst du die Lösung in einen Bereich der einfach umzusetzen ist und damit oberhalb der „Action Line“ liegt. Nur Fähigkeiten die wir leicht durchführen können werden wir auch regelmäßig umsetzen können.

Wenn mangelnde Motivation zu Selbstzweifeln führt

→ Schritt 3: Prüfe, ob du ausreichend motiviert bist.

Dass wir Dinge mit der falschen Motivation angehen, kann ebenfalls ein Problem sein. Hier ist das Erlebnis einer Teilnehmerin aus dem Kurs von BJ Fogg:

Jennifer ist Grafikdesignerin und Mutter. Während ihres Studiums war sie sehr sportlich und ist sogar einen Halbmarathon gelaufen. Mittlerweile hatte sich ihr Leben aber verändert und sie war, wie sie selbst sagt, außer Form. Sie wußte, dass sie langsam und mit kleinen Dingen anfangen sollte. Ihr gewünschtes Endergebnis war wieder fitter zu werden. Was hat sie zuerst versucht?

Sie fing an, Yogaübungen für 15 Minuten zu Hause zu machen. Ab und zu hat sie es auch geschafft, bis zum Ende der Straße joggen zu gehen.

Trotzdem hatte sie ein Problem: Sie hat ihr Ziel oft nicht erreicht. Tage, an denen sie ihr Ziel erreicht hat, waren für sie „gute Tage“ und Tage, wo sie ihr sportliches Ziel nicht eingehalten hat, waren für sie Tage für ein Glas Wein.

Jennifer beschreibt hier etwas, was jeder von uns kennt, dass Gefühl blockiert zu sein obwohl man theoretisch die Fähigkeit hat das Verhalten umzusetzen.

Schlimmer noch: Sie fing an, an sich zu zweifeln und gab sich selbst die Schuld, dass sie einfach nicht motiviert bleiben konnte. Gedanken, die aufkommen sind:

„Vielleicht will ich es einfach nicht genug.“
„Ich bin einfach zu schwach.“

Kennst du diese Gefühle auch? Dann weißt du, dass einen das natürlich völlig blockiert, weil man sich plötzlich selbst zum Problem macht und an seinem Selbstvertrauen sägt.

Wie wurde Jennifers Problem gelöst? Anhand des Fogg Behavior Models konnte BJ Fogg ihre gewünschte Gewohnheit auf die drei Komponenten – Aufforderung, Fähigkeit und Motivation – abprüfen. Dabei kam heraus: Die Motivation war das Problem. Sie hatte keinerlei Motivation, die Yogaübungen alleine zu Hause in ihrem Home Office zu machen! Das war einfach nicht ihr Ding.

Wie kann ich dauerhaft motiviert bleiben?

Um ihrer wahren Motivation auf den Grund zu gehen, hat Jennifer alle Sportübungen aufgelistet, an denen sie Freude hat. Also mögliche Alternativen, die sie zum gewünschten Endergebnis, körperlich fitter zu werden, bringen. Statt sich also auf nur einen Weg zum Ziel festzulegen, sammelte sie einen ganzen Schwarm von Verhaltensweisen, die ihr Endergebnis fitter zu werden unterstützen könnten.

Bei der Analyse zeigte sich, dass alle Aktivitäten eines gemeinsam hatten: Sie waren Gruppenaktivitäten! Alleine trainieren fühlte sich für sie wie eine lästige Pflicht an. Dementsprechend gering war natürlich ihr Wunsch, sich sportlich zu betätigen. Dadurch hat sie erkannt, dass sie am besten motiviert bleiben kann, wenn sie die Aktivität in der Gruppe durchführen kann.

Sie musste sich von der Idee verabschieden, ihr Fitness-Ziel Zuhause allein zu erreichen. Stattdessen meldete sie sich für Spinning und Yoga-Kurse an und trat einer Laufgruppe für Mütter bei.

Was du daraus für dich mitnehmen kannst:

Nur durch eine systematische Analyse können wir der wahren Ursache für das Nichterreichen unserer Ziele auf die Schliche kommen. Eine wesentliche Änderung im Leben von Jennifer war, dass sie ihre negativen Selbstgespräche durchbrochen hat, weil sie anhand des Fogg Behavior Model herausfinden konnte, dass es gar nicht an ihr liegt! Mit der nervigen Gedankenspirale „Du kannst das doch eigentlich. Warum tust du es dann nicht einfach? Was stimmt nur mit dir nicht?“ konnte sie endlich abschließen.

Dieses Modell kannst du ab sofort auch auf deine eigenen Ziele anwenden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es private oder berufliche Ziele sind, die du dir gesteckt hast. Falls du dazu Fragen oder Anmerkungen hast, freuen wir uns sehr auf deinen Kommentar!

Hier kannst du das Buch bestellen.*

Mehr Wissenswertes zu dieser Folge:

🔗 Wie Tiny Habits uns geholfen haben, unser Verhalten zu verändern und motiviert zu bleiben: Bin ich einfach nur zu faul?

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