Kennst du das Problem, wenn deine Gedanken ständig um die Arbeit kreisen? Du würdest gern runterkommen und deinen Feierabend genießen – aber dein Kopf lässt dich einfach nicht?

Willkommen im Club! Distanz zwischen sich und die Arbeit zu bekommen und sich wieder frei im Kopf zu fühlen, ist in unserer straff durchgetakteten Welt eine echte Herausforderung: Digitale Technologien erlauben uns, von nahezu überall mit superschnellem Internet „nur schnell ein bisschen“ zu arbeiten und auf E-Mails und andere Nachrichten zu reagieren. Jede Pause, jede Wartezeit, jede Minute, die wir in öffentlichen Verkehrsmitteln verbringen, „muss“ sinnvoll genutzt werden. Statt aus dem Fenster zu schauen und einfach nichts zu tun, wird unser Gehirn ständig auf Trab gehalten.

Echtes Nichtstun, das kennen wir eigentlich kaum noch. Und das ist eine große Gefahr! Wir dürfen erst wieder lernen, dass Entspannung und Pausen genauso wichtig sind wie die Arbeit selbst.

👉 Wir haben 5 wertvolle Anregungen zusammen getragen, die gerade sensiblen und reizüberfluteten Menschen helfen, Ruhe zu finden und den Kopf frei zu bekommen.

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Den Kopf frei bekommen: was wirklich hilft

Idee 1: Schaffe dir Rituale.

Wenn wir Feierabend machen, sind wir gedanklich häufig trotzdem noch bei der Arbeit. Der Kopf weiß: „Yay, endlich Feierabend!“ Aber im Unterbewusstsein will dieses Gefühl nicht so richtig ankommen. Rituale können hierbei helfen, dem Körper zu vermitteln: „Du darfst jetzt loslassen! Mach dich locker.“ 

Das könnte eine halbe Stunde Bewegung sein, ein Buch, bei dem du binnen Minuten in eine völlig andere Welt eintauchst – oder ein leckeres Gericht kochen. Die Hauptsache ist, dass wir etwas machen, was uns von der Arbeit ablenkt und uns gut tut. Bei mir ist das zum Beispiel Vögel beobachten. Wenn ich aus dem Fenster schaue oder einen Spaziergang mache und dabei Vogelstimmen höre, bin ich sofort im Hyperfokus. Ich konzentriere mich zu 100% auf die Natur und lausche gespannt, welche Stimmen ich heute identifizieren kann.

💭 Reflexionsfrage für dich: „Bei welcher Tätigkeit kann ich alles um mich herum vergessen?“

Idee 2: Gedankenkreise? Sage bewusst Stopp.

Es ist vollkommen normal, dass wir nicht sofort den Schalter umlegen können, um abzuschalten. Wenn du spürst, wie deine Gedanken auf Wanderschaft gehen und wieder bei der Arbeit sind, sage bewusst – und vor allem laut! – Stopp. Es geht darum, dem Gehirn zu signalisieren, bewusst in der Gegenwart zu bleiben. Das laute Aussprechen hilft dabei, sich wieder ins Hier und Jetzt zurückzuholen. Dieser Kniff klingt fast etwas zu einfach, doch er kann ein effektiver Realitätscheck sein, wenn du ihn immer wieder anwendest. Deine Selbstwahrnehmung wird hierdurch gestärkt und du bemerkst es mit der Zeit immer frühzeitiger, wenn du wieder den Grübel-Modus einlegst.

Zugegeben, dieser Trick wirkt bei mir nicht immer. Manchmal bleibt Gesagtes aus einer E-Mail oder einem Meeting so lange bei mir hängen, dass ich mich nicht gut zurück in die Gegenwart holen kann. Dann hilft mir der nächste Impuls sehr gut:

Idee 3: Raus aus dem Kopf: Schreibe deine Gedanken auf.

Manchmal können wir einfach nicht abschalten, weil es Probleme mit aktuellen Projekten gibt, die natürlich auch im Feierabend fortbestehen. Wie schön es doch wäre, wenn mit Ablauf des Tages auch alle Probleme geklärt wären. Mir hilft da oft nur eins: Raus damit aus dem Kopf, rauf aufs Papier! Timon und ich halten unsere Gedanken und Grübelschleifen in einem Journal fest. Das macht es uns leichter, für den Moment loszulassen und den Gedanken erst später wieder aufzunehmen, wenn es wirklich an der Zeit dafür ist.

Idee 4: Vereinbare ein Date mit dir selbst.

Du kennst es bestimmt: Die Hektik des Alltags überrollt einen schnell mal wie eine Lawine und dann kommt was zu kurz? – Natürlich die eigenen Auszeiten.

Meine Auszeiten trage ich mir mittlerweile genauso ein wie alle anderen Termine auch. Und damit meine ich nicht Auszeiten, in denen ich konkrete Verabredungen mit Freund:innen oder andere Aktivitäten habe. Ich trage mir den Leerlauf als Termin für mich selbst ein. Denn leere Flächen im Kalender bergen die Gefahr, blitzschnell mit allem möglichen gefüllt zu werden. Wenn ich also gefragt werde: „Hast du an diesem Tag Zeit für ein Meeting?“, dann kann ich ohne groß nachzudenken sagen: „Nein, da habe ich schon einen wichtigen Termin!“

✏️ Aufgabe: Notiere dir jeden Tag eine feste Uhrzeit im Kalender – wie einen Arbeitstermin – um dir selbst etwas Aufmerksamkeit und Selbstfürsorge zu schenken. Das kann ein Spaziergang sein, Sport, ein besonderes Hobby oder Lesezeit. Bestimmt hast du eine gedankliche Liste mit Dingen, die du gern mal wieder machen möchtest, aber selten dazu kommst.

Idee 5: Trainiere deine Achtsamkeit.

Uns fehlt oft Gelassenheit, weil wir gedanklich nicht im Hier und Jetzt sind, sondern schon meilenweit in der Zukunft. Oftmals reagieren wir nur noch auf Anforderungen und verlieren dabei die Verbindung zu uns selbst. Wir bemerken irgendwann gar nicht mehr, was unser Körper benötigt.

Eine wirksame Achtsamkeitsübung sind sogenannte Body Scans. Professor Jon Kabat-Zinn, der als Erfinder der wissenschaftlichen Achtsamkeitslehre gilt, empfiehlt sie unter anderem, um besser mit Stress, Angst und Überforderung umgehen zu können. Bei einem Body Scan musst du kaum etwas tun, außer ruhig dazuliegen. Du hörst einer Aufnahme zu, die dich anleitet, bewusst deinen eigenen Körper wahrzunehmen. Die Techniker Krankenkasse stellt hier eine kostenlose Aufnahme zur Verfügung.

Buchtipp: So zähmst du die wilden Affen in deinem Kopf

Affen im Kopf von Ronald Schweppe und Aljoscha Long*: Mentale Gelassenheitsstrategien für einen ruhigen Geist

In unseren Köpfen geht es rund, wenn Gedanken, Erinnerungen, Selbstzweifel und Gefühle wild herumspringen. Und bestimmt kennst du es: Das kannst du nicht einfach mal eben abstellen. Das sogenannte Monkey Mind kannst du dir wie eine wilde Affenbande in deinem Kopf vorstellen. Und die sind für gewöhnlich besonders dann richtig laut, wenn du gerade Entspannung dringend nötig hättest. In diesem Buch werden hilfreiche Strategien vorgestellt, mit denen du es lernen kannst, die Bande zu zähmen.

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Mehr Links und Lesetipps zu Podcastfolge 28: Nach der Arbeit besser abschalten

🔗 Link: Body Scan – Den Körper achtsam wahrnehmen mp3-Download

🔗 Artikel: Jeden Tag ein bisschen Urlaub – wie wir abschalten lernen auf Vanilla Mind

📱 App-Tipp: Brain.fm* – Musik, die extra konzipiert wurde, um deinen Fokus, Klarheit und Schlaf zu verbessern. Mit unserem Link erhältst du zum Testen 5 kostenlose Sessions.

🎧 Folge 22: Raus aus dem Kopf: Gedanken im Journal festhalten im Still & Stark Podcast

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Timon und Melina

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