Erinnerst du dich noch an deine Wünsche und Vorsätze fürs neue Jahr? Ja, ich weiß, das ist gefühlt schon wieder ewig her und der laute, reizüberflutete Alltag hat uns längst wieder fest im Griff. 🥹
Wenn du ein bisschen so tickst wie viele meiner Leserinnen und Klientinnen, dann rate ich einfach mal: Auf deiner mentalen Liste standen und stehen ziemlich viele „Weniger davon“-Ziele.
– Weniger Stress im Job.
– Weniger Überforderung.
– Weniger Angst, nicht gut genug zu sein.
Du bist erschöpft davon, dich ständig anzupassen und willst diesen Stress vermeiden, . Du hast das Gefühl, du müsstest lauter werden, robuster und weniger sensibel sein oder dich selbst irgendwie „reparieren“, um in dieser schnellen Welt bestehen zu können. Kurzum: Einfach weniger vom Negativen.
So geht es den meisten. Aber ich muss dir an dieser Stelle einen kleinen Reality-Check verpassen: So funktioniert das leider nicht. 🤷🏼♀️ Denn weißt du, was hier fehlt? Genau, ein Mehr. Und zwar mehr vom Guten.
👉🏼 In diesem Artikel zeige ich dir, warum dein Kampf gegen den Stress dich so unendlich viel Kraft kostet und wie du auf eine viel sanftere Art wieder echte Freude in deinen Alltag holst.
Das erfährst du in diesem Artikel:
🌪️ Warum Stress vermeiden das Problem oft vergrößert
💡 Warum „Mehr Yeah“ besser funktioniert als einfach zu Stress vermeiden
🌱 3 konkrete Strategien, wie du als feinsinniger Mensch dir aktiv ein emotionales Gegengewicht erschaffst.
Warum Stress vermeiden nicht die Lösung ist
Als ruhige, sensible Person hast du sehr feine Antennen. Du spürst Stimmungen im Raum, nimmst Dissonanzen wahr und gibst im Job oft 150 Prozent. Das kostet sehr viel Kraft, deshalb ist dein Gehirn bestimmt oft im Überlebens- und Vermeidungs-Modus unterwegs.
Dein einziger Gedanke ist: „Wie bekomme ich diesen Stress weg? Wie schalte ich das ab?“
Natürlich kannst du dich auf die Suche nach deinen Stressquellen begeben und versuchen, sie zu eliminieren. Habe ich auch gemacht und sogar recht erfolgreich.
Allerdings gibt es eine große Gefahr hierbei, die 90% meiner Leser:innen und Klient:innen lange nicht bemerken:
Wenn du all deine Lebensenergie dafür aufwendest, Strategien gegen das Unangenehme ausklügeln und deinen Alltag immer weiter zu optimieren, landest du in einer Sackgasse. Denn du kannst nicht alles beeinflussen, was um dich herum passiert. Wenn du versuchst, das alles zu kontrollieren oder abzuwehren, brennt dich das noch mehr aus.
⚠️ Nicht jede Stressquelle lässt sich wegoptimieren.
Circle of Influence: Was du kontrollieren kannst – und was nicht
Dein Circle of Influence einfach erklärt:
Kreis der Kontrolle: Aspekte, über die du direkt entscheiden kannst, wie Gedanken, Emotionen, Handlungen und täglichen Routinen.
Kreis des Einflusses: Bereiche, in denen du Ergebnisse beeinflussen kannst, darunter Beziehungen, dein Netzwerk und deine Überzeugungskraft gegenüber anderen.
Kreis der Besorgnis: Externe Themen, die dich zwar beschäftigen, aber außerhalb deiner Kontrolle liegen, wie globale Ereignisse, das Wetter, die Gedanken anderer oder die Vergangenheit.
Real Talk: Das emotionale Gegengewicht bei Stress
Forschungsergebnisse aus der Positiven Psychologie zeigen sehr deutlich, welcher Weg aus der Überforderung wirklich funktioniert. Und der lautet: Nicht weniger Bäh, sondern mehr Yeah. 😌
Positive Emotionen sind wie ein emotionales Gegengewicht auf einer Waagschale. Wenn auf der einen Seite ein dicker Felsbrocken namens Stress liegt, bringt es nichts, wie wild mit dem Hammer auf ihn einzuschlagen. Der Brocken ist zu schwer für uns. Es ist viel effektiver, auf der anderen Seite der Waagschale ganz viele kleine, funkelnde Kieselsteine der Freude zu sammeln.
Wusstest du, dass es für dieses emotionale Gegengewicht sogar einen wissenschaftlichen Begriff gibt? In der Positiven Psychologie nennt man das den Undoing-Effekt.
Die Forscherin Barbara Fredrickson hat herausgefunden, dass positive Emotionen wie Freude, Dankbarkeit oder tiefe Verbundenheit die körperlichen Auswirkungen von Stress – wie etwa Herzrasen, Anspannung oder Bluthochdruck – schneller rückgängig machen können. Ein kleiner Moment der Freude ist also kein netter Luxus, sondern ein biologischer Reset-Button für unser gestresstes Nervensystem! ✨
Positive Emotionen radieren deinen Stress zwar nicht magisch aus, aber sie helfen dabei, nicht komplett in einer Abwärtsspirale zu versinken. Sie erweitern unseren Blickwinkel und geben uns die Kraft zurück, die wir brauchen, um mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen.
Leider erleben wir diese positiven Gefühle bei akutem Stress nicht mehr automatisch. Wenn wir gerade aktu überfordert sind, stellen sich Freude, Gelassenheit, Dankbarkeit, Neugier, Inspiration, Hoffnung oder auch das Gefühl von Nähe kaum noch von alleine ein.
💡 Die Lösung ist, sich aktiv um positive Emotionen zu bemühen!
Exkurs: Wie ich lernen musste, anders mit meinem Stress umzugehen
Ich weiß, wie furchtbar es sich anfühlt, wenn man etwas Unangenehmes einfach nur loswerden will und es nicht klappt. Bei mir war es nicht (nur) der alltägliche Stress. Ich leide seit einer Weile an chronischen Schmerzen und nach einer langen Odyssee durch gefühlt sämtliche Facharztgebiete, stellte sich heraus:
Die Schmerzen werden bleiben, denn die Ursache ist eine genetische Bindegewebsschwäche, die mich überbeweglich macht und für ständigen Belastungsschmerz und schnelleren Gelenkverschleiß sorgt. Das belastet meine Arbeit als Selbstständige enorm und es gibt viele Tage, an denen ich gar nicht arbeiten kann. 💥
Aber weißt du, was das Schlimmste daran war? Nicht der Schmerz selbst. Sondern war mein innerer Widerstand dagegen. Ich wollte diesen Zustand nicht akzeptieren. Ich war im permanenten Kampfmodus, wollte den Schmerz weg haben, ihn besiegen, ihn ausradieren. Mein kompletter Fokus lag auf dem „Weniger“.
Ich kann dir nicht mehr genau sagen, wann der Wendepunkt kam. Aber irgendwann realisierte ich: Diese Schmerzen werden nirgendwo hingehen. Ich werde mit ihnen alt werden. 💡
Blöd? Ja, absolut. Aber in dem Moment, als ich das akzeptiert habe, war ich frei. Ich war frei von der Last, immer nur kämpfen zu müssen und habe mich stattdessen gefragt:
„Wenn mir dieser Quatsch erhalten bleibt, wie mache ich mein Leben trotzdem schön?
👉🏼 Seit ich meinen Fokus darauf richte, aktiv mehr schöne Dinge zu erleben, anstatt das Negative krampfhaft zu vermeiden, ist mein Leben wieder viel reicher geworden. Das Schöne hat den Schmerz und die Probleme, die damit einhergehen, nicht ausgelöscht. Aber sie bestimmen nicht meine Gedanken.
3 Strategien für mehr positive Emotionen in deinem Leben
Du weißt jetzt, dass dir der Fokus auf das Vermeiden von Stress nicht dauerhaft hilft, sondern dass du gezielt positive Erlebnisse in deinen Alltag einbauen solltest. Also lass uns konkret werden: Wie schaffen wir das im oft so anstrengenden (Berufs-)Alltag?
Hier sind drei Strategien, wie du als feinsinniger Mensch das Steuer wieder übernimmst:
Strategie 1: Mini-Freuden einplanen
Warte nicht darauf, dass der perfekte, stressfreie Tag um die Ecke kommt, an dem du endlich mal Zeit für dich hast. Dieser Tag existiert nicht. Werde aktiv und nimm dir am Anfang der Woche etwas vor, auf das du dich freust.
Bei mir sind das diese Woche zum Beispiel: Meiner Schwester beim Kleiderschrank ausmisten helfen. Das liebe ich! Ausmisten gibt mir so richtig das Gefühl von Ballast abwerfen und Freiheit. Außerdem steht noch auf meiner Liste, einen neuen Strickcardigan anzufangen und einen Projektabschluss mit Sushi zu feiern.
📌 Impuls für dich: Was auch immer bei dir ein Strahlen auslöst, trag dir diese Momente wie einen wichtigen Termin in den Kalender ein. Sie sind kein zusätzlicher Ballast auf deiner To-Do-Liste, sondern deine langersehnte Erlösung, um neue, gute Momente abzuspeichern.
Strategie 2: Akzeptiere den Regen, statt ihn wegpusten zu wollen
Wäre das so einfach, hättest du es schon längst getan, das ist mir klar. Aber hier noch einmal die Erinnerung: Du kannst dein Gehirn damit beschäftigt halten, dich über das kaputte System aufzuregen, dass dein Kollege heute so laut telefoniert hat und und und… Aber es ist, wie es ist. Je schneller du in die Akzeptanz gehst, desto schneller wird in deinem Kopf wieder mehr Speicherplatz frei.
📌 Sag dir selbst: „Ja, heute ist es laut. Ja, diese Aufgabe stresst mich. Das ist okay und darf so sein.“ Allein dieser Satz nimmt unfassbar viel Druck aus dem Kessel. Du bist nicht falsch, nur weil dich Dinge anstrengen. Du darfst erschöpft sein. Hör auf, dich dafür zu verurteilen.
Stichwort Akzeptanz: Gezielte Entspannungsübungen wie geführte Meditationen, progressive Muskelentspannung oder autogenes Training sind ebenfalls ein wertvoller Baustein, um dich zu regulieren.
Falls du zu denen gehörst, die das alles schon probiert haben und blöd finden (geht mir auch so): Ich bin bei der absolut einfachsten Übung hängengeblieben, der sogenannten „Legs up the Wall“ Yoga Pose. Du machst dabei nichts anderes, als dich auf den Rücken zu legen und die Beine an der Wand hochzulagern. Das aktiviert den Vagus-Nerv, Blut und Lymphe zirkulieren leichter zurück zum Herzen und das harmonisiert die Durchblutung. 10 Minuten reichen schon und du kannst nebenbei auch Podcasts hören, wenn du magst.
Strategie 3: Führe ein Journal
Unser Gehirn hat einen sogenannten „Negativity Bias“ – negative Dinge bleiben hängen wie ein Klettverschluss, während gute Dinge einfach abperlen wie Teflon. Besonders, wenn wir gestresst sind. Überliste dein Gehirn!
Schreibe dir jeden Abend drei winzige Dinge auf, die schön waren. Der warme Kaffee am Morgen, das freundliche „Guten Morgen“ der Nachbarin, das weiche Gefühl deines Lieblingspullis. Klingt banal? Ist es auch. Aber neurobiologisch gesehen trainierst du dein Gehirn so darauf, die positiven Dinge im Alltag wieder wahrzunehmen. Du vergrößerst den Raum für das Schöne.
⚡️ Mach dich nicht zum Opfer deiner Umstände! Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan. Aber du kannst Wege finden, den Fokus zu verschieben. Statt nur gegen das Negative anzukämpfen und Stress zu vermeiden, fang damit an, den Raum für das Schöne wieder größer zu machen!
Kennst du schon alle deine Stärken und Ressourcen?
Du bist nicht kaputt und musst nicht repariert werden. Du darfst nur lernen, wie du deine Energie richtig einsetzt und dich auf das fokussierst, was dir Kraft gibt.
Timon und ich begleiten dich in unserem Stärkencoaching genau dabei: Den Blick weg von deinen angeblichen Defiziten und wieder voll auf deine natürlichen Ressourcen zu lenken. Wenn du weißt, was deine Top-Stärken sind, kannst du dir deinen Alltag (und deinen Job!) so gestalten, dass das „Yeah“ von ganz alleine wieder mehr Raum einnimmt. Wir zeigen dir, wie du deine leisen Stärken selbstbewusst nutzt, anstatt dich ständig dem lauten Außen anpassen zu wollen.
FAQ zum Thema Stress vermeiden:
Warum bin ich nach einem stressigen Tag zu müde, um noch schöne Dinge zu tun?
Das ist völlig normal! Dein Gehirn ist im Vermeidungs- und Überlebensmodus und hat alle Energie verbraucht. Genau deshalb ist es wichtig, schöne Dinge proaktiv einzuplanen und nicht abends unzufrieden durch Netflix zu scrollen. Vorfreude ist hier der Schlüssel!
Ist dieser Fokus auf positive Emotionen nicht einfach nur „Toxic Positivity“?
Ganz klares Nein. Toxic Positivity bedeutet, negative Gefühle zu unterdrücken oder schönzureden („Good Vibes Only!“). Was wir hier machen, ist Akzeptanz: Wir sehen den Schmerz oder den Stress an, wir erlauben ihn – aber wir weigern uns, ihm unser komplettes Leben zu überlassen. Wir stellen ihm bewusst gute Momente an die Seite.
Ich fühle mich im Job oft nicht gesehen. Wie schaffe ich da mehr „Yeah“?
Fehlende Wertschätzung ist ein riesiger Energiefresser. Wenn von außen (z.B. der Führungskraft) nichts kommt, darfst du dir dein „Yeah“ woanders holen. Baue dir Allianzen mit Kolleg:innen auf, feiert eure Erfolge im Team oder suche dir Bestätigung und Erfüllung in Projekten außerhalb der Arbeit. Mach dein inneres Gleichgewicht nicht von der Anerkennung einer einzigen Person abhängig.
Fredrickson, B. L., & Levenson, R. W. (1998). „Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions.“ Cognition & Emotion, 12(2), 191-220. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3156608/
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