Ich habe mein Gehirn so viele Jahre, wahrscheinlich sogar Jahrzehnte damit blockiert, gängigen Produktivitätstipps zu glauben. Nur um immer und immer wieder festzustellen, dass sie für mein Gehirn einfach nicht gemacht sind. Oder besser gesagt: Dass sie an meinem Gehirn scheitern.
Ich sage heute ganz bewusst: Diese Tipps scheitern an mir – und nicht ich an ihnen.
Aber das weiß ich erst heute. Früher habe ich gedacht, ich wäre gescheitert. Wenn bestimmte Tipps, Tricks und klassische Hacks bei mir nicht funktioniert haben, habe ich mir jedes Mal selbst die Schuld gegeben. Und wie du dir sicher vorstellen kannst, war das nicht besonders gut für mein Selbstvertrauen und mein Selbstwertgefühl. Ich habe mich dadurch nur noch mehr blockiert, gelähmt und schuldig gefühlt.
Die Wahrheit ist aber: Wenn du neurodivergent bist – also z. B. hochsensibel oder ADHS, Autismus, AuDHS – dann funktionieren viele gängige Methoden anders oder gar nicht! Du hast schlichtweg ein anderes Nervensystem. ⚠️
🧠 Wie du aus der ständigen „Ich muss mich nur mehr anstrengen“-Falle ausbrichst
⏳ Mit welchen Kniffen das Anfangen viel einfacher wird
⚡ Warum mehr Fokus nicht deine wichtigste Superkraft – und Ablenkung sogar hilft
Kurzer Exkurs in meine persönliche Biografie: Warum ich die Nase voll von Produktivitäts-Tipps habe
Als Autistin mit ADHS (AuDHS) habe ich es inzwischen schwarz auf weiß: Mein Arbeitsgedächtnis ist – gelinde gesagt – eine Katastrophe. Im Rahmen meiner Diagnostik musste ich einen Leistungstest machen, bei dem herauskam, dass mein Arbeitsgedächtnis starke Defizite hat und unterdurchschnittlich funktioniert.
Um dir ein Gefühl dafür zu geben, wie sich das im Alltag auswirkt: Wenn mir jemand eine Telefonnummer oder eine kurze Info diktiert, hat die Person den Satz noch gar nicht zu Ende gesprochen, und ich muss schon das erste Mal nachfragen: „Warte, was hast du noch mal gesagt? Was waren die ersten drei Ziffern?“
Wenn dein Arbeitsgedächtnis so tickt, sind grundlegende Exekutivfunktionen wie Selbstorganisation, Zukünftiges planen, Prioritäten setzen oder Sich-Erinnern ein ständiger Kampf. Durch diese eingeschränkte Selbststeuerung hatte ich mein ganzes Leben lang das Gefühl, im ständigen Rückstand zu sein. Ich dachte, ich müsste doppelt und dreifach so hart arbeiten wie alle anderen, um mein ADHS und die geschwächten Exekutivfunktionen irgendwie auszugleichen. Und das war eine unglaublich schwere Last.
Deshalb teile ich heute drei große Produktivitätslügen mit dir, die ich jahrelang geglaubt habe. Wenn du diese Mythen einmal ablegen kannst, verspreche ich dir: Du wirst dich so viel besser in deiner eigenen Haut fühlen und endlich aufhören, gegen dein eigenes Gehirn anzukämpfen.
Lüge 1: „Du musst dich einfach nur mehr anstrengen!“
Eine Sache, mit der ich sehr, sehr lange hadern musste (und ehrlich gesagt manchmal immer noch struggle), ist dieser ständige Satz: „Du hast doch so viel Potenzial, du musst dich halt einfach mal mehr anstrengen.“
Das ist ein unglaublich toxischer Gedanke. Er hat bei mir dazu geführt, dass ich mich mein ganzes Leben lang im Defizit gefühlt habe. Ich dachte immer: „Wenn ich meine Ziele nicht erreiche, dann habe ich mich eben einfach nicht genug angestrengt.“
Vielleicht kennst du das selbst: Du sitzt vor deinen Aufgaben, kommst nicht weiter, weil deine Exekutivfunktionen blockieren, und dein innerer Kritiker flüstert dir ein, dass du faul bist. Dass du nur noch ein bisschen mehr Disziplin bräuchtest.
Aber hier liegt der Denkfehler: Du strengst dich eh schon permanent total an.
Das Problem ist überhaupt nicht, dass es dir an Fleiß oder Anstrengung mangelt. Im Gegenteil: Wir versuchen meistens sogar viel zu viel zu geben! Wir versuchen, fehlende exekutive Strukturen und überlastete Exekutivfunktionen mit noch mehr Disziplin, Druck und Willenskraft auszugleichen.
Und was passiert dann?
💥 Du gerätst in eine ständige Reizüberflutung und emotionalen Stress.
🪫 Du beutest dich selbst komplett aus und rennst geradewegs ins Burnout.
🛑 Du raubst dir deine eigenen Pausen und deine Freizeit – alles aus diesem ständigen Defizitgedanken heraus: „Ich muss erst aufholen.“
Die Lüge besteht darin, uns einzureden, dass Fleiß die einzige Antwort auf jedes Scheitern ist, wenn in Wahrheit unsere neurodivergenten Exekutivfunktionen einfach eine andere Unterstützung brauchen.
Lieber anders – statt noch mehr
In meinem Fall ist die Lösung häufig nicht noch mehr Anstrengung, sondern weniger tun, um die Exekutivfunktionen spürbar zu entlasten. Das bedeutet unter anderem:
🌿 Erstmal Reize reduzieren: Nimm Stimulation und Tempo raus, statt noch mehr Druck aufzubauen. Verbalisieren hilft auch wunderbar. Frag jemanden: „Sag mal, ist das wirklich gerade so dringend oder ist das nur in meinem Kopf?“
🎯 Die richtigen Aufgaben wählen: Konzentriere dich nur auf Dinge, die jetzt wirklich zählen. Schluss mit elend langen To-Do-Listen, sondern jeden Tag maximal drei Dinge wählen, die wirklich einen Unterschied machen.
🫂 Aufhören zu kompensieren: Erlaube dir zu akzeptieren, dass dein Gehirn Reize anders verarbeitet und du kein Roboter bist. Mit anderen mithalten zu wollen ist problematisch, wenn das eigene Gehirn grundsätzlich anders verdrahtet ist. Sobald du anfängst, mit statt gegen dein Gehirn zu arbeiten, wirst du sogar produktiver, als du es selbst vermutet hättest.
Lüge 2: „Fang einfach früher an!“
Ich muss fast schon lachen, wenn ich diesen Satz nur ausspreche: „Fang einfach früher an!“
Wie oft habe ich mir vorgenommen, Projekte und Aufgaben Wochen vorher anzugehen, um dann tagelang mit einem schlechten Gewissen herumzulaufen, weil ich... Überraschung: immer noch nicht angefangen hatte!
Nur weil ich die fixe Idee hatte, früher anzufangen, hieß das noch lange nicht, dass mein Gehirn das genauso sieht und mich mit Dopamin und Motivation versorgt. Wenn die Exekutivfunktionen für das Initieren einer Handlung streiken, bringt der beste Vorsatz rein gar nichts. Was für ein ätzendes Gefühl, oder? Ich habe mich dann selbst dafür abgewertet, dass ich es mal wieder nicht hinbekommen habe und die Aufgabe dann auf den letzten Drücker erledigt habe. Naja, wie immer halt.
Uns wird oft erzählt, wir müssten Wochen oder Monate vor einer Deadline anfangen, damit alles ganz entspannt läuft.
Natürlich gibt es riesige Projekte (wie eine Masterarbeit oder ein Buch), die Vorbereitung brauchen. Aber der Mythos ist, dass einfach nur früher anfangen automatisch die Rettung ist. Wenn du nicht weißt, wie dein Gehirn eine Aufgabe anpacken kann und deine Exekutivfunktionen mal wieder streiken, bringt dir auch ein Start drei Wochen früher nichts – außer natürlich drei Wochen mehr Schuldgefühle. 🤡
Lieber Mikro-Schritte & feste Startfenster
Wenn ich vor einer großen Aufgabe blockiere, liegt das meist daran, dass sie mir wie ein riesiger, unüberwindbarer Berg vorkommt. Die einzelnen Schritte sind für mein Gehirn und meine Exekutivfunktionen unsichtbar. Hier sind zwei Strategien, die mir wirklich helfen:
🔍 Zerbrich die Aufgabe in Mikroschritte: Stelle dir die Frage: „Was ist der allererste, kleinste Schritt, den ich heute tun kann?“ Mache diesen Schritt so lächerlich klein, dass du unmöglich daran scheitern kannst. (Statt „Artikel über Exekutivfunktionen schreiben“ heißt der erste Schritt zum Beispiel nur: „Dokument öffnen und Überschrift tippen“).
🚪 Gib dir die Erlaubnis für ein Startfenster: Erlaube dir ganz bewusst, bis zu einem von dir gewählten Zeitpunkt gar nicht an das Projekt zu denken. Solange das Startfenster nicht geöffnet ist, ist die Aufgabe mental tabu. Das nimmt enorm viel Druck und Schuldgefühle heraus und schont deine mentalen Ressourcen!
Lüge 3: „Bleib fokussiert und vermeide jegliche Ablenkung!“
Der nächste Klassiker: „Du musst fokussiert bleiben und alle Ablenkungen ausschalten.“
Sag das bitte mal einem Chaoskopf mit einem hochsensiblen Nervensystem, dessen Exekutivfunktionen ohnehin schon Mühe haben, Reize zu filtern! Was passiert, wenn wir krampfhaft versuchen, alle Außenreize auszusperren und verbissen um jede Sekunde Aufmerksamkeit kämpfen?
Genau das Gegenteil: Das Gehirn macht komplett dicht. Die Blockade wird nur noch größer.
Wir behandeln Ablenkungen wie einen persönlichen Misserfolg. Dabei sind Ablenkungen oder kurze Unterbrechungen manchmal genau das, was unser Nervensystem braucht, um die Exekutivfunktionen wieder hochzufahren.
Wenn wir unseren Geist ein wenig schweifen lassen (das sogenannte Mindwandering), schaltet das Gehirn in das Default Mode Network (DMN) – den sogenannten Ruhezustandsmodus. Und in diesem Modus passiert etwas Magisches: Im Hintergrund verarbeitet dein Gehirn komplexe Informationen, knüpft neue Zusammenhänge und löst Probleme, an denen du dich vorher festgebissen hast.
Lieber Refocus statt zwanghafter Jagd nach mehr Fokus
Es geht nicht darum, niemals abgelenkt zu werden. Es geht um das Zauberwort Refocus – also die Fähigkeit, sanft wieder zurückzufinden, wenn du mal rausgezogen wurdest.
🚶♀️ Nutze Bewegung: Wenn du merkst, dass gar nichts mehr geht, steh auf! Geh im Raum umher. Bewegung schüttet Dopamin aus, stimuliert deine Exekutivfunktionen im präfrontalen Kortex und schenkt dir oft spontane Geistesblitze.
☕ Plane Dopamin-Pausen ein: Unterbrich deine Arbeit bewusst für 20 bis 30 Minuten. Mach etwas, das deinem Gehirn echte Freude und einen kleinen Dopaminkick gibt: Schau aus dem Fenster, mach ein kurzes Workout oder bereite dir dein Lieblingsgetränk mit Milchschaum zu.
🕊️ Komm ohne Scham zurück: Richte deine Aufmerksamkeit nach der Pause neu aus, ohne dich dafür zu verurteilen, dass deine Exekutivfunktionen eine Unterbrechung brauchten.
Fazit: Du selbst hast die Bedienungsanleitung für dein Gehirn
Du hast die Bedienungsanleitung für dein eigenes Gehirn – nicht die Welt da draußen und auch ich nicht. Es kursieren unendlich viele Produktivitätstipps, aber wenn etwas für dich nicht funktioniert, heißt das nicht, dass du kaputt bist. Es heißt nur, dass dieser Tipp nicht für dein Nervensystem und deine individuellen Bedürfnisse geschrieben wurde.
Löse dich von externen Vorgaben, reduziere die Scham und fange an, mit deinem Gehirn zu arbeiten, statt ständig gegenanzukämpfen.
Besonders wichtig für neurodivergente Menschen: Nutze deine Charakterstärken täglich!
Wir versuchen im Alltag viel zu oft, Rollen zu spielen, die gar nicht zu uns passen. Wir wollen perfekt funktionieren, arbeiten unfassbar hart an uns und wundern uns, warum wir am Ende des Tages nur noch leer sind.
Der Schlüssel zu mehr Leichtigkeit liegt darin, deine eigenen, individuellen Stärken zu kennen und sie zum Einen gezielt als Schutzschild gegen Stress und Reizüberflutung einzusetzen. Denn nur wenn du weißt, was dich wirklich auflädt, kannst du dein Nervensystem nachhaltig regulieren.
Und zum anderen hilft dir die Kenntnis über deine Charakterstärken dabei, endlich den jahrezehntelangen Defizit-Fokus zu verlassen. Endlich geht es mal darum, was dein neurodivergentes Gehirn richtig gut kann und was dir Flow und Selbstvertrauen schenkt.
Also steig ein und mach direkt unseren wissenschaftlich fundierten Charakterstärken-Fragebogen auszufüllen. Das ist dein erster Schritt in ein Leben mit weniger Müssen und viel mehr Dürfen:
💡 Hier geht es direkt zum Fragebogen.
FAQ und Fun Facts: Alles über Exekutivfunktionen & ADHS
Exekutivfunktionen sind die kognitiven Steuerungsfunktionen unseres Gehirns. Sie sitzen hauptsächlich im präfrontalen Kortex und helfen uns dabei, Ziele zu setzen, Handlungen zu planen, Aufmerksamkeit gezielt zu steuern, Impulse zu kontrollieren und das Arbeitsgedächtnis flexibel zu nutzen. Bei Menschen mit ADHS oder Autismus arbeiten diese neuronalen Netzwerke anders, weshalb die Selbstregulation schlichtweg mehr Energie erfordert.
Eine exekutive Dysfunktion fühlt sich oft an wie ein Motor, der nicht anspringen will, obwohl der Tank voll ist. Typische Anzeichen sind Handlungsblockaden (du möchtest anfangen, kannst es aber physisch nicht), Zeitblindheit (ein fehlendes Bauchgefühl für Zeitspannen) sowie plötzliche Überforderung bei mehrstufigen Aufgaben. Das Wichtigste: Es handelt sich dabei nicht um Bequemlichkeit oder Unlust, sondern um eine neuronale Anlaufschwierigkeit.
Das Default Mode Network ist ein Netzwerk von Gehirnregionen, das aktiv wird, wenn wir uns nicht auf eine konkrete Aufgabe im Außen konzentrieren. Bei neurotypischen Menschen schaltet sich das DMN ab, sobald eine fokussierte Aufgabe beginnt. Bei ADHS bleibt das DMN oft parallel aktiv, was zu Tagträumen führt, aber auch die neurodivergente Geheimwaffe für enorme Kreativität und unerwartete Problemlösungen ist!
Fokus gelingt bei ADHS am besten über Regulierung statt Zwang. Hilfreich sind winzige Zwischenschritte (Mikro-Tasks), klare Startfenster, die Erlaubnis für Bewegungspausen sowie gezielte Dopamin-Anreize (z. B. eine angenehme Arbeitsumgebung oder sanfte Hintergrundgeräusche).
Wusstest du, dass die Bezeichnung Aufmerksamkeitsdefizit wissenschaftlich gesehen ziemlich irreführend ist? Menschen mit ADHS haben keinen echten Mangel an Aufmerksamkeit, sondern ein Gehirn, das Aufmerksamkeit anders reguliert. Während neurotypische Gehirne vor allem auf Wichtigkeit, Konsequenzen und Pflichterfüllung anspringen, wird das neurodivergente Nervensystem durch vier andere Motoren aktiviert: Interesse, Neuheit, Herausforderung und Dringlichkeit. Sobald einer dieser Faktoren ins Spiel kommt, schaltet das Gehirn in den legendären Hyperfokus. Du hast also nicht zu wenig Fokus, sondern ein Gehirn, das schlichtweg auf echte Begeisterung programmiert ist.
Quellen
Sonuga-Barke, E. J., & Castellanos, F. X. (2007). Spontaneous fluctuations in brain activity: host in the machine or ghost in the machine? Implications for neurodevelopmental disorders. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 31(7), 977–986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17445893/
Silberstein, R. B., Pipingas, A., Farrow, M., Levy, F., & Stough, C. K. (2016). Dopaminergic modulation of default mode network brain functional connectivity in attention deficit hyperactivity disorder. Brain and Behavior, 6(12), e00582. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5167011/
