Wie enthusiastisch man doch ist, wenn es um neue spannende Projekte geht, oder? Egal, was es ist: ein bisschen mehr Sport im Alltag, selbst gekochtes Mittagessen mit zur Arbeit nehmen oder etwas so Banales wie z. B. mehr Wasser trinken oder ein Buch zu Ende lesen… Zuerst ist man voller Power und legt sofort los. In den ersten Tagen läuft alles wie geschmiert. Ich erwische mich dann selbst, wie ich zu mir sage: „Hey komm, diesmal ist es anders, es läuft super, diesmal ziehst du es durch!“

Und dann? Ein paar Wochen später ist alles wieder beim Alten und die tollen Pläne sind vergessen. Ich fühle mich noch viel frustrierter und deprimierter als vorher. „Warum können andere das und ich bin so faul? Ich werde das nie schaffen!“

Kennst du das von dir auch?

Was wolltest du persönlich schon immer erreichen – jeden Tag mal eine Stunde für dich selbst haben? Mehr für dein Studium lernen oder nach der Arbeit frisch kochen statt Tiefkühlpizza? Mit dem Rad zur Arbeit oder einmal die Woche den Schreibtisch aufräumen? Eine neue Software erlernen, um im Job voranzukommen?

Wie auch immer deine Pläne aussehen – du hast dir vermutlich tolle Projekte vorgenommen, aber nun schaffst du es nicht dranzubleiben. Jupp, das nervt.

Damit bist du auf jeden Fall nicht allein! Mir geht es auch oft so und seit einigen Jahren untersuche ich das Thema Gewohnheiten und Ziele verfolgen sehr akribisch, um besser zu verstehen, was in uns vorgeht – und wie wir besser vorwärts kommen können!

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was psychologisch in uns abläuft, wenn uns Energie und Motivation fehlen (und das nichts mit faul zu tun hat!)
  • Wie man ohne großen Energieaufwand schlechte Gewohnheiten durch gute ersetzen kann
  • Welche Tricks mir geholfen haben, meine Ziele immer weiter zu pushen

Etwas Persönliches vorweg: Eines meiner Ziele war zum Beispiel, regelmäßig Sport zu machen und fitter zu werden. Allerdings bin ich eine echte Couch Potato. Nie gut im Schulsport gewesen, immer zu schwach, um einen Ball richtig zu werfen; bei der Mannschaftswahl immer die letzte, die noch auf der Bank saß. Die wenigen Versuche, Sport im Verein zu betreiben, sind nach wenigen Wochen an „akuter Unlust“ gescheitert.

Inzwischen mache ich an 4-5 Tagen in der Woche Sport und bin nur noch zweimal im Jahr richtig krank. Soll heißen: Auch wenn man keine guten Voraussetzungen hat, kann man sich wertvolle Routinen aufbauen, an seinen Zielen dranbleiben und sogar Spaß dabei haben!

Bist du einfach nur zu faul?

„Du hast einfach zu wenig Disziplin, Kind!“ Immer wieder gern zitierter Satz vieler Eltern.

Aber stimmt das? Nein, zum Glück nicht! Nur mit geballter Willenskraft oder Disziplin Fortschritt zu erzwingen, ist auf Dauer nicht erfolgreich, z. B. wenn man mehr Sport machen will. Spätestens nach zwei Wochen hätte ich persönlich keine Lust mehr auf die harte Tour und würde aufgeben.

Interessanterweise steht Willenskraft im direkten Zusammenhang mit unserem Glucosespiegel. Hungrige Menschen haben geringe Willenskräfte und knicken so natürlich schneller ein. Wir können unsere Ergebnisse also nicht von unser aktuell vorhandenen Willenskraft abhängig machen.

Wir brauchen ein System, das uns zu unserem Ziel bringt, egal ob wir gerade den Willen dafür haben oder nicht. Der Trick ist daher: Gute Gewohnheiten entwickeln. Denn für Dinge, die wir aus Gewohnheit tun, brauchen wir keine oder nur sehr wenig Willenskraft. Gewohnheiten, die wir alle pflegen, sind z. B.: morgens und abends die Zähne putzen. Darüber denken wir nicht nach, sondern wir tun es einfach, denn es gehört zum Tagesablauf.

Was macht eine Gewohnheit aus? Automation! Das Gehirn soll mit der Zeit nicht mehr über den Ablauf nachdenken müssen. Statt sich zu fragen „Was will ich eigentlich? Und wie stelle ich es an?“ tritt mit der Zeit ein Automatismus. Das ist wirklich schon die ganze Wahrheit. Allerdings ist der harte Teil natürlich: Ab wann wird eine Tätigkeit zur Gewohnheit? Und wie kommt man dahin, ohne nach drei Versuchen aufzugeben?

Wie ändere meine Gewohnheiten?

Fang ganz klein an! So, dass du gar nicht scheitern kannst! Für das Sport-Beispiel hieße das vielleicht: 1 Liegestütz pro Tag. Fertig.

Klingt zu einfach? Na, dann dürftest du ja auch keine Probleme haben, an deinen Zielen dranzubleiben. Das ist nämlich genau der Punkt: Die meisten machen den fatalen Fehler, dass sie viel zu viel auf einmal wollen. Sie wollen etwas ändern, stürzen sich sofort hinein und scheitern nach kurzer Zeit grandios an ihrem Ziel. Warum? Weil es sie einfach überfordert. Klar kann ich mir auch vornehmen, jeden Abend 20 Liegestütze zu machen, weil ja ein einziger Liegestütz kaum etwas für meine Gesundheit tun wird, nicht wahr? Falsch. Mach lieber nur einen einzigen und freu dich über deinen Erfolg! Wenn du das zur Gewohnheit gemacht hast, kannst du dein Pensum steigern.

Für andere Beispiele könnte das so aussehen:

Mit dem Rad zur Arbeit fahren. Warum nicht an einem Tag in der Woche damit anfangen, zum Beispiel Montag? Statt einfach den Schalter umzulegen und alles auf einmal zu wollen, kann man mit einem Tag pro Woche anfangen. Das wäre ein toller Erfolg!

Bücher lesen: Egal, ob Fachbuch für die Arbeit oder zur reinen Unterhaltung – viele möchten mehr lesen, um sich zu bilden und dabei mehr Klarheit im Kopf zu bekommen (hier findest du Lesetipps, die dich erfolgreicher machen). Tolle Idee, aber wie könnte das zur Routine werden? Vielleicht, indem man jeden Tag nur 1 einzige Seite liest? Ziel erreicht! :) Du wirst natürlich fast automatisch mehr lesen, aber die Freude über das erreichte Ziel ist so groß, dass sie dich motiviert, morgen genau dasselbe noch einmal zu tun. Und übermorgen… Und irgendwann merkst du vielleicht sogar, dass du lieber liest statt Netflix zu schauen.

2 Liter Wasser pro Tag trinken: Das ist ein Beispiel für eine meiner Routinen. Wie kann man daraus eine Routine machen? Ich habe zunächst nur mehr zu den Mahlzeiten getrunken und grundsätzlich eine große Flasche Wasser im Restaurant bestellt statt der kleinen 0,25l Gläser. Dann habe ich mir eine super stylische pinkfarbene CamelBak Trinkflasche mit 0,75L Fassungsvermögen gekauft und immer auf meinem Schreibtisch stehen. Ich habe mir anfangs vorgenommen, sie einmal täglich zu leeren um mein Ziel zu erreichen. Das war easy. Und so habe ich fast ohne zu merken hinbekommen, sogar locker 2,5-3L zu trinken.

Fazit: Sobald man eine Routine erreicht hat, die einem leicht fällt, kann man sich das nächste Ziel stecken. Es ist gilt auch hier die Devise: Je mehr man übt, desto besser wird man und desto weniger Kraft kostet es einen.

Wie kann man Fortschritt automatisieren?

So geht es am leichtesten: Mit einer App, die dich erinnern kann. Ich nutze Coach.me und ich nutze diese App bereits seit mehreren Jahren. Natürlich kannst du dir auch überall in der Wohnung Zettel aufhängen – meine eigene Erfahrung zeigt aber, dass das im Alltag trotzdem ignoriert wird.

Habit Tracking mit der coach.me App | vanilla-mind.de

Die Coach.me App ist wie der Name sagt ein kleiner Coach für dich. Die App hilft dir, mit alten Gewohnheiten zu brechen und stattdessen neue positive Gewohnheiten in den Lebensrhythmus zu integrieren. Es gibt doch die Redewendung „die Macht der Gewohnheit“ und jeder weiß sofort, was gemeint ist. Diese „Macht“ nutzt die Coach.me App. Beliebte Gewohnheiten, die uns oft schwerfallen, sind z. B.: vor Mitternacht schlafengehen, das Frühstück nicht ausfallen lassen, auf Süßigkeiten verzichten, eine To-Do-Liste schreiben und und und… oft sind es die ganz kleinen Dinge, aber trotzdem schaffen wir es nicht, sie in den Alltag zu integrieren.

Unmotiviert und antriebslos? Das ist ganz normal und kein Grund zu denken, dass du faul bist. Lerne, wie du dauerhaft Fortschritte machst und gute Gewohnheiten entwickelst! #Produktivität #Zeitmanagement #Selbstmanagement #PersönlichkeitJeden Tag hakst du wie bei einer Checkliste ab, was du erreicht hast. Jedes noch so unscheinbare Häkchen ist ein Sieg! Man findet sehr schnell Freude daran, sich jeden Abend vorm Schlafengehen anzusehen, was man alles geschafft hat. Diese kleinen Erfolge machen happy! Man kommt mit kleinen Schritten dem großen Ziel immer ein Stück näher.

Wenn du noch nicht sicher bist, ob so eine kleine Aoo wirklich einen Unterschied machen kann, sieh dir unbedingt die Website an: „A Home for Ambitious People: Build your career. Get in shape. Learn a new skill.“ Es gibt sogar einen Test, in dem du herausfinden kannst, was überhaupt deine Ziele sind.

Auch eine große Ermutigung:

Viele Menschen auf der ganzen Welt arbeiten gerade an der gleichen Gewohnheit wie du und geben dir Props (im Sinne von „Likes“) für deine Fortschritte. Ich schätze diese Community sehr und inzwischen nutzen auch viele meiner eigenen Freunde die Coach.me App und geben mir Props. Am besten gleich einen Freund oder Freundin einladen und gemeinsam an einem Ziel arbeiten!

Es gibt viele Apps, die nach einem ähnlichen Muster aufgebaut sind. Ich verwende diese und auch Todoist täglich, um an meinen Zielen dranzubleiben. Klar geht das auch alles ohne App – aber ich finde es ungleich schwerer als mit diesem täglichen Reminder. Derzeit gibt es die Coach.me App nur in englisch, aber es sind nur sehr geringe Englischkenntnisse nötig, um die App zu verstehen.

Hier findest du die Download-Links für die App:
App für iOSApp für Android

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