Wie gut kannst du eigentlich nein sagen? Z. B. wenn Kollegen dich um um etwas bitten, das du gar nicht tun willst? Oder wenn ein toller Auftrag winkt, für den du eigentlich gar keine Energie hast? Im Beruf auch mal Nein zu sagen stärkt das eigene Selbstvertrauen und schützt vor Stress und Überlastung. Genau darum geht es in dieser Folge Still & Stark.

Für wen diese Folge besonders geeignet ist:

✋ Menschen, die Schwierigkeiten haben, Grenzen zu setzen
👭 Personen, denen es wichtig ist, es anderen rechtzumachen
😌 Alle, die sich dafür interessieren, wie sie sich besser vor Stress schützen können

Darüber sprechen wir in Folge 11:

❌ Warum es so schwerfällt, Nein zu sagen
💡 3 Schritte, mit denen Nein sagen leichter gelingt
💪 Wie wir Grenzen setzen, ohne anderen vor den Kopf zu stoßen

✨ Extra: Wie gut kannst du Nein sagen? Mache das Quiz!

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Nein sagen: Warum fällt es so schwer?

Warum ist nein sagen eigentlich so schwer? – Für andere da sein zu können, tut uns gut. So sind wir gemacht. Und hin und wieder müssen wir unsere eigenen Interessen auch mal dafür zurückzustellen. Aber irgendwann kommt einfach der Punkt, an dem es nötig ist, eine Bitte abzulehnen, um die eigenen Grenzen zu schützen.

Ich kenne diese Problematik nur zu gut von mir selbst und deswegen teile ich heute drei wichtige Tipps mit dir, mit denen es dir leichter fällt, deine Grenzen zu schützen. Du wirst feststellen, dass Nein sagen wichtig für dein Selbstvertrauen ist!

3 Schritte, mit denen dir Nein sagen leichter gelingt

👉 Schritt 1: Erlaube dir Bedenkzeit

So wichtig! Ich war noch nie ein spontaner Mensch und wenn ich nicht die Zeit bekomme, eine Sache einmal komplett durchzudenken, dann fühle ich mich furchtbar. Dann verfolgt mich das, ich kann nicht schlafen und es baut sich massiver innerer Druck auf, weil ich einfach unsicher bin, ob ich nicht einen Riesen Fehler begangen habe.

Unter Stress trifft man miese Entscheidungen!

Ein persönliches Beispiel: Letztes Frühjahr sollte ein TV Dreh bei mir stattfinden. Ich habe sofort zugesagt, obwohl ich bis zum Hals in Arbeit steckte.  Ich fühlte mich dermaßen geschmeichelt  – und ich bin ganz ehrlich – ein TV Dreh ist in Sachen Reichweite und Sichtbarkeit – DER JACKPOT! Als Unternehmerin halte ich nach solchen Möglichkeiten natürlich Ausschau und weiß auch aus dem Jahr 2015 noch gut, wieviel das damals für Vanilla Mind gebracht hat. (Falls dich mein TV-Dreh interessiert, schau doch mal hier nach.)

Fakt war jedoch, ich hatte null Ressourcen dafür. Ich steckte bis zum Hals in Projekten und fand den Gedanken auch haarsträubend, dass hier dann eine Filmcrew bei mir zuhause herumschleicht und ich unsere halbe Wohnung umräumen muss. Ich habe dann ein paar Nächte super mies geschlafen und letztlich doch entschieden zurückzurudern. War mir sehr unangenehm, aber es musste sein!

💡 Wichtig also: um Bedenkzeit bitten!

Man muss nicht auf der Stelle ja oder nein sagen, auch wenn andere das am liebsten so hätten. Beim TV-Dreh habe ich beispielsweise deshalb so fix zugesagt, weil dort immer alles ganz holterdipolter passieren muss. Kaum bekommt man die Anfrage muss man auch schon springen, weil alles sehr eng getaktet ist. Aber wie gesagt: Nicht dein Bier. Wir dürfen uns die Zeit nehmen, die wir brauchen, um eine zu einer ausgewogenen Entscheidung kommen zu können. Mit genug Bedenkzeit tut sich ja manchmal sogar noch eine dritte Option auf und man findet möglicherweise einen gemeinsamen Kompromiss.

💡 Was wir sagen können:

„Ich muss darüber einen Moment nachdenken. Ich komme in 10 Minuten (oder morgen) wieder und sage dir Bescheid.“

💡 Fragen zum Reflektieren:

• Worum genau geht es hier eigentlich? Eine Arbeit, ein Gefallen, soll ich etwas geben?
• Möchte ich das überhaupt?
• Wie viel Zeit, Kraft, Energie habe ich gerade selbst? (Was ich selbst nicht habe, kann ich auch anderen nicht geben – sehr wichtiger Punkt, der viel mit Selbstfürsorge zu tun hat)
• Wenn ich der Bitte nachkomme, was muss ich stattdessen opfern? Welchen Preis muss ich dafür zahlen?
• Wer ist es, der mich da um einen Gefallen bittet? Welche Bedeutung hat dieser Mensch für mich?

Diese Reflexionsfragen sind vor allem auch deshalb so wichtig, weil sie dir helfen, nicht auf Manipulation von außen hereinzufallen. Menschen zu überrumpeln, zu bequatschen oder sie emotional zu erpressen funktioniert besonders gut, wenn man keine Zeit zum Nachdenken hat. Und zack! Hat man Ja zu etwas gesagt, was man nie wollte. Solche Spielchen können wir aufdecken, wenn wir uns Zeit zum Reflektieren nimmst.

👉 Schritt 2: Finde heraus, warum es dir so schwer fällt, nein zu sagen

Da gibt es viele Gründe! In meinem Fall mit dem TV-Dreh war es der Grund, dass ich mich arg geschmeichelt gefühlt habe und ich natürlich wusste, dass mich das weiterbringt.

Andere Faktoren könnten sein:

💥 Angst, nicht mehr gemocht zu werden – Eine Angst, die durchaus auch im Job vorkommt, weil man ja auch vor den Kollegen gut dastehen möchte und man möchte ja auch ein Netzwerk von Menschen um sich haben, die man auch selbst mal fragen kann, wenn man eine Bitte hat. Oft macht man die Erfahrung, dass man nur gemocht wird, wenn man jemandem nützlich ist. Dieses Spiel muss man erstmal durchschauen. Fest steht, dass wir sowieso nicht jedem gefallen können.

💥 Angst vor Konsequenzen – Ich denke, das ist Angst, die absolut berechtigt ist. Denn klar, alles was wir tun hat Konsequenzen. Nicht jeder wird uns verstehen, wenn wir nein sagen. Es kann durchaus zu Konflikten kommen. Hier ist es sehr wichtig, die Situation möglichst objektiv einzuschätzen. Es gibt tatsächlich Situationen, in denen es besser ist, ja zu sagen – aber ich kann wirklich aus Erfahrung sagen, diese Situationen sind viel seltener, als man oft meint. Mache dir klar, dass Konflikte zum Miteinander dazu gehören. Mach dich nicht von der Reaktion anderer abhängig! Das nimmt dich gefangen und raubt dir deine Freiheit. 

💥 Angst, egoistisch wirken – Ganz ehrlich: Dieser Gedanken allein zeigt doch schon, dass man kein Egoist ist! Echte Egoisten kommen auf solche Gedanken nämlich gar nicht. Es kann durchaus sein, dass man sich diesen Vowurf gefallen lassen muss. Aber nur weil jemand etwas sagt, entspricht es nicht der Wahrheit. Eigentlich ist das sogar emotionale Manipulation. So bekommt man prima seinen Willen und verschleiert sogar noch wirkungsvoll, dass man selbst einer ist.

💥 Wir alle wollen gebraucht werden – Ich muss sagen, mich freut es meist noch mehr zu sehen wie happy andere sind, wenn ich ihnen helfen kann als wenn ich selbst Hilfe bekomme. Mir selbst fällt es unheimlich schwer, um Hilfe zu bitten und sie anzunehmen. Hilfe anzubieten hingegen mache ich unheimlich gern! Aber das ist Stoff für eine andere Episode. Wichtig ist jedenfalls, dass wir hier ausgeglichen sind. Klar, wir sollten keine Strichliste führen und sagen: „Hey, vergiss es. Ich weiß du brauchst Hilfe, aber ich habe heute schon drei Personen geholfen und selbst erst zweimal Hilfe bekommen.“ – Das ist natürlich Unsinn. Dennoch muss man darauf achten, nicht immer nur zu geben und am Ende ständig seine eigenen Ressourcen zu verballern.

💥 FOMO (Fear of Missing out = die Angst etwas zu verpassen) –  Gerade im beruflichen Umfeld habe ich häufig FOMO. Wie soll ich sagen, es ist kompliziert! Ich bin einerseits super happy hier allein im Home Office zu sitzen, weil ich hier wirklich absolute Ruhe habe, meine Ideen umzusetzen. Aber andererseits weiß ich auch, wie wichtig es ist, auf Events zu gehen, für andere sichtbar und präsent zu bleiben, sich zu treffen und alle möglichen Angebote zum Weiterbilden und Wachsen anzunehmen. Das führt dazu, dass man dauernd denkt, man verpasst was, wenn man nicht auf bestimmten Messen oder Events war. Da Hilfe meiner Erfahrung nach nur eins: lernen, Prioritäten zu setzen.

Was berufliche Aktivität angeht, überlege ich mir beispielsweise genau, woran ich wirklich teilnehmen möchte und wie häufig. Ich weiß, ich brauche viele Ruhephasen, also gehe ich nicht häufig auf große Messen. Ich picke mir stattdessen lokale Meet-ups heraus oder verabrede mich mit Menschen auf einen Kaffee, die ich wirklich gern besser kennenlernen will. Letztes Jahr war ich nur auf einem einzigen größeren Event, nämlich der EPX, einem Event unserer Onlinekurs Plattform Elopage.

Also: Finde heraus, was dir etwas gibt und trainiere Schritt für Schritt, auch mal zu einem Event nein zu sagen.

👉 Schritt 3: Nein sagen ohne anderen vor den Kopf zu stoßen

Ich habe vor allem deshalb oft Angst nein zu sagen, weil ich nicht hart und gemein klingen will. Aber jetzt kommt’s: Das muss man auch gar nicht! Ein Nein ist ja kein Messer, dass man jemandem brutal von vorn in die Brust rammt. Nach dem Motto: „Wie kannst du es wagen, mich um etwas zu bitten? Lass dich hier nie wieder blicken!“ – So läuft es ja nicht. Deswegen haben wir dir noch ein paar Hilfen zusammengetragen, mit denen man freundlich, aber bestimmt, die eigene Position vertreten kann.

💡 Alternativen anbieten oder ein Gegenangebot machen:

„Tut mir leid, dafür habe ich diese Woche keine Zeit. Kannst du in ein paar Wochen auf mich zurückkommen?“
„Ich bin gerade in einer anderen Sache sehr eingespannt. Aber ich habe dir einen guten Artikel herausgesucht, der deine Frage evtl. beantwortet.“

💡 Verständnis zeigen: 

„Dass du zur Zeit so ausgelastet bist, tut mir sehr leid – ich weiß, wie sich das anfühlt, mir geht es genauso. Darum kann ich dir leider nicht helfen” 
„Ich kann verstehen, dass du dich mit der Aufgabe überfordert fühlst. Aber ich bin mir sicher, dass du das schaffst. Versuch es doch erst einmal selbst, helfen kann ich ja später auch noch.“

💡 Dich bedanken:

„Herzlichen Dank für Ihr Vertrauen. Ich fühle mich geehrt, dass Sie an mich gedacht haben, aber ich bin derzeit ausgelastet.” 

💡 Konsequent sein:

„Vielen Dank, aber die Wochenenden sind für Familie und Freunde reserviert.“
„Ich helfe dir gerne – aber diesmal geht es leider nicht.“

Gerade das Thema Konsequenz ist wichtig. Klar, kann man sagen, dass es einem leid tut. Man sollte es aber nicht übertreiben. Wenn jede meiner Formulierungen nur so davon trieft, dass ich am liebsten ALLES möglich machen möchte, dann lädt das andere Menschen nur dazu ein, noch weiter zu bohren und zu testen, wie weit sie gehen können. „Es tut mir schrecklich leid“, „Ich wünschte, es wäre anders“, „Vielleicht kann ich ja noch was schieben“… das sind so Sätze, die zwar zeigen, wie gern man anderen etwas gibt. Aber sie schwächen auch die eigene Position und lassen einen verlegen wirken.

🧠 Ein Gedankenspiel: Überprüfe einmal, wie du selbst damit umgehst, wenn jemand anders nein sagt. Kannst du das Nein akzeptieren? Findest du es angemessen, wenn andere deinen Bitten nicht immer nachkommen oder verletzt dich das?

Wenn du dir diese Fragen ehrlich beantwortest, spürst du, wo du vielleicht noch an dir arbeiten musst. Ich hoffe, diese Tipps haben dich motiviert, selbstbewusster für dich und deine Ziele einzustehen! Lass unserem Podcast gerne eine Bewertung da, wenn er dir gefällt und abonniere ihn, um keine Folge zu verpassen!

👉 Mach das Quiz: Wie gut kannst du Nein sagen?

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Links und Lesetipps zu Podcastfolge 11: Grenzen setzen

🎧 Folge 38: Wie wir besser mit Stress umgehen

🎧 Folge 41: Wie wir negative Gedankenschleifen stoppen können

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Timon und Melina

Schlagwörter: Arbeit / Kommunikation / netzwerken / Psychologie / Selbstbewusstsein / Selbstvertrauen / Tipps